健康迷人的背部線條可不光是為了穿衣服好看。良好的背部形態(tài)也是避免背部疼痛、影響身姿體態(tài)的關鍵。下面這8個訓練動作的目標為整個背部和核心區(qū)域，主要解決最為常見的“電腦病”，幫你塑造良好的身姿。
每個動作完成15次/組x3組，除非另有注明。保證姿勢準確，負重重量要足夠，可根據(jù)自身條件選擇5-10磅的啞鈴。
這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。
·雙手各持一副啞鈴于大腿前，反握；
·雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；
·在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；
·在身體下降的過程中，保持啞鈴盡可能地接近身體；
·停頓，然后提起上半身恢復初始位置。
這個無負重的訓練動作目標為整個背后以及自身的平衡能力。
·將重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；
·腹部收縮發(fā)力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；
·緩慢地恢復站姿，整個過程中保持背部自然拱形；
·做8次，然后換腿重復。
手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作，這種方式可以為肌肉創(chuàng)造不平衡的環(huán)境，促使核心更加努力的工作。
·降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；
·腹部繃緊發(fā)力，彎曲左肘在身體一側(cè)做劃船動作；
·緩慢地降低左臂的同時，右臂做劃船動作；
·這是1次動作，連續(xù)完成15次。
這個動作主要訓練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發(fā)力。
·腹部收緊發(fā)力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
·肩部后拉，并在整個運動過程中保持后拉狀態(tài)；
·將左肘彎曲，并將左臂后拉直到身體后方，呈拉弓姿勢，可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬；
·伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；
·這是一次動作，共完成15次。
這個訓練動作需要較輕的重量，目的是背部中上部分的肌肉。
·左臂保持微微彎曲，從外側(cè)上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；
·堅持1個數(shù)，然后緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；
·左臂完成15次之后，換為右臂完成15次。
這是一個靜態(tài)控制動作，鍛煉臀部的同時，訓練核心肌群。
·慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，盡可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重復；
·動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面呈一直線，保持穩(wěn)定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；
·這是一次動作，總共3次動作。
脊柱伸展可以通過背部的反向運動來防止背部疼痛（尤其是整天坐在電腦前的人），這個訓練可以在點贊上或地毯上進行。
·收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂抬離地面；
·下巴微縮，手臂旋轉(zhuǎn)使拇指指向天花板，肩部后聳，并向中心收縮，肩胛骨聚在一起；
·動作維持2-3個數(shù)，然后慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；
·完成15次。
這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。
·腹部發(fā)力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量盡可能地提高臀部的位置；
·堅持1個數(shù)，然后緩慢恢復躺姿，這是1個動作；
完成15次。
