高血壓是一種以體循環(huán)動脈壓升高為主要表現(xiàn)的臨床綜合征，是最常見的一種心血管疾病。表現(xiàn)為在未使用降壓藥物的情況下，收縮壓≥140mmHg和(或)舒張壓≥90mmHg。根據(jù)血壓升高水平，可進(jìn)一步將高血壓分為1級、2級（收縮壓≥160和/或舒張壓≥100mmHg）和3級（收縮壓≥180和/或舒張壓≥110mmHg）。
運(yùn)動降壓原理
1. 運(yùn)動療法可使肌肉血管纖維逐漸增大增粗，冠狀動脈的側(cè)支血管增多，管腔增大，管壁彈性增強(qiáng)，血流量增加，這些改變均有利于血壓下降。
2. 運(yùn)動療法可調(diào)整高血壓患者的情緒，使工作和生活中的焦慮、緊張和激動情結(jié)得以緩解，使全身處于緊張狀態(tài)的小動脈得以舒張，從而促使血壓下降。
3. 運(yùn)動療法能使體內(nèi)產(chǎn)生某些化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)人血液后，能促使血管擴(kuò)張，血液循環(huán)加快，有利于血液中膽固醇等物質(zhì)的清除，使血管保持應(yīng)有的彈性，能有效延緩動脈硬化的發(fā)生和發(fā)展，防止高血壓病情的加重。
4. 體育鍛煉可改善血管的反應(yīng)性，引起外周血管的擴(kuò)張和血壓下降。
5. 高血壓患者應(yīng)選擇一種能長期堅(jiān)持并有興趣的運(yùn)動項(xiàng)目。但宜選擇有氧運(yùn)動，如散步、騎自行車、游泳、打太極拳、做體操等。而無氧運(yùn)動，如舉重等，降壓效果不明顯，不適合高血壓患者鍛煉，而且還有引發(fā)意外的可能。
運(yùn)動的原則
高血壓患者應(yīng)根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)、病情輕重來選擇適宜的運(yùn)動方法，量力而行。
1. 宜選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如散步、慢跑、游泳，或動作舒緩輕柔的平衡運(yùn)動，如太極拳、保健操、瑜伽等。
2. 不宜選擇運(yùn)動量過大、激烈對抗、速度過快、身體擺動幅度過大、低頭彎腰以及用力過度的運(yùn)動項(xiàng)目，如足球、籃球、排球、網(wǎng)球、快跑等，避免做用力推、拉、舉、翻滾等動作或憋氣練習(xí)。
3. 運(yùn)動頻率和強(qiáng)度要根據(jù)病情安排，一定要循序漸進(jìn)，運(yùn)動量應(yīng)逐漸加大，而不要一開始即達(dá)預(yù)定量，也不能無限或突然加大運(yùn)動量。能堅(jiān)持運(yùn)動才是最好的。
1. 散步
散步是一項(xiàng)簡單而有效的鍛煉方式，是一種不受環(huán)境、條件限制，人人可行的保健運(yùn)動。大量臨床實(shí)踐表明，散步是調(diào)養(yǎng)高血壓病的有效方法。
如果是飯后散步，最好是在進(jìn)餐30分鐘后進(jìn)行。根據(jù)體力每次散步10~30分鐘，每天1~2次。在散步結(jié)束3秒鐘內(nèi)數(shù)脈搏數(shù)，只要脈搏數(shù)小于(170-年齡)的值，呼吸不急促，即表明你的心肺功能良好，散步運(yùn)動量是恰當(dāng)?shù)?如果脈搏數(shù)大于上述值，而且呼吸短促，則表明你的心肺功能欠佳，運(yùn)動過量。應(yīng)減速度、距離和時(shí)間，務(wù)必使脈搏數(shù)小于該值，而且還要呼吸正常，才能表明你的散步運(yùn)動量是恰當(dāng)?shù)摹?/span>
注意事項(xiàng)
1. 散步時(shí)不宜穿皮鞋和高跟鞋。
2. 合并心、腦、腎病變的高血壓患者不宜選擇快諫散步的方式
2. 慢跑
慢跑也叫健身跑、方法簡便易行，不需要特殊的場地和器材，特別適合中老年朋友。慢跑能保持良好的心肺功能，增強(qiáng)血管彈性，促進(jìn)脂肪的利用，防止膽固醇堆積引起的血壓增高，還能預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等。
慢跑的速度通常為每分鐘100~120米。慢跑速度可根據(jù)自己的身體狀況，酌情稍微加快或減慢。一天中跑步的最佳時(shí)間在17~18點(diǎn)，由開始每次10~15分鐘，在一個(gè)月內(nèi)逐步提升到每次20分鐘，每周3次。
慢跑的速度不宜太快，慢跑時(shí)以不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜?？陀^上慢跑時(shí)，每分鐘心率要小于(180-年齡)。
注意事項(xiàng)
1.慢跑時(shí)要選擇平坦的路面。
2.不要穿皮鞋或塑料底鞋;在水泥路面慢跑最好穿厚底膠鞋。
3.如果慢跑后出現(xiàn)食欲缺乏、疲乏卷怠、頭暈心慌等情況，必須加以調(diào)整，或咨詢醫(yī)生。
3. 爬樓梯
經(jīng)常堅(jiān)持爬樓梯，有利于降低血壓，還可改善高血壓患者頭暈、頭痛、失眠等癥狀。
1、在爬樓梯前要先活動一下踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動扭傷。
2.爬樓梯時(shí)應(yīng)以慢速為宜，一般以中等強(qiáng)度、不感到緊張和吃力為好。
3.每爬1~2層樓梯可在緩步臺上稍微歇一會兒。
4.每次的鍛煉時(shí)間控制在15~20分鐘內(nèi)，每天1~2次。
注意事項(xiàng)
1. 不可穿高跟鞋、皮鞋，最好穿具有防滑功能的軟底鞋。
2. 爬樓梯時(shí)要做到身心結(jié)合，腳到眼到，不可分心，以防發(fā)生意外事故
3. 不宜在飯后或臨睡前進(jìn)行爬樓梯療法，最佳時(shí)間應(yīng)選擇在每日上午9~10點(diǎn)，下午4~5點(diǎn)。
4. 游泳
游泳是所有體育項(xiàng)目中對身體各部位的鍛煉最為全面的運(yùn)動。適宜于原發(fā)性高血壓一期且癥狀并不嚴(yán)重者;尤其適合老年和肥胖的高血壓患者;并對中老年人的動脈粥樣硬化所造成的高血壓有良好的輔助治療作用。
游泳前做好準(zhǔn)備活動，用冷水擦浴，做徒手操、肢體伸展運(yùn)動，使肌肉和關(guān)節(jié)活動開，防止受傷及意外事件的發(fā)生。游泳時(shí)間不宜過長，一般以30~60分鐘為宜。游泳速度不要過快，用力不要過猛。
注意事項(xiàng)
1.空腹和飯后都不宜游泳。
2.繼發(fā)性高血壓患者在原發(fā)病未治愈前不宜游泳。
3.有心、腦、腎等并發(fā)癥(如高血壓I、皿期)，或者是早期的高血壓患者在癥狀比較明顯時(shí)最好不要游泳，以免發(fā)生中風(fēng)等危險(xiǎn)。
4.高血壓患者都應(yīng)慎游冬泳。
5. 甩手
甩手是一種十分簡易的鍛煉方法、這種鍛煉方法有利于活躍人體生理功能，能行氣活血、疏通經(jīng)絡(luò)，從而增強(qiáng)體質(zhì)，提高機(jī)體抗病能力。適宜伴有眩暈、失眠癥狀的高血壓患者。
自然站立，雙臂自然下垂并伸直，雙眼平視前方，手指并攏，雙手掌心向后，雙腳分開與肩同寬、腳趾用力抓地，腳后跟用力緊壓在地上，以感到大小腿肌肉處于緊張狀態(tài)，保持這個(gè)姿勢站立1~2分鐘后，手臂前后擺動，朝前擺動時(shí)甩動的高度以拇指不超過臍部為宜，朝后擺動時(shí)甩動的高度以小指外緣不超過臀部為限。就這樣重復(fù)甩手動作，每次不宜超過30分鐘。
注意事項(xiàng)
1.甩手時(shí)要根據(jù)自己的體力，掌握速度和次數(shù)，遵循由少到多、由慢到快、循序漸進(jìn)的原則，總之要能使身體適應(yīng)。
2.肚子餓、剛吃飽及生氣、煩躁時(shí)不宜做甩手療法。
3.甩手時(shí)全身要放松，特別是手、臂、肩部。
4.甩手時(shí)腰和腿也要活動起來，不能只甩兩臂，這樣可增強(qiáng)內(nèi)臟器官的健康。
5.甩手時(shí)呼吸要自然，最好采取腹式呼吸。
6.甩手時(shí)心中不懷雜念，可以數(shù)數(shù)。
6. 腹式呼吸
腹式呼吸療法通過深呼吸將新鮮的氧氣吸人肺內(nèi)，不僅能夠增強(qiáng)人體血液中的氧含量、減少血液中二氧化碳的濃度，同時(shí)還能起到促進(jìn)血液循環(huán)、擴(kuò)張血管、降低血壓的作用。適用范圍適合I、II期的高血壓患者，對于一些由高血壓引起的不適癥狀能起到輔助改善的作用。
取仰臥姿勢，雙臂垂放在身體兩側(cè)，小腿部適當(dāng)墊高，閉上眼睛，去除雜念。先緩緩吸氣，自然地使小腹慢慢隆起，然后緩慢呼氣，讓小腹緩慢地凹陷。每次呼吸過程控制在15秒比較適宜。一般每次反復(fù)呼吸持續(xù)進(jìn)行20~30分鐘即可停止，每天需要進(jìn)行2~3次。
注意事項(xiàng)
1.高血壓患者做腹式呼吸療法時(shí)要避免用力過猛或過快，保持平穩(wěn)而輕緩的用力，使呼吸緩慢、均勻、細(xì)長。
2.呼吸時(shí)最好吸氣時(shí)間略長于呼氣時(shí)間。
3.做腹式呼吸前，最好能先喝一杯溫開水，更能促進(jìn)腹式呼吸的療效。
7. 搖扇子
搖扇的時(shí)候，上肢肌肉有規(guī)律地運(yùn)動，作用于大腦皮層和皮下血管運(yùn)動中樞，可調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮與抑制過程，調(diào)整自主神經(jīng)系統(tǒng)功能，從而使毛細(xì)血管和小動脈的張力降低，減少外周血管阻力，促使血壓下降。搖扇時(shí)還能擴(kuò)張骨骼肌血管，降低血液黏稠度，改善微循環(huán)。另外，搖扇能降低人體對外界刺激的應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，消除焦慮狀態(tài)，去除血壓升高的危險(xiǎn)因素。夏季手中拿把扇子搖，既可以降低血壓，也可以消暑降溫。其他三季，可以只做搖扇子的動作，而實(shí)際手中不需拿扇子。
哪些高血壓患者不宜運(yùn)動？
雖然運(yùn)動能給高血壓患者的健康帶來很多好處，但是并非所有的高血壓患者都適合運(yùn)動。
1. 任何臨床病情不穩(wěn)定者，如重癥型高血壓、高血壓危象患者、急進(jìn)型高血壓或病情不穩(wěn)定的高血壓患者和其他并發(fā)癥者。
2. 高血壓合并癥患者，如嚴(yán)重心動過速、心律失常、腦血管痙攣、明顯心絞痛、心功能失代償?shù)取?/span>
3. 未控制的過高血壓(大于210/110毫米汞柱)。
4. 對運(yùn)動出現(xiàn)異常反應(yīng)的高血壓患者，特別是稍微運(yùn)動就出現(xiàn)血壓過高的反應(yīng)。
不適合高血壓患者運(yùn)動的主要是肌肉等長性收縮的運(yùn)動，即肌肉緊張但身體四肢沒有屈伸。這類運(yùn)動可以使血壓值(尤其是舒張壓)和脈搏增加，因此不適宜高血壓患者選擇。
如何科學(xué)運(yùn)動？
運(yùn)動前檢查
高血壓患者在運(yùn)動之前，首先要進(jìn)行身體檢查，包括血壓、心率、血糖、心電圖等，并咨詢醫(yī)生，判斷是否適合運(yùn)動或是否適合做某些運(yùn)動。因?yàn)樵谌粘Ｉ钪?，有些人看上去很健康，但是?jīng)過檢查，卻發(fā)現(xiàn)了一些隱性的疾病，如心臟病等，在運(yùn)動中很容易出現(xiàn)一些問題或危險(xiǎn)。
準(zhǔn)備活動
高血壓患者在運(yùn)動前5分鐘，可以動動脖子、彎彎腰、活動活動關(guān)節(jié)，或者先慢跑2分鐘，再做些柔韌性鍛煉，使全身做好適應(yīng)運(yùn)動的準(zhǔn)備，并使得心率慢慢地適應(yīng)接下來的活動。準(zhǔn)備活動以5~10分鐘為宜。運(yùn)動前還要注意環(huán)境氣候變化，保暖防寒，衣服、鞋子要選擇好，場地、線路也要挑選好，避免發(fā)生意外。
運(yùn)動后注意
高血壓患者在運(yùn)動后，不要立即就停下來，要循序漸進(jìn)地恢復(fù)到休息狀態(tài)。因?yàn)橥蝗煌Ｖ箷?dǎo)致血液回流受阻，容易造成大腦缺血，繼而出現(xiàn)頭暈甚至失去知覺等癥狀。為了避免這些情況的發(fā)生，運(yùn)動后，可以繼續(xù)慢跑、走3~5分鐘，同時(shí)做些簡單的上肢活動，讓心率慢慢地恢復(fù)到正常水平。
參考文獻(xiàn)：
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2《降低血壓的100條規(guī)則》，“健康大講堂”編委會，福建科學(xué)技術(shù)出版社，2017年3月第1版
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4《運(yùn)動+飲食+按摩自我調(diào)養(yǎng)高血壓》，高志雄，中國紡織出版社，2014年8月第1版
5《這本書能讓你穩(wěn)定血壓》，余瀛鰲，中國輕工業(yè)出版社，2016年1月第1版
