“確實(shí)，最近壓力大，睡眠不是很好?！?/div>
“那可能是睡不好影響到了你的血糖!”
人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，睡眠是生命的需要，睡眠質(zhì)量對于人體健康起著至關(guān)重要的作用。很少人知道的是，良好的睡眠更是糖尿病患者生活方式干預(yù)的重要部分。
睡眠為什么會影響血糖？
睡眠障礙降低胰島素敏感性和葡萄糖耐量，影響胰島細(xì)胞功能和胰島素分泌；還可能打破下丘腦-垂體相關(guān)內(nèi)分泌激素正常晝夜分泌節(jié)律，使得升糖激素水平增加，從而升高血糖。因此，糾正不良的睡眠習(xí)慣對于改善血糖極為重要。
晚上睡多久合適？
睡得越久越好嗎？研究發(fā)現(xiàn)，睡眠持續(xù)時(shí)間和糖尿病發(fā)病率呈U型關(guān)系，持續(xù)睡眠時(shí)間7-8小時(shí)糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)最低，每減少1小時(shí)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加9%，每增加1小時(shí)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加14%。
不良睡眠習(xí)慣的糖尿病患者心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也是大大增加的。近期，一項(xiàng)在近2萬糖尿病人群中隨訪10年的數(shù)據(jù)顯示，與每日睡7小時(shí)糖尿病患者比，睡眠不足5小時(shí)及大于10小時(shí)的患者發(fā)生動脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別增加26%和41%，發(fā)生心血管疾病死亡事件風(fēng)險(xiǎn)分別增加42%和85%。
2022ADA/EASD《2型糖尿病高血糖管理共識》中提到，糖尿病患者睡眠時(shí)間長（>8小時(shí)）和短（＜6小時(shí)）對HbA1c均有負(fù)面影響，并強(qiáng)調(diào)“晚睡晚起”比“早睡早起”可能會導(dǎo)致更差的血糖控制，僅憑周末“補(bǔ)覺”不足以扭轉(zhuǎn)睡眠不足的影響。而通過延長短睡眠者的睡眠時(shí)長，可能會提高胰島素敏感性，減少能量攝入，改善血糖。
午睡多久合適？
睡個午覺，下午精力充沛，很多人有這個習(xí)慣，殊不知，睡得時(shí)間過長也會升高血糖。午睡時(shí)間和糖尿病發(fā)病率呈J型曲線，0-30分鐘的小睡可降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，但是更長時(shí)間的午睡，糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加，當(dāng)午睡時(shí)間達(dá)到90分鐘時(shí)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加達(dá)50%。造成這種現(xiàn)象的原因可能是當(dāng)午睡時(shí)間超過半小時(shí)后，容易進(jìn)入深度睡眠，機(jī)體代謝速率減慢，葡萄糖被細(xì)胞利用減少，胰島素分泌降低。因此，午睡半小時(shí)最佳，最好不要超過1小時(shí)。
開燈睡覺可以嗎？
很多人都有夜間開燈睡覺的習(xí)慣。據(jù)調(diào)查，高達(dá)40%的人睡覺時(shí)亮著床頭燈、臥室燈或電視，但夜間光照其實(shí)可以影響心血管和內(nèi)分泌代謝健康。美國《國家科學(xué)院院刊》報(bào)道，中等強(qiáng)度光線下睡覺可使第二天清晨胰島素抵抗增加。因此，建議夜間盡量關(guān)燈睡覺，如果一定要開燈，請讓燈光盡可能靠近地板，避免使用白或藍(lán)燈，或者戴眼罩也是不錯的選擇。
總之，睡眠與血糖密切相關(guān)。糖友們在飲食運(yùn)動控制的同時(shí)，別忘了養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量。
作者：綦一澄 蔣毅弘 王麗華（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)生）
