良好的背部體態(tài)是避免背部疼痛、影響身姿體態(tài)的關(guān)鍵。下面這五個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的目標(biāo)為整個(gè)背部和核心區(qū)域，主要解決最為常見(jiàn)的“電腦病”，幫你塑造良好的身姿。每個(gè)動(dòng)作完成15次/組x3組，除非另有注明。保證姿勢(shì)準(zhǔn)確，負(fù)重重量要足夠，可根據(jù)自身?xiàng)l件選擇5~10磅的啞鈴。這個(gè)超高效訓(xùn)練動(dòng)作，主要強(qiáng)化脊柱周?chē)募∪?、腹肌、臀大肌、和腳筋。3.在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；4.在身體下降的過(guò)程中，保持啞鈴盡可能地接近身體；這個(gè)無(wú)負(fù)重的訓(xùn)練動(dòng)作目標(biāo)為整個(gè)背后以及自身的平衡能力。2.將重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；3.腹部收縮發(fā)力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；4.緩慢地恢復(fù)站姿，整個(gè)過(guò)程中保持背部自然拱形。手臂交替運(yùn)動(dòng)可以使兩邊的身體獨(dú)立工作，這種方式可以為肌肉創(chuàng)造不平衡的環(huán)境，促使核心更加努力的工作。1.雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳打開(kāi)與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；
3.腹部繃緊發(fā)力，彎曲左肘在身體一側(cè)做劃船動(dòng)作；4.緩慢地降低左臂的同時(shí)，右臂做劃船動(dòng)作。這是1次動(dòng)作，連續(xù)完成15次。這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個(gè)訓(xùn)練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個(gè)動(dòng)作中要感受到上背部肌肉發(fā)力。1.雙手各持一個(gè)啞鈴，反握，雙腳并攏站定；
2.腹部收緊發(fā)力，手臂在胸前伸展，掌心相向；3.肩部后拉，并在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持后拉狀態(tài)；4.將左肘彎曲，并將左臂后拉直到身體后方，呈拉弓姿勢(shì)，可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬；這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作需要較輕的重量，目的是背部中上部分的肌肉。1.雙手各持一啞鈴，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝蓋于肩部的正下方，掌心相向；
2.左臂保持微微彎曲，從外側(cè)上舉，在上舉過(guò)程中，要擠壓到肩胛骨；3.堅(jiān)持1個(gè)數(shù)，然后緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動(dòng)作。
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