指導(dǎo)專家
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科 徐大啟 副主任醫(yī)師
雙腿是人體的承重墻，一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上，人體最大、最結(jié)實的關(guān)節(jié)和骨頭也在其中。根據(jù)美國的研究發(fā)現(xiàn)，走路快的老人較為長壽，整體生理機(jī)能也較好。
日本類似的研究也被提出，體力強(qiáng)、走路快的人，心臟血管系統(tǒng)較有力，呼吸肌力量較強(qiáng)，血液中的脂肪含量較低，高血壓也較少。因此，腿部肌肉有力可被視為長壽跡象之一。
良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力，以及心肺功能的綜合表現(xiàn)。老年人腿力若長期不訓(xùn)練，更容易喪失，但如果經(jīng)過適當(dāng)?shù)耐攘τ?xùn)練，也是很容易提升的。一位90歲的老人，經(jīng)過持續(xù)3周、每周3次的肌力訓(xùn)練，肌肉力量可以提升2倍以上！
適合老年人腿力訓(xùn)練的方法推薦以下幾個：
單腿閉眼站
測量僅依靠大腦前庭器官的平衡感受器，
維持身體重心在單腳支撐面上的時間。
反映全身肌肉平衡能力的強(qiáng)弱。
具體步驟
手叉腰、閉眼，單腳站立，另一腿屈膝，腳離開地面，使小腿貼靠在站立腿的膝部。一開始練習(xí)時，大約每10秒鐘換另一只腳。每天堅持練，可保持更長時間。
注意事項
練習(xí)時不要急于求成，可在睜眼訓(xùn)練一段時間后再將眼睛閉上。老人自身骨骼骨質(zhì)疏松與肌群力量較差，訓(xùn)練時要注意有扶持物，避免摔倒。除了單腿閉眼站，還可嘗試頭頂書本走直線、走平衡木或梅花樁等方式。
活血化瘀干洗腿
具體步驟
雙手握住一側(cè)腳腕，自下往上揉搓20次之后，再按摩另一只腿。
注意事項
無論是在床上還是坐在凳子上都可以試著做做，但是鍛煉之前最好活動一下四肢。
保加利亞蹲
有效提高腿部肌肉的力量，
增加髖關(guān)節(jié)靈活性。
同時對脊柱壓力小，
適合背部肌肉較為薄弱的朋友
具體步驟
單腿站立，雙手叉腰或抱在胸前。另一條腿抬起，將腳背搭在沙發(fā)/椅子邊緣，直立一側(cè)的腿屈膝下蹲，重心微向前傾蹲至大腿與地面平行，后腿膝蓋靠近地面。每側(cè)做 10 次。
注意事項
膝蓋不要內(nèi)扣，盡量讓膝蓋和腳尖保持同向。
扶墻式提踵深蹲
能全方位強(qiáng)化下肢力量，
鍛煉小腿腓腸肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉及臀肌。
具體步驟
雙腿打開寬于肩，雙手扶墻站立并下蹲，大腿平行于地面。呼氣，抬起腳跟；吸氣，落下。10 次為一組。
注意事項
在做這個動作時，盡量收緊腰腹核心肌肉，保持背部挺直，效果更佳哦～
空中自行車
手扶椅背或者牢固的樹干，一腿固定，另一條腿抬起一定角度在空中畫圈（以身體能保持平衡為宜），做完還原，稍稍休息，換腿做，早晚各5~6次。
壯筋補(bǔ)虛揉腿肚
按壓承山穴，可舒筋活絡(luò)、壯筋補(bǔ)虛，對緩解腰背疼痛、腿疼轉(zhuǎn)筋、小腿痙攣等效果良好。一般每日1~2次，每次10分鐘左右，以有微微酸脹感為度。
關(guān)節(jié)強(qiáng)韌多扭膝
具體步驟
雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關(guān)節(jié)帶動腿部順時針轉(zhuǎn)10次，逆時針轉(zhuǎn)10次，每天1~2次。
注意事項
旋轉(zhuǎn)幅度可依據(jù)自身情況循序漸進(jìn)增大，避免扭傷喲～
指導(dǎo) 專家
徐大啟
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科
副主任醫(yī)師
擅長：膝、踝關(guān)節(jié)鏡外科；肩關(guān)節(jié)外科；運動創(chuàng)傷及康復(fù)；骨腱界面損傷。
文章來源：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科
