健走是以健身為目的，介于散步和競(jìng)走之間的有氧運(yùn)動(dòng)。看似簡(jiǎn)單的健走，有其規(guī)范姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)要求。如何使用正確的健走姿勢(shì)，如何控制步頻，健走步數(shù)是否越多越好，什么時(shí)間適合健走……想要達(dá)到最佳的鍛煉效果，以上這些問題都要掌握。 正確的健走姿勢(shì)是保證鍛煉效果和避免運(yùn)動(dòng)損傷的第一要素。 身體直立，百會(huì)上引，目視前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一垂直線上。 雙手握空拳，雙臂屈肘呈90°，交替前后擺動(dòng)。向前擺動(dòng)時(shí)，手不過(guò)肩；向后擺動(dòng)時(shí)，手不過(guò)腰。肘部不要外擺。 雙腳腳尖向前，左腳向前邁出，腳跟先著地，身體重心前移，左腳掌全部著地的同時(shí)，右腳跟抬起，向前邁步。雙腳交替前行。 合理的步幅＝身高×0.45。經(jīng)常健走的人，可以適當(dāng)加大步幅至身高的一半。 健走強(qiáng)度是影響健身效果的關(guān)鍵因素。健走強(qiáng)度不同，對(duì)身體的刺激是不一樣的，鍛煉效果也不同。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健走的最佳強(qiáng)度，步頻、心率、主觀體力感覺是反映健走強(qiáng)度的主要指標(biāo)。 健走的最佳步頻為90～120步／分鐘。健走新手或者老年人可適當(dāng)降低步頻，經(jīng)常健走的人可適當(dāng)提高步頻。 健走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，推薦普通人健走的心率數(shù)值控制在（170－年齡）次／分鐘左右。隨著健走能力的提高，心率會(huì)逐漸下降，這是心臟功能增強(qiáng)的良性結(jié)果。 心率測(cè)定方法：可用食指、中指及無(wú)名指的指端，輕輕按在腕部橈動(dòng)脈或者頸動(dòng)脈處，記錄10秒脈搏跳動(dòng)次數(shù)，乘以6，得到心率。 主觀體力感覺量表（RPE）可以用來(lái)判斷健走強(qiáng)度，數(shù)字范圍6～20，數(shù)字越大，疲勞感越明顯。健走時(shí)，人的感覺應(yīng)該處在主觀體力感覺量表的“12～15”之間，此時(shí)微微喘氣，但能和他人進(jìn)行正常語(yǔ)言交流。 “日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的健康生活方式道出了影響健走健身效果的兩個(gè)關(guān)鍵因素——“日行”和“一萬(wàn)步”。 健走作為一種簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持進(jìn)行，才能達(dá)到最佳的健身效果?！叭齑螋~，兩天曬網(wǎng)”的態(tài)度是達(dá)不成目標(biāo)的。 一個(gè)中等身材的成年人，健走一萬(wàn)步，大約消耗300千卡的熱量，能夠平衡每天的能量收支，避免能量過(guò)剩而引起肥胖。因此，運(yùn)動(dòng)專家推薦，普通人每天至少走夠一萬(wàn)步。 有的人，尤其是老年人，習(xí)慣早睡早起，早晨四五點(diǎn)起床，便開始外出健走，甚至在早餐前，就把“日行萬(wàn)步”的任務(wù)完成了。有的人卻認(rèn)為白天空氣不好，不應(yīng)該進(jìn)行健走，晚上吃完晚餐后，外出健走更有效果。那么，到底什么時(shí)間健走最好呢？ 早晨起床時(shí)，身體水分丟失較多，血液黏稠度升高，而且早晨氣溫偏低，血管收縮，易導(dǎo)致血壓升高。此時(shí)若太早外出運(yùn)動(dòng)，會(huì)加重血液濃縮，增加血栓形成的可能性，容易誘發(fā)腦中風(fēng)、心肌梗死等心腦血管意外。早晨起床后，血糖濃度處于較低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的糖，容易引發(fā)低血糖，可能出現(xiàn)頭暈、惡心，甚至?xí)炟实炔涣挤磻?yīng)。因此，老年人、心腦血管疾病患者、低血糖人群盡量不要太早就開始健走。 上午9點(diǎn)到11點(diǎn)，下午1點(diǎn)到3點(diǎn)，此時(shí)早、午餐已經(jīng)結(jié)束，身體各器官的機(jī)能狀態(tài)處于較高水平，血液黏稠度下降，血糖濃度相對(duì)穩(wěn)定，精神狀態(tài)飽滿，比較適合健走。成年人、學(xué)生等久坐工作或?qū)W習(xí)的人群，可以在飯后抽出一段時(shí)間健走，或者在工作、學(xué)習(xí)間歇，用健走來(lái)放松身心。 對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，晚餐后的時(shí)間都比較寬裕，全家攜手，外出健走，不但鍛煉身體，還能夠增進(jìn)家人、鄰里之間的感情，可謂一舉多得。晚上健走，時(shí)間不建議太晚，最好在睡前2小時(shí)結(jié)束，以免神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，影響睡眠。
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