一家四口，每個人的作息習(xí)慣都不一樣。

老陳是個程序員，每天加班加點，屬于晚上不能睡，早上起不來的典型人員，也是所謂的心梗高發(fā)人群。

而陳太太呢，一個雜志社的小編輯，每天早九晚五，晚上不到九點就睡下了。

一次，老陳因為熬了好幾個大夜，說是心臟不舒服，去醫(yī)院檢查，被診斷出心律不齊，從此之后陳太太每天督促老陳上床睡覺，但是老陳心律不齊的事，依舊沒有什么太大的改善。

后來老陳問醫(yī)生這是怎么回事？醫(yī)生說，可能跟睡得太早有關(guān)系。

聽完后，老陳匪夷所思，這熬夜傷身，怎么早睡也傷身呢？

一、除了熬夜，睡得太早，也會影響壽命

近日，國際著名雜志《Sleep Medicine》，發(fā)布了一項加拿大麥克馬斯特大學(xué)人口健康研究所聯(lián)合中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院的研究。

研究中表示，睡得太早或太晚都可能影響壽命。

研究人員對21國家112198名參與者進行了9.2年的前瞻性隨訪，對就寢時間和全因死亡率、心肌梗塞、心力衰竭和中風(fēng)之間的關(guān)聯(lián)進行了研究。

研究人員把參與者分為3組，分別為10點之前入睡、10-12點之前入睡，12點之后入睡，然后對他們進行觀察隨訪。

在隨訪最后，共有5633例死亡和5346例重大心血管事件，就寢時間和綜合結(jié)果有一個U形關(guān)聯(lián)，相比在晚上10-12點之間入睡的人，早睡組發(fā)生死亡和心血管風(fēng)險增加了29%，而晚睡組增加了11%，在進行了參與相關(guān)生活方式和健康狀況調(diào)整后，這種關(guān)聯(lián)性雖然有所減弱，但是早睡和晚睡患心血管疾病的風(fēng)險仍舊增加了9%和10%。

也就是說，早睡和晚睡的人患心血管疾病的人比正常入睡的人更顯更高。

三、每天幾點鐘睡，睡多久最好？

根據(jù)上面的研究結(jié)果，在22:00-24:00，這段時間入睡是最好的。而關(guān)于最好的睡眠時間，年齡不同，其睡眠時間要求也不同

● 60歲以上老年人：阿爾茲海默癥協(xié)會公布，睡眠控制在7小時內(nèi)的老年人，大腦衰老可推遲2年，長期睡眠時間超過7小時或者睡眠不足的老年人，出現(xiàn)老年癡呆和早亡的風(fēng)險更高。建議老年人每天睡眠時間為5.5到7小時，對于睡眠質(zhì)量不好的老年人，可養(yǎng)成每天午休的習(xí)慣，午休時間應(yīng)不超過1小時。

● 30-60歲：這個年齡段的人建議每天睡眠時間在7小時左右，根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，這個年齡段的男性平均需要6.49小時的睡眠儀時間，而女性則為7.5小時，如果缺乏睡眠，可能和腦力減退，或暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)，睡眠質(zhì)量不好的話，可通過午休補覺。

● 13-29歲：：這個年齡段通常需要8小時的睡眠時間，睡眠時間太短影響精神狀態(tài)、內(nèi)分泌和免疫力等，睡眠時間過長會打亂生物鐘，導(dǎo)致精神不振、飲食紊亂、影響記憶力等，周末也盡量不要睡懶覺，入睡前1小時不要吃東西，中午可睡半小時。

● 4-12歲：：4到10歲的兒童，每天需睡12小時，再大一些可睡10個小時，這個年齡段如果睡眠不足，不僅影響精神，還會影響免疫力和發(fā)育，如果超過12小時，容易肥胖。

● 1-3歲：：這個年齡段的幼兒，以每晚12小時，白天兩三個小時為宜，具體時間可根據(jù)幼兒自己的睡眠節(jié)律而定。

三、睡眠質(zhì)量差，也需引起注意

很多人認(rèn)為只要睡夠所需要的的時間，就可以了，但是睡眠質(zhì)量差，例如多夢、易驚醒，這些情況，大家也要引起注意。

首先，睡眠質(zhì)量差會使得炎癥因子升高，胰島素抵抗和激素紊亂，還會損傷腎功能，患有腎臟疾病的人，睡眠受損嚴(yán)重，且睡眠每減少1小時，都會加大腎功能惡化的風(fēng)險。

其次，睡眠能幫助人體清除毒性蛋白，睡眠不足的時候，毒性蛋白就會在體內(nèi)積累，并破壞腦細(xì)胞，導(dǎo)致大腦記憶損傷，長期下來容易引發(fā)老年癡呆癥。

第三，長期的睡眠不足會使得免疫相關(guān)的炎癥增加，減弱免疫系統(tǒng)的反應(yīng)能力，免疫損害的風(fēng)險增加，導(dǎo)致免疫功能失調(diào)，增加多種疾病發(fā)生的風(fēng)險。

另外，缺乏睡眠時，人會處于應(yīng)激狀態(tài)，身體不斷分泌腎上腺素等激素，由此會造成血管的異常收縮，長期睡眠質(zhì)量不好，人會覺得緊張、焦慮等不良情緒，容易誘發(fā)或加重心血管疾病，尤其是本身就有心血管疾病的人，容易發(fā)生心血管事件。

四、中醫(yī)如何提高睡眠質(zhì)量

說了這么多關(guān)于睡眠的問題，那么中醫(yī)如何提高睡眠質(zhì)量呢？

1、刺激足底，可以按摩，可以泡腳：可以在每天睡覺前泡一下腳，用手指按摩足底穴位，不僅能促進血液循環(huán)，還能改善睡眠。

2、選擇一些滋陰降火、藥食同源的食物來吃，比如綠豆、白芍等，有助于安心睡眠。

3、睡前保持心理平靜，在睡覺前盡量心情平和，避免緊張刺激，胡思亂想。

有良好的睡眠質(zhì)量對人而言十分重要，如果長期睡眠質(zhì)量差，應(yīng)當(dāng)及時調(diào)整，調(diào)整一段時間無法見效的話，就要考慮尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助了。

參考資料：

[1]Chuangshi Wang ， Bo Hu ， Sumathy Rangarajan ， Shrikant I Bangdiwala ， Scott A Lear ， Viswanathan Mohan ， Rajeev Gupta ， Khalid F Alhabib ， Biju Soman ， Marc Evans M Abat ， Annika Rosengren ， Fernando Lanas， Alvaro Avezum， Patricio Lopez-Jaramillo， Rafael Diaz， Khalid Yusoff， Romaina Iqbal， Jephat Chifamba， Karen Yeates， Katarzyna Zatońska， Iolanthé M Kruger， Ahmad Bahonar， Afzalhussein Yusufali， Wei Li ， Salim Yusuf.Association of bedtime with mortality and major cardiovascular events： an analysis of 112，198 individuals from 21 countries in the PURE study.Sleep Med . 2021 Feb 5;80：265-272. doi： 10.1016/j.sleep.2021.01.057. Online ahead of print.

[2]曹淑芬.睡眠質(zhì)量差會損傷腎功能[J].家庭醫(yī)學(xué)：上半月.2017-11

[3]睡眠質(zhì)量差,可能引起老年癡呆[J].家庭醫(yī)生.2018-02

[4]世界睡眠日｜睡不好往這看！擁有高質(zhì)量睡眠的方法！.瀟湘晨報.2021-03-21