餃子看似有肉有菜，有葷有素，主食的量又不太大，顯得很健康、很全面。
但是，卻有很多糖尿病患者發(fā)現(xiàn)，和日常米飯配菜的吃法相比較，吃餃子似乎特別容易升高血糖！
有朋友告訴我：
醫(yī)生告訴我餃子是一種健康食品，有葷有素，食物多樣，而且 GI 值低。結(jié)果我照著做了，效果正好相反。平日飯菜餐后 2 小時血糖是 6-7，吃餃子都能升到 10 以上！
到底為什么呢......
這個結(jié)果并非偶然。其中可能有幾個原因，且聽我慢慢道來。
首先，餃子皮是煮軟的精白面食，趁熱吃非常容易消化。
餃子和面用的是精白面粉，而不是全谷雜豆，而熱乎乎的、煮軟的面食，就是高血糖反應(yīng)的東西。煮米飯之后，過會兒再吃，不燙了之后，消化速度還能下降一些；而餃子都是趁熱吃的，沒人吃涼餃子。所以理論上說，熱乎餃子皮的血糖反應(yīng)，會比溫涼的餅、涼面之類更高。
其次，餃子的脂肪供能比往往比較高，特別是很多市售速凍餃子。
餃子里有肉餡，而且肉餡是三肥七瘦，還要再加點油。日常炒菜是不吃肥肉的，而餡料中含有肥肉，過多的脂肪會降低胰島素敏感性，對第二餐的血糖也有不良影響。尤其是市售速凍餃子，很多都是高脂肪的產(chǎn)品。我的學(xué)生做了計算，發(fā)現(xiàn)有些感覺并不油膩的速凍餃子，脂肪供能比居然高達(dá)將近 50%！
第三，或許也是最重要的，吃餃子的蔬菜量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，而且蔬菜還是剁碎的，擠去汁液的。
大量蔬菜對控血糖的作用極有益處。其中又有幾方面的影響因素：
1 蔬菜中的大量膳食纖維。這是以數(shù)量足夠為基礎(chǔ)的。十幾個餃子里所含有的蔬菜，和大盤大碗制作的炒、煮蔬菜相比，顯然數(shù)量太少了。
2 蔬菜的咀嚼性。完整或大塊的蔬菜需要慢慢咀嚼，從物理角度阻礙食物快速消化。而餃子中的蔬菜都是剁得很碎的，咀嚼性下降。
有研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜打碎成漿之后，從延緩餐后血糖上升角度說，就不如直接咀嚼的效果好。
3 蔬菜中的健康成分。很多家庭在包餃子之前，會對蔬菜做擠汁處理。而蔬菜中的絕大多數(shù)保健成分在菜汁里。去掉它們，顯然是不利于保存營養(yǎng)價值的，包括可能延緩餐后血糖上升的成分也會有很大喪失。
4 蔬菜在餐前吃，控血糖效果最好。少量蔬菜和肉攪合在一起，同時咽下去，效果就不如先吃蔬菜那么好。
第四，餃子能不知不覺地吃進(jìn)去大量淀粉。
很多人覺得餃子是個小吃，沒把它當(dāng)主食看。其實，餃子是貨真價實的花色主食。其中面粉含量相當(dāng)不少。
我當(dāng)年為了做實驗，和學(xué)生一起自制餃子，做了詳細(xì)的數(shù)據(jù)分析。
我們的餃子是比較小的，皮也比較薄。每個餃子皮 14 克，其中含水量為 40%，一個餃子皮相當(dāng)于 5.6 克面粉。10 個餃子就是 56 克面粉。
北方食堂/家庭所做的標(biāo)準(zhǔn)大小的餃子，平均 6 個餃子含有 50 克面粉（在 40 年前，買 6 個餃子要交 1 兩糧票）。吃 12 個餃子，就是 100 克面粉，相當(dāng)于滿滿一碗的米飯。
但是，吃滿滿一碗米飯，糖尿病患者都會覺得吃多了。吃 12 個餃子，就覺得不算多......
第五，餃子的進(jìn)食速度太快。
吃十幾個餃子花費時間短，慢慢吃雜糧飯和大量蔬菜、魚肉，花費時間長。食物快速進(jìn)入胃腸，自然也會加快餐后血糖上升的速度。
所以呢，吃速凍餃子，的確是很好的「方便食品」，但不是很好的控血糖食品。
但是，到了冬至，到了新年，到了春節(jié)......總歸是要吃餃子的。如何與餃子和平共處呢？這里給大家出幾個主意：
1 調(diào)整餃子餡的配料。增加蔬菜的比例，降低肥肉的比例。
肥肉少了、瘦肉多了，煮出來的餃子質(zhì)地就容易「柴」。可以添加雞蛋、水豆腐和蔬菜汁（蔬菜做餡時出的水），使口感保持多汁狀態(tài)。
煮軟的海帶、煮熟的藕或土豆切碎加進(jìn)餡料中，也有不錯的保水效果。
很多人會問：蔬菜多了，出水怎么辦？這個不難解決。
蔬菜切的時候，顆粒大一些，不要剁碎。這樣出水少，味道清香，而且保持蔬菜的天然細(xì)胞結(jié)構(gòu)有利于控血糖。蔬菜盡量不要擠水，而是用肉餡、干粉絲、干蝦米、干香菇等來吸掉多余的水分，也保持其中的營養(yǎng)成分。
2 調(diào)整餃子皮的配方。
在做餃子皮的面團中添加少量的雞蛋、豆粉、全麥粉、燕麥粉等，有利于降低血糖反應(yīng)。
不過不建議加麥類以外的雜糧粉。因為除了麥類之外，其他糧食粉都沒有筋力，做出來的餃子容易煮破。也不建議全用全麥粉。因為全麥粉中的麥麩也會降低面筋的連續(xù)結(jié)構(gòu)，使餃子皮的口感明顯下降，容易煮破。
3 增加配菜，先吃半碗少油蔬菜，再開始配著蔬菜吃餃子。
先吃蔬菜的好處，此前已經(jīng)講過多次。按已有報告的實驗結(jié)果，先吃 100-200 克的菜心、油菜、菜花、西藍(lán)花、圓白菜、茄子、蘑菇等蔬菜，再配著菜肴吃主食，均可以有效降低餐后的血糖反應(yīng)。
4 先吃一半雜糧飯+蔬菜肉類，再吃一半餃子，慢慢吃。
餃子是一種節(jié)日食物，不一定要把它變成日常主食。先按日常風(fēng)格，吃一半雜糧飯和葷素菜肴，其中包括較多綠葉蔬菜，然后再吃幾個餃子應(yīng)景，就沒有太大的擔(dān)心了。
5 餃子餡少放點鹽，然后用較多的醋搭配餃子。
醋酸和乳酸有利于降低餐后血糖反應(yīng)，已經(jīng)有很多研究報告。不過醋里也含有鹽，吃多了會增加鈉攝入量。所以可以在做餡料的時候少放點鹽作為彌補，煮好再加醋吃。
如果做的是蒸餃或煎餃（包括鍋貼），餡料中就更要注意少加鹽。因為煮餃子時會跑掉一部分鹽，而蒸餃和煎餃不會，很容易口味過咸。
6 吃完之后及時活動，降低餐后血糖峰值。
餐后不要馬上坐下，要站起來做做家務(wù)，走動一下。從吃第一口飯時開始算，30~60 分鐘之后是血糖高峰（具體要看你吃的速度、吃的內(nèi)容）。這時候起來走走路，比如散步半小時，有利于降低餐后血糖高峰。
有了這幾招，吃餃子就不至于造成過高血糖反應(yīng)，可以愉快地與家人一起享用節(jié)日餃子了?？傊?，只要按本公眾號的建議，提升飲食的科學(xué)性，做到長期的營養(yǎng)平衡，美味和健康完全可以兼得！
