失眠問題是生活中較常見的慢性疾病之一。中國(guó)睡眠研究會(huì)調(diào)查顯示，在中國(guó)，成年人失眠人數(shù)大約占38%。也就是說(shuō)，大約10個(gè)人里面就有4個(gè)人的睡眠不好：

一躺到床上就胡思亂想，腦子里像有個(gè)飛輪，拼命的運(yùn)轉(zhuǎn)停不下來(lái)……

想著明天要完成的工作，干著急卻怎么也睡不著，越睡不著越想上衛(wèi)生間……

好不容易睡著了，卻夜里三點(diǎn)就從夢(mèng)中驚醒，抬頭再看一次表，時(shí)間過(guò)的好慢……

依賴安眠藥才能入睡？不吃就睡不著？陷入惡性循環(huán)怎么辦？

失眠的痛，不堪言！

想睡個(gè)好覺，怎么就那么難？

BTV養(yǎng)生堂頭條專欄特意邀請(qǐng)了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任王春雪醫(yī)生，跟你詳細(xì)聊聊北京天壇醫(yī)院治療失眠問題的首選方案——認(rèn)知行為治療（CBT-I)，幫你從認(rèn)知到行為進(jìn)行調(diào)整，擺脫失眠的困擾。

北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科/睡眠中心，是中國(guó)第一家整合神經(jīng)內(nèi)科-精神醫(yī)學(xué)-心理學(xué)-睡眠醫(yī)學(xué)為一體的跨界綜合學(xué)科，在睡眠醫(yī)學(xué)方面吸收國(guó)內(nèi)外先進(jìn)理念，尤其是在改善失眠問題上有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。

既是資深的神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生和神經(jīng)病學(xué)專業(yè)的博士，又是天壇醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心的創(chuàng)始人，對(duì)于睡眠障礙性疾病的診斷和治療，更是王主任的專長(zhǎng)所在。

認(rèn)知行為療法---是治療失眠問題的一線方案

目前，國(guó)際公認(rèn)：認(rèn)知行為治療（CBT-I）是解決失眠問題的一線治療方案，其效果可靠、安全、無(wú)副作用，與其他方案相比有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

鎮(zhèn)靜安眠藥物是通過(guò)抑制大腦活動(dòng)以誘發(fā)和促進(jìn)睡眠來(lái)治療失眠。

但在主流醫(yī)學(xué)中認(rèn)為藥物治療是慢性失眠治療的二線治療手段，只用藥物很難治愈失眠！

放松訓(xùn)練、瑜伽等治療方法能幫助身體放松，縮短入睡時(shí)間等，但認(rèn)知和行為上沒有改變，無(wú)法從根本解決問題。

失眠是三種因素共同作用的結(jié)果：易感因素、誘發(fā)因素、維持因素，認(rèn)知行為治療的重點(diǎn)是針對(duì)認(rèn)知和行為進(jìn)行調(diào)整，消除失眠的維持因素，實(shí)現(xiàn)恢復(fù)睡眠的作用。

慢性失眠的人群，因?yàn)殚L(zhǎng)期的各種原因，建立了一個(gè)不好的條件反射：床／臥室=睡不著覺。

認(rèn)知行為治療，就是用正確的行為切斷這個(gè)錯(cuò)誤的條件反射，重新回歸或者建立一個(gè)新的條件反射：床／臥室=睡個(gè)好覺。

認(rèn)知行為治療包括五大模塊：刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知重塑、放松訓(xùn)練和睡眠衛(wèi)生。

此療法重點(diǎn)在于睡眠行為的調(diào)整，即刺激控制和睡眠限制，這是CBT-I中最有效的兩個(gè)模塊，嚴(yán)格執(zhí)行CBT-I中的刺激控制和睡眠限制6-8周，睡眠效率大多都能得到提高，失眠問題都可以得到不同程度的改善：

案例：

張女士，生了孩子以后，因?yàn)橥砩弦獛Ш⒆铀钥偹缓谩，F(xiàn)在孩子已經(jīng)6歲，夜里孩子已經(jīng)不需要照顧，可是她落下了慢性失眠的毛病。

每天晚上9點(diǎn)就準(zhǔn)備睡覺，需要躺1個(gè)多小時(shí)才能迷迷糊糊睡著，一個(gè)晚上要醒5-6次，睡不踏實(shí)。經(jīng)常凌晨4、5點(diǎn)鐘天不亮就醒了，怕影響老公孩子休息，她就一直躺著，等著天亮到7點(diǎn)，準(zhǔn)時(shí)起床給全家做早餐。

輾轉(zhuǎn)來(lái)到天壇醫(yī)院睡眠中心就診，王春雪教授為她制定了6周的認(rèn)知行為治療方案，她通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，把床和臥室與良好睡眠之間建立了新的條件反射，慢慢地她一見到床就想睡覺。由于依從性很好，也很有毅力。經(jīng)過(guò)6周的訓(xùn)練，張女士失眠的問題已經(jīng)得到很好地解決。

其次，認(rèn)知重塑和放松訓(xùn)練兩個(gè)模塊也很重要。因失眠很多時(shí)候是和不良情緒相關(guān)的，如果能拋開失眠時(shí)紛亂的情緒，校正睡眠不良信念的干擾，失眠問題也可以得到很大程度的改善。

認(rèn)知行為治療的最后一個(gè)模塊是睡眠衛(wèi)生，我們需要為良好的睡眠創(chuàng)造匹配的環(huán)境，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

就像我們的身體通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練可以變得更強(qiáng)壯，更好地適應(yīng)生存環(huán)境一樣的道理，睡眠這個(gè)與生俱來(lái)的本能，通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練，同樣可以回歸自然的狀態(tài)。

但是，很多人由于一次又一次感受到失眠的體驗(yàn)，內(nèi)心充滿擔(dān)心焦慮、緊張恐懼、自責(zé)自卑甚至憤怒，把所有的注意力都關(guān)注到睡眠上，采取一些自認(rèn)為“合理”的行為促進(jìn)睡眠，往往卻會(huì)加重失眠。

為了幫助大家更安全、高效地實(shí)施CBT-I的五大模塊，王春雪主任帶來(lái)了音頻指導(dǎo)課——《8周擺脫失眠的認(rèn)知行為療法》，進(jìn)行具體、詳細(xì)地指導(dǎo)！

你需要做的就是帶著一顆好奇的心，每天堅(jiān)持10分鐘，也許不用8周，就能重獲良好的睡眠，遠(yuǎn)離失眠的惡性循環(huán)！