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科學(xué)的認(rèn)知，有效的方法，分分鐘讓你擺脫慢性失眠
失眠的認(rèn)知行為治療(CBT-I)
睡眠衛(wèi)生教育
刺激控制
睡眠限制
松弛療法
認(rèn)知療法
睡眠醫(yī)學(xué)門(mén)診的慢性失眠患者經(jīng)常會(huì)這樣描述他們痛苦睡眠過(guò)程：躺在床上翻來(lái)覆去怎么也睡不著，試圖采取各種方式想讓自己趕快入睡，但越想入睡卻越睡不著；或者在沙發(fā)上看電視一會(huì)兒就困了，但一回到臥室立馬又精神了；即使入睡了又很快醒來(lái)，醒后很難再次入睡，每晚睡眠時(shí)間3-5小時(shí)。由于實(shí)際的睡眠時(shí)間短，他們常常會(huì)企圖采取延長(zhǎng)臥床的時(shí)間來(lái)增加睡眠的機(jī)會(huì)，或者通過(guò)臥床來(lái)緩解白天的疲勞和精力不足，或者躺在床上看書(shū)、看手機(jī)、看電視等方法來(lái)幫助入睡，但卻越來(lái)越精神……
其實(shí)睡眠是我們?nèi)说恼５纳憩F(xiàn)象，每個(gè)人都要睡覺(jué)，也都能夠睡著，就像每個(gè)人每天都要吃飯一樣，只是在長(zhǎng)期的睡眠過(guò)程中，出現(xiàn)了一些錯(cuò)誤的認(rèn)知和行為模式，使大腦產(chǎn)生了床與覺(jué)醒（而不是睡意）之間的消極聯(lián)系，形成了慢性失眠。
因此，目前美國(guó)及中國(guó)2016年失眠診治指南都推薦失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）為慢性失眠的初始治療。通過(guò)改變患者的錯(cuò)誤認(rèn)知及改善睡眠環(huán)境和睡意之間相互作用的行為干預(yù)，使失眠得到明顯改善。CBT-I雖然是一種心理治療，但對(duì)于非精神心理醫(yī)生和患者來(lái)說(shuō)，都是比較容易掌握和實(shí)現(xiàn)的?，F(xiàn)將CBT-I的操作方法要點(diǎn)[1]介紹如下：
CBT-I的主要包括了以下五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認(rèn)知治療。
1.睡眠衛(wèi)生教育
午飯后避免喝咖啡，睡前6小時(shí)內(nèi)不喝酒。夜間特別是接近睡眠時(shí)避免吸煙
睡前3小時(shí)可以進(jìn)行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉
睡前不看連續(xù)劇、小說(shuō)，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲
睡前避免攝入過(guò)多液體和過(guò)多食物
保持臥室環(huán)境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線(xiàn)及溫度
每天堅(jiān)持規(guī)律的體育鍛煉，根據(jù)自身情況，選擇快走或者慢跑，每天不少于30分鐘
白天避免小睡，午睡不要超過(guò)半小時(shí)，下午一點(diǎn)半前完成午睡
2.刺激控制
減少臥床時(shí)的清醒時(shí)間來(lái)消除病人存在的床和覺(jué)醒、沮喪、擔(dān)憂(yōu)等這些不良后果的消極聯(lián)系，重建睡意與床之間的積極聯(lián)系，使患者迅速入睡。
將臥床僅僅當(dāng)做睡覺(jué)與性生活的地方
只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時(shí)間時(shí)，才上床休息
如果臥床后感覺(jué)到大約20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡時(shí)（無(wú)需看表），應(yīng)離開(kāi)臥室，進(jìn)行一些放松活動(dòng)，直到感覺(jué)有睡意再返回臥室睡覺(jué)
如果再次感覺(jué)到大約20分鐘內(nèi)仍然無(wú)法入睡時(shí)，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過(guò)程
無(wú)論前一天晚上的睡眠時(shí)間多少，第二天早晨都在同一時(shí)間起床（包括周末）
3.睡眠限制
失眠患者往往企圖用延長(zhǎng)臥床時(shí)間來(lái)增加睡眠的機(jī)會(huì)，或通過(guò)臥床來(lái)緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡的驅(qū)動(dòng)力以提高睡眠效率。
減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，但不能小于5小時(shí)
只有睡眠效率超過(guò)85%的情況下才可增加15-20分鐘的臥床時(shí)間（睡眠效率＝總睡眠時(shí)間/在床上時(shí)間×100%）
當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15-20分鐘臥床時(shí)間
睡眠效率在80%-85%之間，臥床時(shí)間不變
避免日間小睡，并保持起床時(shí)間規(guī)律
4.松弛療法
睡前1小時(shí)可在昏暗的燈光下通過(guò)做深呼吸，聽(tīng)放松音樂(lè)等活動(dòng)進(jìn)行放松的活動(dòng)，使自己從白天的壓力中放松下來(lái)，提高睡眠質(zhì)量
專(zhuān)業(yè)人員可通過(guò)影像，書(shū)籍，面對(duì)面等方式授予放松訓(xùn)練技巧，如漸進(jìn)性肌肉放松、生物反饋，意向訓(xùn)練等
5.認(rèn)知治療
糾正不切實(shí)際的睡眠期望
保持自然入睡，避免過(guò)度關(guān)注并試圖努力入睡
不要擔(dān)憂(yōu)自己失去了控制自己睡眠的能力
不要將夜間多夢(mèng)與白天不良后果聯(lián)系在一起
不要因?yàn)橐煌頉](méi)有睡好就產(chǎn)生挫敗感
培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時(shí)間不足而采取白天多睡的補(bǔ)償心理
參考資料：
[1] 張斌.中國(guó)失眠障礙診斷和治療指南[M].北京：人民衛(wèi)生出版社.
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