對(duì)于高血壓患者來說，運(yùn)動(dòng)對(duì)于降壓的貢獻(xiàn)不可小覷。
堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，通常可以使原發(fā)性高血壓患者舒張壓降低4～9mmHg，對(duì)于部分血壓輕度升高的患者，通過運(yùn)動(dòng)和生活方式干預(yù)，甚至可以使血壓達(dá)標(biāo)。
但如果運(yùn)動(dòng)不得當(dāng)，可能會(huì)適得其反。我們今天就來說一下，高血壓患者應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng)？
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高血壓患者什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)較好？
高血壓患者一天中血壓最高的兩個(gè)時(shí)間段是早晨6：00~10：00和下午16：00~18：00。尤其是清晨的時(shí)候，不建議高血壓患者進(jìn)行戶外劇烈運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳，有可能會(huì)造成心腦血管意外的發(fā)生。正常情況下，從生理學(xué)的角度提倡下午16：00左右運(yùn)動(dòng)鍛煉，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是晚飯后1~2小時(shí)，這個(gè)時(shí)間段血壓比較穩(wěn)定。
02
高血壓患者吃藥前還是吃藥后運(yùn)動(dòng)好？
運(yùn)動(dòng)后不宜立刻服降壓藥，一般建議服藥后1小時(shí)左右進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為佳。
03
常見的運(yùn)動(dòng)形式有哪些？
運(yùn)動(dòng)的好處在于堅(jiān)持，選擇喜歡并且運(yùn)動(dòng)起來不麻煩的運(yùn)動(dòng)，非常重要。適宜的運(yùn)動(dòng)方式包括有氧運(yùn)動(dòng)、綜合功能練習(xí)。
（1）有氧運(yùn)動(dòng)：常見運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、做廣播體操和有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周3~5天、每天累計(jì)30~60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。
登山、爬樓梯雖然有利于心腦血管健康，但對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響較大，需綜合考量，老年人尤其要注意。
（2）綜合功能練習(xí)：也叫神經(jīng)肌肉控制練習(xí)，包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習(xí)，對(duì)老年人尤為重要。例如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等，建議與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周2~3次，每次20~30分鐘。
專家提醒：
高血壓患者要遵循適量運(yùn)動(dòng)、循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度、短時(shí)間開始，慢慢提高；沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人、血壓還沒有控制好的人，在開始運(yùn)動(dòng)前，最好先問問醫(yī)生自己是否可以進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，適合什么強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)。需注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量并不是越大越好。
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適合輕度高血壓患者的運(yùn)動(dòng)有哪些？
輕度高血壓指收縮壓（高壓）140~159mmHg和/或舒張壓（低壓）90~99mmHg。改變不良生活習(xí)慣和定期服用降壓藥物后，患者進(jìn)行正常的運(yùn)動(dòng)是可以的，如打球、登山和游泳等。
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適合中度高血壓患者的運(yùn)動(dòng)有哪些？
中度高血壓指收縮壓160~179mmHg和/或舒張壓100~109mmHg。對(duì)此類患者，降壓是第一位的，如血壓控制不好就會(huì)引起并發(fā)癥，特別是腦卒中、心絞痛、心肌梗死等疾?。淮闆r穩(wěn)定后可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度活動(dòng)，如慢跑、打臺(tái)球、打保齡球等。
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適合重度高血壓患者的運(yùn)動(dòng)有哪些？
重度高血壓指收縮壓≥180mmHg和/或舒張壓≥110mmHg。這部分患者的心臟負(fù)擔(dān)較重，血管也相對(duì)脆弱，大運(yùn)動(dòng)量有可能發(fā)生危險(xiǎn)，即使慢跑都很危險(xiǎn)，因此重度高血壓患者最好暫時(shí)不運(yùn)動(dòng)。
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高血壓患者在運(yùn)動(dòng)中不宜做的“高危動(dòng)作”
（1）憋氣動(dòng)作：高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，要避免做憋氣動(dòng)作，如舉重、拔河、引體向上等。憋氣時(shí)，血壓升高，容易導(dǎo)致突發(fā)心腦血管急癥。
（2）迅速低頭彎腰動(dòng)作：當(dāng)人迅速低頭彎腰的時(shí)候，大量血液會(huì)突然流向腦部，造成腦部血壓爆發(fā)式增高，如果腦血管彈性較差，可能會(huì)造成腦出血。
3）下蹲起立動(dòng)作：下蹲時(shí)會(huì)壓迫腹部，不能進(jìn)行足夠深的呼吸，導(dǎo)致血液中氧氣含量不足。如果下蹲后起立的速度較快，會(huì)使腦部的供血突然減少導(dǎo)致跌倒，容易誘發(fā)腦梗死。
有動(dòng)脈粥樣硬化的高血壓患者，無論年齡和血壓水平，都應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
轉(zhuǎn)自：中國(guó)高血壓患者健康教育指南（2021）
來源：高血壓大夫.
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