近日，一條“午睡不超過(guò)1小時(shí)減緩大腦早衰”的熱搜炸出來(lái)一堆平常熱衷于午睡的同事們，難道每次一個(gè)多小時(shí)的午睡，還錯(cuò)了嗎？
在工作節(jié)奏越來(lái)越快的當(dāng)下，作為作者經(jīng)常會(huì)為了每天的推文熬到兩三點(diǎn)，這時(shí)候只能安慰自己：沒(méi)事，中午還可以在工位上趴一會(huì)。
午休，拯救了多少上班族的一天。這個(gè)黃金分割點(diǎn)，恰到好處地劃分了上午和下午兩大塊時(shí)間，給身心以“重啟”的感覺(jué)。充電二十分，續(xù)航三小時(shí)，是很多人午睡的真實(shí)寫照。
但是，作為一眾工友們素來(lái)看重的午睡，究竟有多大魔力？
這里面的玄機(jī)，可真有值得說(shuō)道的地方。
午睡，效率最高的睡眠
午睡，是一種投資極小、收效極大的睡眠行為。
從效費(fèi)比上說(shuō)，午睡的投入不過(guò)半小時(shí)，短的甚至只有數(shù)分鐘，至多也不會(huì)多于1小時(shí)——刨除吃飯的時(shí)間，考慮到絕大多數(shù)公司、企業(yè)都不會(huì)慷慨到給員工提供足以支撐1小時(shí)午休的整段休憩時(shí)光。
很多人有這樣的體會(huì)：小時(shí)候，怎么跑、怎么累都不會(huì)需要午睡，精力似乎是無(wú)窮的。
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然而一旦上了班，進(jìn)入到青年的中后段、以至于中老年時(shí)期，就越發(fā)覺(jué)得離不開(kāi)午休。
一旦進(jìn)入到適應(yīng)午休存在的節(jié)奏，就會(huì)更依賴這一小段放松身心、無(wú)拘無(wú)束的自由小天地。
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學(xué)習(xí)朱自清先生的《荷塘月色》，中間有一句很傳神：“酣眠固不可少,小睡也別有風(fēng)味的?！?/span>
他的本意是用酣眠和小睡比喻事物在不同時(shí)節(jié)、不同背景、不同狀態(tài)下的韻味各有千秋。
這本是一種欣賞角度的動(dòng)態(tài)化抉擇，但用在夜間睡眠和午睡的比較上，還真有這個(gè)意思。
午睡雖然短暫，但其能發(fā)揮的作用卻不遜于夜間睡眠。
正如拳頭收回來(lái)是為了更好地伸展出擊，中午的小睡也是用短時(shí)的昏睡換取長(zhǎng)效的清醒。這是一種簡(jiǎn)易有效的調(diào)節(jié)生物節(jié)律的方法。
早在人類先祖依靠采集和漁獵求生時(shí)，午睡的萌芽就已經(jīng)存在。
只不過(guò)當(dāng)年人類祖先尚處在衣不蔽體、食不裹腹的混沌歲月，而面臨毒蛇猛獸的侵襲尤甚。除此之外，還有一點(diǎn)也是要命的：午間高溫。
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即便在今日，午間時(shí)段的高溫也是各行各業(yè)作業(yè)流程需要規(guī)避的。正午陽(yáng)光直射，地面蒸騰，“足蒸暑土氣，背灼炎天光”，此時(shí)此刻，唯有找個(gè)蔭蔽場(chǎng)所略作修整，以最和緩、最節(jié)省體力的方式，盡可能避免體能損耗，以應(yīng)付可能的突發(fā)狀況及追獵——這也許就是午睡習(xí)慣的起源。
從另外一方面，午睡也有其形成的生理因素。
也就是說(shuō)，午睡是調(diào)節(jié)生物節(jié)律的重要武器。吃不好，可能會(huì)餓；睡不好，天可能會(huì)塌。
成年人的世界，難言輕松：大多數(shù)人的日均夜間睡眠時(shí)間不足7小時(shí)。這就更推高了午睡的重要性。
把握午睡，就是把握身體的重啟鍵。
午睡對(duì)認(rèn)知功能的影響
晝夜生物節(jié)律是近來(lái)大火的一個(gè)概念，在心理學(xué)界，尤其得到重視。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，需要知道的是：晝夜節(jié)律最密切相關(guān)的一個(gè)生物行為是睡眠。
睡眠能緩解疲倦感，在頭腦清醒的午間，這種疲憊、懶散、腰酸腿痛的癥狀會(huì)尤為清晰。人體在飯后，血糖指數(shù)上升，食欲激素水平下降，這就是有名的“食困”（postprandial sleep）。
抵抗食困的最佳藥方，依然是我們的老熟人：午睡。
科學(xué)家通過(guò)控制變量測(cè)試了午間短時(shí)小睡行為所帶來(lái)的影響，發(fā)現(xiàn)午睡可以顯著增益警戒作業(yè)任務(wù)模擬（PVT）、抑制功能任務(wù)（GNG）和工作記憶任務(wù)（PVSAT）。
這些是很難通過(guò)調(diào)節(jié)室內(nèi)明亮程度、通風(fēng)、音樂(lè)等其他方式緩解或刺激的。午睡不僅能大為緩和緊張焦慮情緒，還能提升警覺(jué)性、活力、自控性和愉悅感——這一增益buff甚至能持續(xù)至下一階段的任務(wù)。
換句話說(shuō)，午睡對(duì)緩解疲勞、提高工作積極性的作用相當(dāng)關(guān)鍵，且很難被替代。作用范圍廣，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，相當(dāng)于打了一針無(wú)副作用的興奮劑。
那么，為什么心理學(xué)家如此重視午睡？午睡是否也能影響人類的認(rèn)知行為呢？
答案是顯然的。
失去了之后才懂得它的美好。同樣的，要想知道午睡對(duì)認(rèn)知能力的重要性，只需要?jiǎng)儕Z午睡，就不難發(fā)現(xiàn)其中的千絲萬(wàn)縷。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)略微有點(diǎn)殘忍，不過(guò)，只要能探究出午睡與認(rèn)知能力的科學(xué)關(guān)系，還是值得的。
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從受試人群中精篩出一批具有良好午睡習(xí)慣的群體，其午睡時(shí)間通常在下午一點(diǎn)以后，并且，大家在整個(gè)測(cè)試過(guò)程中不得服用精神性藥物、濃茶或咖啡等，保證實(shí)驗(yàn)的獨(dú)立客觀。
整個(gè)流程采用的斯坦福嗜睡量表更是國(guó)際公認(rèn)的疲勞程度專用計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)。
從主觀感受推知受試者的疲勞程度，從1到7依次增加。除前述實(shí)驗(yàn)中涉及的警戒作業(yè)任務(wù)模擬外，還采用了諸如選擇性注意力測(cè)試（CRT）、注意力轉(zhuǎn)換測(cè)試（SAT）、符號(hào)譯碼（DSST）和手指敲擊（FTT）等測(cè)試，目的在于對(duì)比維持午睡和剝奪午睡兩組實(shí)驗(yàn)結(jié)果，評(píng)估午睡對(duì)腦力疲勞的直觀影響，力求多維度、多批次建立層次感較強(qiáng)的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)矩陣。
在大量腦力活動(dòng)的測(cè)試下，我們可以知道，取消午睡，對(duì)于高中低檔腦力活動(dòng)都有明顯阻礙。
這就像一把手槍的扳機(jī)，扣動(dòng)之后，大腦會(huì)立馬陷于泥淖的半癱瘓狀態(tài)，受試者的認(rèn)知能力和心率變異性應(yīng)激明顯，在多項(xiàng)認(rèn)知測(cè)試中都出現(xiàn)應(yīng)對(duì)時(shí)間增長(zhǎng)、持續(xù)性注意力下降的劣化結(jié)果。
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就在今年年初，來(lái)自美國(guó)波士頓麻省總醫(yī)院的研究人員還通過(guò)基因組研究了午睡的相關(guān)區(qū)域，證實(shí)了午間休憩與心臟代謝健康的緊密聯(lián)系。
醫(yī)療領(lǐng)域?qū)τ谖缧莸闹T多研究還證明了規(guī)律午休能抵抗阿茲海默癥的侵襲，有益于思維活躍。
多項(xiàng)客觀實(shí)證表明，午睡絕不能少。午睡取消，則身心俱疲，生理趨于崩潰，心理焉能獨(dú)善其身？
過(guò)猶不及，午睡時(shí)長(zhǎng)是關(guān)鍵
有人問(wèn)，午睡既然這么有效，那我盡可能多睡，效果是不是更好？
這可不行。原因嘛，得先談?wù)勊叩膶哟魏碗A段劃分。
人的睡眠大體上能分為淺層睡眠和深層睡眠，二者交替循環(huán)，不可或缺。從淺層睡眠進(jìn)入到深層睡眠所需的時(shí)間不算短，大概是入睡后半小時(shí)前后。整個(gè)睡眠周期通常為一小時(shí)至一小時(shí)半，如果中途打斷，不僅起不到緩解疲勞的效果，反而會(huì)陷在深層睡眠中好一會(huì)兒，甚至引發(fā)頭疼和暈眩。
所以，午睡的時(shí)間選擇就尤為重要。
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根據(jù)個(gè)人習(xí)慣和工作安排的具體變動(dòng)，午睡從半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)都可以一試。最短幾分鐘的閉目養(yǎng)神，同樣能起到增長(zhǎng)精神的作用。
最為心理學(xué)家推薦的莫過(guò)于20分鐘的黃金午睡時(shí)段。
這一時(shí)長(zhǎng)并不會(huì)太耽誤工作，同時(shí)人會(huì)處于淺層睡眠——睡而不眠的地步，一旦從睡眠中醒來(lái)，能很快恢復(fù)清醒，有利于再度執(zhí)筆工作。
就好比手機(jī)接入了快充插頭，澎湃的電力浪潮翻涌，源源不斷涌入腦海，為下午的長(zhǎng)久續(xù)航奠定基礎(chǔ)。
而超過(guò)20分鐘的睡眠，很可能進(jìn)入睡眠的深水區(qū)，這其中的風(fēng)險(xiǎn)和變數(shù)就比較大了。
如果能保證休憩時(shí)長(zhǎng)能支撐午睡循環(huán)一個(gè)完整周期，也是可以選擇的，只是效能上略微差了一點(diǎn)點(diǎn)，不那么劃算了。
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由此可見(jiàn)，午睡并不能單純看作對(duì)晚間睡眠的一種補(bǔ)償，它同時(shí)還是迎合生物本能生理節(jié)律、應(yīng)對(duì)緊張工作氛圍、緩解從業(yè)壓力的一種手段。
雖然短暫，但不容忽視。畢竟，滿足生理需求，是邁向心理健康的必由之路。
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