俗話說(shuō)“早睡早起，賽過(guò)人參補(bǔ)身體”，然而現(xiàn)實(shí)生活中，真正做到的少之又少，很多人要么熬夜、失眠到半夜，第二天又被迫早起；要么一覺睡到大中午，吃完午飯接著睡……

但睡多、睡少都是不健康的睡眠，不僅可能增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至還會(huì)減壽。而有一個(gè)方法，可以降低危險(xiǎn)！

美國(guó)南佛羅里達(dá)大學(xué)的的一項(xiàng)調(diào)查顯示，每天晚上6小時(shí)的睡眠是維持成年人最佳健康狀態(tài)的最短睡眠時(shí)間。

而如果長(zhǎng)期睡得過(guò)多或過(guò)少，都會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅：

◎睡多：英國(guó)曼徹斯特大學(xué)等4所高校的研究員，在11年間對(duì)74位研究對(duì)象進(jìn)行跟蹤研究后表明，平均每天睡9個(gè)小時(shí)以上的人，死亡幾率比其他人高出25%。有分析認(rèn)為，這可能與身體過(guò)久地處于“待機(jī)狀態(tài)”，不利于機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)和新陳代謝有關(guān)。

◎睡少：加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)教授Matthew Walker研究證實(shí)，每晚只睡5小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%。原因之一在于熬夜會(huì)導(dǎo)致線粒體的正常生物節(jié)律被擾亂，線粒體的質(zhì)量和數(shù)量隨之下降。

一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)，會(huì)使心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加20%；而超過(guò)9小時(shí)，會(huì)使風(fēng)險(xiǎn)增加34%！

這可能是因?yàn)椋核卟蛔憧赡軙?huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，增加炎癥；睡得過(guò)多，血流流動(dòng)緩慢，易形成血栓，特別是有三高、冠心病等基礎(chǔ)病的中老年人。

◎睡多：據(jù)美國(guó)《科學(xué)日?qǐng)?bào)》報(bào)道：研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)60~70歲的老人來(lái)說(shuō)，如果每天平均睡9小時(shí)以上，大腦的認(rèn)知功能極易在3年內(nèi)快速衰退，其衰退幅度明顯快于每天睡6~8小時(shí)的人，大大增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

◎睡少：北京大學(xué)發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一研究顯示：睡眠過(guò)少，可能會(huì)增加腦脊液淀粉樣斑塊和tau蛋白的水平，也就是會(huì)增加阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)。

◎睡多：一方面，人在睡眠過(guò)程中，新陳代謝減慢，能量消耗減少；另一方面，睡眠時(shí)間多了，活動(dòng)的時(shí)間就會(huì)減少，會(huì)進(jìn)一步影響熱量消耗，從而導(dǎo)致多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在體內(nèi)，引起肥胖。

◎睡少：睡眠不足會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，使得過(guò)剩的熱量易變成脂肪堆積在體內(nèi)；還會(huì)增加饑餓素、減少瘦素的分泌，從而吃得更多，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2019年的一項(xiàng)薈萃分析指出，睡眠時(shí)間每減少1小時(shí)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加9%。

華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)睡眠中心的專家表示，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短的睡眠可能會(huì)激活與抑郁癥相關(guān)的基因。

一項(xiàng)針對(duì)1700多對(duì)成年雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠正常（每晚睡7~9小時(shí)）的人，影響抑郁癥相關(guān)基因的概率為27%。而一晚睡5個(gè)小時(shí)和一晚睡10個(gè)小時(shí)的人，概率分別為53%、49%。

有人可能會(huì)問(wèn)：生活中難免會(huì)有這樣那樣的原因，導(dǎo)致睡眠不足或過(guò)多，該怎樣降低不健康睡眠帶來(lái)的危害呢？

一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，增加身體活動(dòng)量，有助于減少睡眠時(shí)間短或長(zhǎng)帶來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員分析，身體活動(dòng)可能會(huì)通過(guò)不同的機(jī)制，來(lái)減輕不健康睡眠相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)，比如：

◎多進(jìn)行身體活動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，抑制炎癥反應(yīng)，改善葡萄糖的代謝，緩解血管內(nèi)皮功能障礙，進(jìn)而減弱睡眠時(shí)間短導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

◎而身體活動(dòng)對(duì)睡眠時(shí)間長(zhǎng)的人死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響，可能與增加了身體活動(dòng)、實(shí)現(xiàn)了健康睡眠有關(guān)。不過(guò)相關(guān)機(jī)制還沒(méi)有明確，需要更多研究探索。

需要注意的是，這項(xiàng)研究只是顯示了身體活動(dòng)和睡眠時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)，并不表明因果關(guān)系。

世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)量為：每周至少進(jìn)行75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，或至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或兩者的等量組合。

運(yùn)動(dòng)雖好，但如果睡眠過(guò)少，一定不要強(qiáng)撐著去劇烈運(yùn)動(dòng)，否則可能引發(fā)生命危險(xiǎn)。

睡眠時(shí)，心臟一般處于靜息狀態(tài)，心率每分鐘比白天減少10~20次，借此幫助緩解白天的疲勞，改善心臟自身功能狀態(tài)。而睡眠過(guò)少，心臟沒(méi)辦法好好休息，心肌細(xì)胞就會(huì)變得脆弱，干不了“重活”。

當(dāng)身體疲勞到了一定程度，還會(huì)分泌大量的腎上腺素和去甲腎上腺素等，可使血管痙攣，血壓升高，心臟局部血液供應(yīng)量減少，容易導(dǎo)致心率加快、心律不齊，甚至誘發(fā)可怕的心源性猝死。

如果此時(shí)還劇烈運(yùn)動(dòng)，交感神經(jīng)興奮，刺激心臟強(qiáng)烈地收縮舒張，相當(dāng)于增加了心臟的工作量，使心臟“累上加累”，可能造成血壓突然升高，心臟缺氧，進(jìn)一步增加心源性猝死風(fēng)險(xiǎn)。

特別是對(duì)本身有血管斑塊的患者來(lái)說(shuō)，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，血流的剪切力有可能造成內(nèi)皮損傷，也可以使斑塊變得不穩(wěn)定，發(fā)生掉落、破裂，導(dǎo)致血小板聚集堵塞血管，誘發(fā)心梗。

在睡眠嚴(yán)重不足的情況下，首先要做的是好好休息，可以通過(guò)晚上早點(diǎn)睡+適當(dāng)午睡的方式補(bǔ)足睡眠時(shí)間，讓身體維持在一個(gè)比較好的狀態(tài)，然后再循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，降低健康風(fēng)險(xiǎn)。