在門診，我經(jīng)常會(huì)給超重/肥胖的中青年人制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，鼓勵(lì)他們養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。有的人就會(huì)有疑問(wèn)，我每天運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，血壓就能降下來(lái)嗎？答案是：能！
有一些血壓輕度升高的年輕人，我也會(huì)給他們兩種選擇，要么吃藥，要么每天去跑半個(gè)小時(shí)，可以“緩期執(zhí)行”。對(duì)于選擇“跑步”的人，我會(huì)給他們一個(gè)2~3個(gè)月的期限，如果能堅(jiān)持下來(lái)，再評(píng)估血壓改善情況，決定后續(xù)治療方案。
（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）
1
什么樣的運(yùn)動(dòng)可改善血壓水平？
（1）有氧運(yùn)動(dòng)
什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？是指主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，不中斷，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。可以增強(qiáng)心肺耐力。比如步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身操等。
研究表明，在平均血壓為147/92mmHg的中年高血壓人群中，規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)（快步走，慢跑，騎自行車，每周3~5次，每次30~60分鐘），可以使高壓（收縮壓）降低6.1mmHg，低壓（舒張壓）降低3.0mmHg。
而對(duì)包括正常血壓和高血壓人群的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以使高壓平均降低 3.84 mmHg，降低DBP 2.58 mmHg，高血壓和正常血壓人群均獲益。
（2）抗阻運(yùn)動(dòng)
什么是抗阻運(yùn)動(dòng)呢？顧名思義，就是指對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng),是肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng),主要目的是訓(xùn)練人體肌肉、增強(qiáng)肌肉力量等。舉啞鈴,杠鈴,負(fù)重跑,推車,引體向上,俯臥撐等都屬于抗阻運(yùn)動(dòng)。
研究表明，在高血壓患者中，抗阻運(yùn)動(dòng)顯著降低舒張壓（低壓），但對(duì)收縮壓（高壓）降低作用弱，但并不升高血壓。
等長(zhǎng)阻力訓(xùn)練，如平板撐、靠墻蹲、臀橋等，堅(jiān)持8周以上，有顯著降壓效果，對(duì)45歲以上男性高血壓患者更明顯。
有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合與單純的有氧運(yùn)動(dòng)比較，兩組間血壓無(wú)明顯差異，但高血壓患者進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重。
（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）
2
老年高血壓患者
運(yùn)動(dòng)有好處嗎？
對(duì)于老年高血壓患者而言，血壓變化取決于每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。
對(duì)于老年患者，低、中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)12周，對(duì)血管彈性有明顯改善作用，高齡老年高血壓患者進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（每周2~3次，每次20~30分鐘）也有助于收縮壓（高壓）的降低。當(dāng)然，如果有合并癥、身體衰弱的老年人，運(yùn)動(dòng)時(shí)要以舒適為宜，避免傷害。必要時(shí)咨詢醫(yī)生。
（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）
3
高血壓患者應(yīng)該保持多大的運(yùn)動(dòng)量？
高血壓患者為了降低血壓應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。
非高血壓人群為了預(yù)防高血壓，也應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。
（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻次：
除日常生活活動(dòng)外，每天應(yīng)累計(jì)30~60 min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周要進(jìn)行4~7 天。
（2）運(yùn)動(dòng)形式：
可采取有氧、抗阻和伸展等。以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。
（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度須因人而異，常用運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率評(píng)估適宜中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為能達(dá)到最大心率60%~70%的運(yùn)動(dòng)。
[最大心率（次/min）= 220－年齡]
舉例來(lái)說(shuō)：
一個(gè)30歲的人，他達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率就是114~133次/分；
一個(gè)40歲的人，他達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率就是108~126次/分；
一個(gè)50歲的人，他達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率就是102~119次/分；
一個(gè)60歲的人，他達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率就是96~112次/分。
當(dāng)然，高?；颊哌\(yùn)動(dòng)前需接受評(píng)估。
（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）
4
運(yùn)動(dòng)是一種享受，
應(yīng)循序漸進(jìn)，不可蠻干
典型的體力活動(dòng)計(jì)劃包括三個(gè)階段：
（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：5~10 min輕度熱身活動(dòng)；
（2）訓(xùn)練階段：20~30 min有氧運(yùn)動(dòng)或耐力活動(dòng)；
（3）放松階段：約5 min，逐漸減少用力，使心腦血管系統(tǒng)反應(yīng)和身體產(chǎn)熱功能逐漸穩(wěn)定。
運(yùn)動(dòng)可以讓人身體放松，精神愉悅，促進(jìn)機(jī)體分泌快樂(lè)激素，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可以降壓。
（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）
運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該成為生活中的一種享受。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)，讓身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。以舒適為宜。
聯(lián)系客服
