運動肩關(guān)節(jié)肌群中各肌肉發(fā)力順序分析

2022.08.10 北京

肩關(guān)節(jié)是人體中最靈活的關(guān)節(jié)，近固定條件下，可在各組肌肉牽拉下繞額狀軸完成屈、伸運動，繞矢狀軸完成內(nèi)收、外展運動等多種運動方式。其中，牽拉肱骨繞肩關(guān)節(jié)完成運動的各組肌肉較為明確，而各運動方向牽拉運動的相關(guān)肌肉，其發(fā)力順序尚待明確。需要強調(diào)的是，本節(jié)主要討論的是肌肉發(fā)力（啟動）順序，而非肌肉力量大小。

01

使肩關(guān)節(jié)外展的肌肉發(fā)力順序：岡上肌→三角肌中束。

距離關(guān)節(jié)中心點的距離分析：

起點由遠及近：岡上?。▽细C）→三角肌中束（肩峰）；

止點由近及遠：岡上?。殴谴蠼Y(jié)節(jié)）→三角肌中束（三角肌粗?。?；

外展肩關(guān)節(jié)肌肉發(fā)力順序討論最多，結(jié)論相對較為明確，即岡上肌先收縮，三角肌中束后收縮。按照這一邏輯，如圖完成啞鈴上舉練習，主要鍛煉三角肌中束。而持啞鈴外展肩關(guān)節(jié)，如果外展角度＜30°，一般認為，主要用到的是岡上肌。

判斷依據(jù)分析：

（1）邏輯：首先，止點距離關(guān)節(jié)中心點越近，肌肉肌纖維總長度越短，其收縮力作用于骨產(chǎn)生拉力的效果也就會越早表現(xiàn)出來，而岡上肌止點距離關(guān)節(jié)中心點更近，肌纖維較短，因此，其收縮拉力會更早作用于肱骨。其次，岡上肌作為肩袖的構(gòu)成肌肉之一，對保護和維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定具有重要作用，肩關(guān)節(jié)負重運動前，岡上肌先收縮，有助于穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

（2）康復：如果三角肌麻痹，岡上肌可以完全外展肩關(guān)節(jié)，只是扭矩會減小。如果三角肌和岡上肌合并麻痹，則不可能實現(xiàn)主動外展。這表明，三角肌在外展肩關(guān)節(jié)啟動階段（標準解剖學姿勢出發(fā)）作用較小，而外展角度＞30°后，三角肌力臂和圍度較大的優(yōu)勢則會明顯體現(xiàn)出來。

（3）健身效果：健身上，一般以啞鈴上舉作為鍛煉三角肌中束的常規(guī)動作。

02

使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的肌肉發(fā)力順序：岡下肌和小圓肌、肩胛下肌→胸大肌、大圓肌和背闊肌→喙肱肌。

距離關(guān)節(jié)中心點的距離分析：

起點由遠及近：背闊?。ㄏ露搜导把导弧Ⅶ菊嗅盏龋卮蠹。ㄐ毓?、肋骨和鎖骨內(nèi)側(cè)）→大圓?。珉喂窍陆潜硞?cè)）→岡下肌和小圓肌（岡下窩，肩胛骨外側(cè)背面）、肩胛下?。珉蜗赂C）→喙肱肌（喙突）；

止點由近及遠：岡下肌和小圓?。殴谴蠼Y(jié)節(jié)）、肩胛下肌（肱骨小結(jié)節(jié)）→背闊肌和大圓?。殴切〗Y(jié)節(jié)嵴）、胸大?。殴谴蠼Y(jié)節(jié)嵴）→喙肱肌（肱骨中段內(nèi)側(cè)）；

如圖完成器械滑輪下拉訓練，肩關(guān)節(jié)內(nèi)收幅度較大，主要鍛煉到胸大肌和背闊肌。需要補充的一點，肩關(guān)節(jié)內(nèi)收多數(shù)不是標準解剖學姿勢條件下完成的，是外展若干角度后再內(nèi)收回來完成的。

03

使肩關(guān)節(jié)屈的肌肉發(fā)力順序：胸大肌→喙肱肌、三角肌前束→肱二頭肌。

距離關(guān)節(jié)中心點的距離分析：

起點由遠及近：胸大?。ㄐ毓恰⒗吖呛玩i骨內(nèi)側(cè)）→三角肌前束（鎖骨外側(cè)）、喙肱?。ㄠ雇唬哦^?。ㄠ雇缓陀凵辖Y(jié)節(jié)）；

止點由近及遠：胸大?。殴谴蠼Y(jié)節(jié)嵴）→喙肱?。殴侵卸蝺?nèi)側(cè)）、三角肌前束（肱骨中段外側(cè)）→肱二頭?。锕谴致。?；

如圖持啞鈴完成相關(guān)訓練動作，左側(cè)上肢前平舉約90°保持不動（或屈更大的幅度），肩關(guān)節(jié)處主要鍛煉到三角肌前束和肱二頭肌，其次是胸大?。ㄉ鲜?；右側(cè)上肢反復完成前并舉，則主要鍛煉胸大肌，其次是三角肌和肱二頭肌。

具體到胸大肌，屈肩關(guān)節(jié)過程中，各束肌肉發(fā)力順序：下束→中束→上束；距離關(guān)節(jié)中心點的距離分析：

起點由遠及近：下束→中束→上束；

止點由近及遠：下束→中束→上束；

如圖完成，上斜臥推的訓練動作，肩關(guān)節(jié)屈的幅度較大，主要鍛煉到胸大肌上束，相反，如果完成下斜臥推訓練，則主要鍛煉到胸大肌下束。

04

使肩關(guān)節(jié)伸的肌肉發(fā)力順序：小圓肌和岡下肌→大圓肌、背闊肌→三角肌后束→肱三頭肌長頭。

距離關(guān)節(jié)中心點的距離分析

起點由遠及近：背闊?。ㄏ露搜导把导弧Ⅶ菊嗅盏龋髨A?。珉喂窍陆潜硞?cè)）→岡下肌和小圓?。▽赂C，肩胛骨外側(cè)背面）→三角肌后束（肩胛岡）→肱三頭肌長頭（盂下結(jié)節(jié)）；

止點由近及遠：小圓肌和岡下?。殴谴蠼Y(jié)節(jié)）→背闊肌、大圓?。ù蠼Y(jié)節(jié)嵴）→三角肌后束（三角肌粗隆）→肱三頭肌長頭（鷹嘴）；

如圖完成坐式劃船練習，鍛煉到的肌肉主要是背闊肌和大圓肌，還有三角肌后束（鍛煉效果與后拉幅度有關(guān)，幅度越大，對三角肌后束和肱三頭肌長頭的刺激越強）。也需要補充一點，肩關(guān)節(jié)伸多數(shù)也不是標準解剖學姿勢條件下完成的，是肩關(guān)節(jié)屈若干角度后再完成伸的運動。

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