▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯
鍛煉身體好處多，可以延長壽命、預防多種疾病，包括高血壓。目前絕大多數(shù)權威指南對于高血壓的定義是：收縮壓/舒張壓≥140/90 mmHg。對于血壓偏高的人群來說，除了吃藥，運動也是幫助降血壓的一個重要方法。今天，健康榨知機就來講講通過運動鍛煉降血壓的訣竅↓↓因為定期運動可以讓心臟更強壯，從而更輕松地輸送更多血液，減小動脈受到的壓力，從而降低血壓。積極運動具體能讓血壓降低多少，目前還不完全清楚，但已經(jīng)有一些研究給出了答案。2021年，歐洲心臟病學會（ESC）和歐洲預防心臟病學協(xié)會(EAPC)，在《歐洲預防心臟病學雜志》（EJPC）聯(lián)合發(fā)表了一份共識，就提到了運動對不同人群血壓的影響。
比如劇烈運動（籃球或網(wǎng)球）、騎自行車、爬樓梯、跳舞、園藝（包括修剪草坪或打掃落葉）、慢跑、游泳、散步或快走等等。（1）所有會讓心率和呼吸頻率升高的運動，都叫做有氧運動，注： 。肌肉（如肱二頭?。a(chǎn)生力量，但它的長度不會改變，也不會移動。比如舉起啞鈴時，肱二頭肌會收縮變短，當放下啞鈴時，肌肉會變長；而在等距阻力運動（如握力運動）中，動態(tài)阻力運動會引起肌肉移動，并改變肌肉的長度（2）動態(tài)阻力運動和等距阻力運動的主要區(qū)別是，，它的效果與服用單一降壓藥的效果相似，甚至更有效，可作為一線運動療法；而動態(tài)阻力運動和等距阻力運動，可作為二線運動療法，或一線運動療法的補充。有氧運動是降低血壓的最有效運動所以這份共識指出，在高血壓患者中，（130-139/85-89 mmHg）血壓正常高值人群2. ，應該作為這類人群的一線運動療法。的降血壓效果比有氧運動和等距阻力運動更好動態(tài)阻力運動共識指出，對這類人群，。共識建議，把等距阻力運動作為血壓正常人群預防高血壓的一線干預措施尤其是有高血壓家族史、肥胖以及有妊娠高血壓史等高危人群，可以通過等距阻力運動，延緩甚至預防高血壓的發(fā)生。發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志-心臟病學》（JAMA Cardiology）的一項研究表明，短期內(nèi)中等強度的有氧運動，可能對難治性高血壓有明顯的幫助。24小時動態(tài)血壓監(jiān)測的平均收縮壓（ASBP）≥130 mmHg，和/或服用最大耐受劑量≥3種降壓藥（包括利尿劑）時的白天平均收縮壓≥135 mmHg；或者同時服用至少4種降壓藥后血壓才得到控制。研究對難治性高血壓的定義是：研究人員請來了53名平均年齡為60.1歲且被診斷為難治性高血壓的患者，1:1隨機分配到12周中等強度的有氧運動訓練組（運動組）或常規(guī)護理對照組。運動組除了常規(guī)護理外，每周要進行3次40分鐘的監(jiān)督訓練。結果發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，運動組中多個血壓指標都得到明顯改善：小時動態(tài)收縮壓降低7.1 mmHg、動態(tài)舒張壓降低5.1 mmHg；24
白天收縮壓降低8.4 mmHg、舒張壓降低5.7 mmHg；
診室收縮壓降低10.0 mmHg；
此外，運動組的心肺健康也有明顯改善（耗氧量每分鐘5.05 mL/kg）。
千克，也能降低血壓。2.3對于超重人群，哪怕只減重還有助于保持健康體重，這也是控制血壓的重要環(huán)節(jié)。另外，定期運動
最好能達到理想體重，BMI為18.5 kg/m2-23.9 kg/m2，腰圍控制在男性＜90 cm，女性＜80 cm。
當然，運動的好處并不是“立竿見影”的，貴在堅持。剛開始大概要定期運動1-3個月，才能對血壓產(chǎn)生積極影響；繼續(xù)堅持運動，才能帶來長期的好處。怎么運動的人，不建議馬上就去跑馬拉松或者去健身房鍛煉，而是應該循序漸進，每天逐漸增加運動量。平時不
建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，或兩者搭配進行。比如，每周選5天進行中等強度有氧運動，每次至少30分鐘。如果之前沒養(yǎng)成運動的習慣，可以把每天的有氧運動拆成一天3次、每次10分鐘，這樣跟一次性做完30分鐘的效果沒什么區(qū)別。在有氧運動的基礎上，如果再結合力量訓練，對心臟健康最有好處。
也給出了運動干預方式的建議：》中國高血壓臨床實踐指南年發(fā)布的《2022：30-60分鐘/天、5-7天/周，達到最大心率的50%-70%；中等強度有氧運動·
：90-150分鐘/周，一次性最大負荷的50%-80%的重量，6個練習/組，進行3組，重復10次；抗阻力量練習·
：每次2分鐘，共4次，每次間隔1分鐘，每周3天。等距握力訓練·
運動期間的心率，可以用手環(huán)測量，也可以用這個方法粗略估算：比如你停止運動后，測脈搏15秒內(nèi)跳了37次，那每分鐘心跳就是37×4=148次。至于高血壓患者運動和休息時的目標心率多少算合適，因人而異，具體請咨詢醫(yī)生。
另外，久坐不動和高血壓等多種慢性病有關。如果你每天都要坐好幾個小時，不妨試試每坐1個小時，就起來做5-10分鐘的拉伸運動。手機或電腦的備忘錄上設置一個“起來動動”的提醒，或許是個不錯的辦法。在工作再忙，也可以把一些簡單的運動融入日常生活，比如上下班路上盡量用快走的速度走路，多去茶水間喝水。如果存在這些情況，在開始運動之前，最好先咨詢醫(yī)生：為降低運動時的受傷風險，運動前一定要熱身，運動后要注意降溫，慢慢提升運動強度。
運動期間出現(xiàn)這些情況，可能是心臟有問題的信號，請馬上停止運動、立即就醫(yī)：最后，高血壓患者一定要長期監(jiān)測血壓讀數(shù)。除了每次體檢時查一查，在家也要常備一個家用血壓計，最好每天在同一時間測量血壓。降血壓不能只靠運動這一種方法，還要結合藥物治療和其他健康的生活方式，才能讓血壓得到長期良好的控制，預防并發(fā)癥的發(fā)生。除了吃藥，這10件小事也可以幫助降血壓？
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運動時，心率多少算正常？
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[1] Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure. Retrieved Apr 27, 2023 from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206
[2] Henner Hanssen, et al.,(2021). Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, DOI: https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwaa141.
[3] Lopes, S., Mesquita-Bastos, J., Garcia, C., Bertoquini, S., Ribau, V., Teixeira, M., ... & Ribeiro, F. (2021). Effect of Exercise Training on Ambulatory Blood Pressure Among Patients With Resistant Hypertension: A Randomized Clinical Trial. JAMA cardiology.
國家心血管病中心, 等.,(2022). 中國高血壓臨床實踐指南. 中華心血管病雜志, DOI: 10.3760/cma.j.cn112148-20220809-00613.[4]
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