有氧運動是有一定標(biāo)準(zhǔn)的，像每天吃完晚飯后出來溜溜彎、扭扭腰、聊聊天、呼吸下新鮮空氣，輕輕松松的，走路起來不出汗，心跳也不加快，這種散步式的運動不算有氧運動，起不了明顯作用的，充其量就是活動活動關(guān)節(jié)、舒展舒展筋骨。
有氧運動強調(diào)：運動的強度與持續(xù)的時間
一、強度
運動時自我感覺有點吃力，但又不是很吃力，這狀態(tài)下是比較合適的（具體的強度要求看第三點）。
過于吃力的運動容易變成無氧運動。例如爬樓梯，一般人上3~4層樓沒問題，如要繼續(xù)上到5、6層或更高，就會感到腿酸、氣喘，需要休息一下。這是因為過于強度的運動，需要更多的能量來支撐，能量來源于主要是葡萄糖的分解（也叫燃燒），葡萄糖燃燒的數(shù)量增加了，但身體短時間內(nèi)輸送氧氣的量是有限的，氧不足就會變成無氧分解生成乳酸，就像燒火時在缺氧狀態(tài)下生成一氧化碳一樣，乳酸堆積則會腿酸。
二、時間
每次運動時間不少于30分鐘，每周3~5次，其他天可以輕微的活動，或休息。
三、結(jié)合強度和時間，如何為科學(xué)的有氧運動
根據(jù)自己的愛好、習(xí)慣及客觀條件，選擇走、慢跑、走與跑交替、跳舞、騎自行車、游泳、健身器材鍛煉等項目。每次鍛煉包括準(zhǔn)備活動、基本部分和整理活動三部分。
總的持續(xù)時間為半小時到1小時，但其中在基本部分（有氧運動）起碼要有30分鐘，使心律保持在“靶心律”的水平。靶心律就是要求達(dá)到的目標(biāo)心率。有氧運動的靶心率為：健康而體質(zhì)較好的人群,靶心率可以控制在120～180次/每分鐘；中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）。用這種強度進(jìn)行鍛煉，可以收到鍛煉的效果，又比較安全。
如65歲的老年人，鍛煉時靶心律為每分鐘（170－65）～（180－65）=105～115次/每分鐘，平均為110次左右。
具體方法：可以在活動幾分鐘后，暫時停下來，用手號一下脈，測一下30秒鐘的脈搏次數(shù)，再乘以2（不懂計算心率，也可佩戴手環(huán)）。按照測定結(jié)果與靶心律的比較，調(diào)整鍛煉的強度，使心率保持在靶心律的水平。如果不能堅持一次完成規(guī)定的保持靶心律的時間，可以分段完成，但每一段至少在10分鐘以上，中間可以稍休息（最好不完全停下來），但總時間要達(dá)到上面提出的要求。
中國醫(yī)學(xué)百科全書中提出： “有氧訓(xùn)練實際上為一種增強呼吸和心血管功能及改善新陳代謝過程的鍛煉方法”。在高血壓方面，是起到怎樣的作用？
高血壓的早期與晚期雖然都表現(xiàn)有血壓高，但本質(zhì)不一樣。高血壓進(jìn)展分3期
1、功能紊亂期
為早期階段，血管、心臟無實質(zhì)病變，主要是血管間歇性痙攣收縮引起血壓升高。
2、動脈病變期
可以說是中期，此期出現(xiàn)血管病變，即血管硬化。硬化的血管失去彈力，所以此期血壓升高較為明顯，且失去波動性，需服降壓藥。
3、內(nèi)臟病變期
主要是心臟、腎、腦以及視網(wǎng)膜的病變。如心臟，會出現(xiàn)左心室肥大，早期因心臟代償作用，而不出現(xiàn)明顯癥狀。晚期當(dāng)左心代償失調(diào)，心肌收縮力降低時，可發(fā)生心力衰竭。
科學(xué)地進(jìn)行有氧運動的鍛煉，可增強心血管功能，即心臟的跳動更加有力，每收縮一次可以搏出更多的血液；血管也變得更有彈力，從而可改善高血壓的病理進(jìn)展。特別對于高血壓的早期，可使血管擴張，從而降低血壓，但這需要規(guī)律、科學(xué)的有氧運動。
如果血壓正處在升高時，去做有氧運動降血壓？千萬不要，此時運動會使血壓升得更高。想想我們在測量血壓時，是不是都要休息5~10分鐘后再測呢。
所以要求：原有疾病出現(xiàn)不穩(wěn)定或藥物控制不佳時，需暫?；驕p少運動程度；有急性或慢性臟器進(jìn)行性衰竭時，如心力衰竭、腎衰竭等，未得到控制時應(yīng)避免運動；有胸悶、胸痛、心悸、頭暈癥狀時也應(yīng)避免運動。
運動過程中如出現(xiàn)頭暈、惡心、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脈搏劇烈加快、心臟劇烈跳動、四肢疲勞等現(xiàn)象，提示運動強度過大，應(yīng)當(dāng)馬上休息，如得到緩解，再運動需降低運動強度；得不到緩解，則需就醫(yī)?！?/p>
