記得幾年前，在微博上曾有這樣一個話題引發(fā)諸多網(wǎng)友的熱烈討論：你可否因為拖延而錯過了什么？ 有一個年輕人的回答，不禁讓人頗感遺憾：他說記得去年他和女朋友還在一起時，每次女朋友叫他做點什么事，他都說：你再等一會兒……時間長了，終于有一天女朋友不再給他說這句話的機(jī)會了，倆人就此分手。男孩在話題下留言：“如果當(dāng)時我沒有一直說你再等一會，直到她失望至極后離開，那我和她也許會是不同的結(jié)局……” 回顧人生來路，相信很多人都會因拖延留有諸多遺憾。拖延，已是現(xiàn)代人普遍存在的一種問題。 拖延有時不是身體上的懶惰，它其實是心理上的一種失控。并不是閑散、做事效率低都屬于拖延，我們對拖延準(zhǔn)確的定義應(yīng)該是：你總是習(xí)慣性地推遲去做某些必須要做的事情，同時在心理上經(jīng)歷著強(qiáng)烈的煎熬折磨。就像是心理學(xué)診斷中一個常用的標(biāo)準(zhǔn)一樣：為此感到痛苦和焦慮。 因一件事遲遲不去做，臨近截止日期時才手忙腳亂，甚至以犧牲本該正常的休息時間、以通宵達(dá)旦地廢寢忘食為代價，去完成到期的任務(wù)。而當(dāng)任務(wù)終于卡著點完成后，一邊贊嘆自己的爆發(fā)力，一邊發(fā)誓自己再也不要拖延。但是，下次又再次陷入拖延的怪圈，周而復(fù)始。 也許很多人認(rèn)為拖延是時間管理方面出現(xiàn)了問題，自己時間管理的能力不夠、或者方法不對；還有人會認(rèn)為這屬于一個人的道德方面的問題，拖延的人根本就是好逸惡勞……其實，這些認(rèn)知都是有失全面的。拖延，從根本上而言應(yīng)該是一個復(fù)雜的心理問題，是一個人跟自身如何相處出現(xiàn)了一些問題。有拖延癥的人，內(nèi)心一定是沖突的、矛盾的，有兩股力量在對抗的。 2007年，加拿大卡爾加里大學(xué)的心理學(xué)家皮爾斯?斯蒂爾發(fā)表了一篇有關(guān)拖延癥的研究評論，斯蒂爾教授對將近800項拖延行為進(jìn)行了分析總結(jié)，他最終找出了四個拖延最可能的成因： 對成功信心不足 討厭被人委派任務(wù) 注意力分散和易沖動 目標(biāo)和酬勞太過遙遠(yuǎn) 第一、二個原因的形成，需要追溯到一個人的早期成長階段。今天我們想和大家探討的主要是第三、第四個原因，因為針對這兩個原因，能在短期內(nèi)通過一些時間管理的方法，有效緩解和克服拖延問題。 曾有心理學(xué)家做過一個形象的比喻：正常人的大腦里，有一個理性決策人，而拖延癥患者的大腦里，在理性決策人旁邊，還站著一只及時行樂的猴子。 一旦理性決策人做出了要去做一些實際工作的決策時，及時行樂的猴子就會跳出來，頑皮地?fù)v亂，它一把搶過方向盤，說道：“這件事太難了，等會再做吧，反正來得及，不如我們先看看八卦新聞，聽聽音樂，或去翻翻冰箱，看看和十分鐘前相比有沒有什么新的東西……”以上這些事情都得花時間，所以不知不覺這只猴子就把你該工作的時間耗光了。這其實印證了你經(jīng)常“注意力分散和易沖動”。（拖延的成因第3條） 如果你的大腦一直被這只及時行樂的猴子操控著，那你就完全不會顧及過去，也不會擔(dān)憂未來。它會在你出現(xiàn)焦慮苗頭的時候，及時屏蔽掉。因為猴子只對兩件事情感興趣：簡單、開心。這也是人作為動物，最原始、最本能的趨利避害的部分。 但人類隨著進(jìn)化，已經(jīng)成為社會化的高級動物，一個在現(xiàn)代文明社會中生活的人，為了必要的生存，得正常工作、購物消費、規(guī)律作息、結(jié)婚生子……所以人類大腦中有相比其他動物都理性的部分，使人類有能力做出理性決策及行為，比如設(shè)立人生目標(biāo)、合理規(guī)劃未來、高瞻遠(yuǎn)矚地去制定長期的計劃——這是除了人類，其他動物都無法做到的事情。 當(dāng)然，人類依然保留著原始本能的部分，安逸享樂也是人類正常的需求。有時可以適當(dāng)做一些休閑娛樂也是很合理的，所以勞逸結(jié)合是理性與本能重疊的部分，這時兩者是不沖突的、一致性的。但有些時候，從長遠(yuǎn)規(guī)劃和目標(biāo)的角度出發(fā)，人類必須要去完成一些更具有難度和挑戰(zhàn)性的事情，才能更好的生存，所以這時理性和本能兩者就出現(xiàn)了沖突。 沖突發(fā)生時，拖延癥患者往往停留在簡單開心的區(qū)域里，并耗費大量時間。但這種簡單的快樂只是表面的，伴隨而來的還有恐懼和焦慮、自我愧疚、憎恨等等一系列的負(fù)面情緒。 所以問題是，在猴子掌握方向盤的情況下，拖延癥患者如何從簡單開心的“舒適區(qū)”進(jìn)入理性緊張的區(qū)域呢?雖然這里不太舒服，但是你做的每一件事都很重要，因為這都是關(guān)乎你未來發(fā)展的。 很多拖延癥患者，或許都有過這樣類似的經(jīng)歷：在最后關(guān)頭，選擇了背水一戰(zhàn)，并且在很短時間內(nèi)突擊成功。這種經(jīng)歷會讓拖延癥患者萌生一種僥幸心理：最后的危急關(guān)頭，我全身的能量才能被調(diào)動，一旦我的才智啟動，我必定是所向披靡的！這種僥幸雖然有時會避免一個壞結(jié)果，但從長遠(yuǎn)來看，這正是拖延癥周而復(fù)始惡性循環(huán)的原因之一。 我們探討一下僥幸成功的真正原因，為什么在截止日期來臨前的最后時刻，拖延癥患者能火速進(jìn)入做事的狀態(tài)，和前期判若兩人呢？原來拖延癥患者大腦中，除了那只及時行樂的猴子，還有個守護(hù)天使，在他們最黑暗的時候才現(xiàn)身出來照顧他們。姑且稱它為“驚慌怪獸”吧?！绑@慌怪獸”在大部分時間內(nèi)都處于隱身、休眠狀態(tài)，但當(dāng)截止日期即將到來或有可能因玩不成任務(wù)造成嚴(yán)重后果的危險時，“驚慌怪獸”才會突然地驚醒，并以超乎平常的能力火速進(jìn)入“戰(zhàn)斗”狀態(tài)。 一個拖延癥患者在最后時刻突然進(jìn)入工作狀態(tài)，就是因為他體內(nèi)的驚慌怪獸醒來了！此時大腦中的整個系統(tǒng)全部被打亂了。這時那只唯一害怕“驚慌怪獸”的猴子，終于丟下方向盤跑路了!理性重新回歸大腦高地，當(dāng)理性決策者掌舵時，拖延癥患者才能“終于”正常工作。 這個理論能夠解釋很多拖延病人的奇怪行為，比如有時整整兩個星期，連策劃方案的開頭都寫不出來，但突然奇跡般地找到了職業(yè)道德，通宵趕工，八頁的方案都寫出來了。雖然匆忙趕工可能會導(dǎo)致工作有疏漏或瑕疵，但最終也算能交差，還沒完全喪失工作或?qū)W習(xí)的能力。 如果戒不掉拖延癥，那么在最后時刻召喚出驚慌怪獸來讓你完成工作，也算是一種“治標(biāo)”的方式吧。 但有很多時候，拖延癥患者遲遲等不來他的守護(hù)天使出現(xiàn)，而那件事，就一再無限期地拖延下去……為什么會這樣呢？因為拖延也有兩種不同的情況，第一種：有明確截止日期的（如我們所舉的那個通宵趕策劃方案的例子）。有截止日期時，拖延造成的后果可能不會太嚴(yán)重，因為緊要關(guān)頭“驚慌怪獸”會驚醒。但拖延還有第二種：沒有截止日期的。像通過學(xué)習(xí)增強(qiáng)自己的能力、通過能力提升加薪或換份更高薪的工作……這些事情可能你自己僅限于“想想”，到底什么時候可以實現(xiàn)，你自己心里也沒底，也壓根沒制定出一個具體日期，且“目標(biāo)和酬勞太過遙遠(yuǎn)”（拖延的成因第4條）因為這種理想不會立竿見影，需要你長期、持續(xù)不斷地去努力，才能向前步步推進(jìn)，這個過程無疑是漫長并辛苦的。 人生中許多重要的事情，你可能都沒有明確制定出截止日期，比如健身、回家探望父母親人、好好經(jīng)營婚姻家庭關(guān)系、或者，結(jié)束一段已成“雞肋”的感情等等…… 如果這些所有理性的規(guī)劃你都只靠你的守護(hù)天使“驚慌怪獸”來應(yīng)對，那你的拖延問題會日積月累、越來越嚴(yán)重。有太多人生重要的事情，你根本沒有制定截止日期，你就沒有喚醒你的守護(hù)天使的條件，所以第二種拖延（沒有截止日期的）更不容易被人察覺。在被人長期忽視的過程中，它造成的負(fù)性影響卻如影隨形。很多人被長期“溫水煮青蛙”，而飽受抑郁和悔恨的折磨。 也許每個人都或多或少存在著拖延的問題，但有些人可以與截止日期保持著良性的關(guān)系。他們首先不會把截止日期定為最后一秒，而是前幾天，或者前幾小時。為了完成這個目標(biāo)，他們運(yùn)用了一些有效的方法，提前做了一些準(zhǔn)備工作——比如把這個目標(biāo)拆分成一個個小目標(biāo)，然后隨著小目標(biāo)的一個個完成，向著大目標(biāo)一步步邁進(jìn)時，內(nèi)心會升起成就感、滿足感，來抵消可能會出現(xiàn)的畏難和焦慮，從而有效推進(jìn)目標(biāo)的達(dá)成。 “一年之計在于春”，牛年伊始，也是每個人回顧過去展望未來制定下一個階段的目標(biāo)和規(guī)劃的最適宜的時間。在各種計劃清單中，年度計劃起著提綱挈領(lǐng)的重要作用。所以，如果你能制定出適合自己的2021年度目標(biāo)計劃書，并標(biāo)注好每項任務(wù)的截止日期，時時去追蹤、檢視，提醒自己要注意時間，也許是避免拖延的有效方式。 我們可以把目的地設(shè)為，2021年12月31號的那一天，我們想實現(xiàn)一個怎樣的目標(biāo)?？梢园磿r間在這一年當(dāng)中把目標(biāo)分成各個階段，來一步一步的去實現(xiàn)。 要制定適合你的年度目標(biāo)計劃書，要遵循五項指導(dǎo)原則。 這就是SMART 原則： 具體的（Specific） 可衡量的（Measurable） 可達(dá)到的（Attainable） 和其他目標(biāo)有相關(guān)性（Relevant） 有明確時間期限（Time-based） 這五項指導(dǎo)原則是大家在設(shè)立目標(biāo)的時候一定要參考的。 第一個原則：具體的明確的不能含糊不清。如果目標(biāo)上寫我今年我要多讀書，這就是含糊不清，具體的應(yīng)該是我每天晚上9點到9點半讀書20頁。 第二原則：可以量化的、能夠明確評估的。比如說每2周讀1本書，本年底讀書要達(dá)到25本以上。 第三個原則：可實現(xiàn)性同時具有一定挑戰(zhàn)。也就是說，要根據(jù)自己的實際能力來制定，不是你輕而易舉就能夠?qū)崿F(xiàn)的，它具有一定的挑戰(zhàn)性，有點難，但通過努力你可以實現(xiàn)。 第四個原則：和其他目標(biāo)有相關(guān)性。你制定的目標(biāo)要意義有價值積極的服務(wù)于你長期的大目標(biāo)。 第五個原則：有明確的時間限制（截止日期）。有些目標(biāo)在三個月內(nèi)可完成，有些目標(biāo)是一年內(nèi)完成，你一定要標(biāo)注清楚截止日期。 大家可以參照這五個指導(dǎo)原則，然后作出你的2021年度目標(biāo)計劃書。 胡適曾在《人生有何意義》這篇文章中說：人生的意義不在于何以有生，而在于自己怎么生活。你若情愿把這六尺之軀葬送在白晝做夢之上，那就是你這一生的意義。你若發(fā)憤振作起來，決心去尋求生命的意義，去創(chuàng)造自己的生命的意義，那么你活一日便有一日的意義，做一事便添一事的意義，生命無窮，生命的意義也無窮了。 所以，當(dāng)你制定出一個個小目標(biāo)，并一步步完成的時候，你也會獲得越來越多的價值感?！芭率裁凑胬頍o窮，進(jìn)一寸有一寸的歡喜?！毙闹械囊粋€個小確幸，可以讓你領(lǐng)略到一個小目標(biāo)完成的快樂和滿足感。而拖延帶來的焦慮和糾結(jié)也會越來越少，你將建立一種新的做事模式。 行動起來，“先完成，再完美”，試試看吧！ 作者簡介： 野子，原名李榮，國家二級心理咨詢師、國家二級心理督導(dǎo)師、沙盤游戲?qū)懽鲗?dǎo)師、舞動治療師、全國多家公益組織心理疏導(dǎo)志愿者、歷任十余年電臺心理夜話類節(jié)目主播。山東省作家協(xié)會會員，出版《玫瑰生涯.女性幸福人生全攻略》、詩集《地脈》、《靜美之季》等。 參考資料： 《拖延心理學(xué)》（序言） 《你有拖延癥嗎?》(TED演講） 《人生有何意義》（胡適） 為您嚴(yán)選新好物?? 每個人都想要更美好的人生，大部分人缺的不是努力，而是選擇自己人生的勇氣和方法。 這本書能幫您找到精進(jìn)的正確打開方式， 變成別人眼中很厲害的人。 科普|解惑|答疑|辟謠|懂你|漲知識
