Hi，塔神又和大家見面啦~ 今天跟大家嗶嗶失眠這件事。
看完這篇，只要你認(rèn)真執(zhí)行，就跟失眠說再見吧。
失眠困擾了太多的人，白天起不來，晚上睡不著，日積月累，你的身體日漸垮垮垮，靈魂更無法好好休憩。
塔嬸兒也曾是嚴(yán)重的失眠患者，每夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)，尤其大學(xué)時(shí)，那宿舍半夜，室內(nèi)泡面聲、游戲聲，室外情侶吵架聲，時(shí)不時(shí)的尖叫聲......
有時(shí)即便睡到日上三竿，醒來還是昏昏欲睡。耳塞買了一副又一副，后來實(shí)在不行，搬出宿舍，自立山頭，在校外找了間房子住。
一個(gè)人住，清凈倒是清凈了，但還是失眠，怎么辦呢？
為了徹底解決這件事，塔神在書本和網(wǎng)上翻了好多資料，從眾多方法中，研究出最有效的兩種，持續(xù)實(shí)踐后，失眠得到了大大改善，甚至當(dāng)天見效。
如果你也為失眠所困擾，看前不妨先在心里點(diǎn)個(gè)贊~
冥想
這個(gè)詞大家可能都有耳聞，卻因認(rèn)識(shí)不足對其有所偏見，覺得這不會(huì)是什么玄學(xué)吧？
不是的哦，冥想可是有2000多年的歷史，其又稱之為打坐、禪修、內(nèi)視、入定，最早發(fā)明這個(gè)的方法是一名印度人，誰呢？釋迦牟尼！
冥想不是玄學(xué)，而是一種改變大腦結(jié)構(gòu)的鍛煉方法，已被科學(xué)證明。
哈佛大學(xué)神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家薩拉·拉扎爾（SaraLazar）博士，曾對16名志愿者進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究，比較了他們冥想8個(gè)星期后和之前的大腦結(jié)構(gòu)。
研究發(fā)現(xiàn)，對比之前，這些人大腦中的灰質(zhì)厚度和皮層表面積明顯增加，而這兩項(xiàng)，直接與人的學(xué)習(xí)和記憶能力掛鉤！
說白了，長期冥想的人能變得更聰明，注意力更集中，使大腦得到成長。此外，它還可以增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)，舒緩壓力，減輕疼痛、焦慮、抑郁等等。
失眠的一個(gè)重要的原因是什么？是注意力不集中，一到臨睡時(shí)就想東想西??！
冥想就如同隱藏在黑夜中的一名獵人，可以狙東擊西，把你雜亂的念想全部消滅。如何召喚這名獵人呢？
冥想有好幾種不同方式，這里我分享一種實(shí)踐起來最有效的——注意力冥想。
1、找一個(gè)舒適的地方坐著或躺著，閉上眼睛。
坐時(shí)，腰部可像鋼琴家一樣挺直，或靠在椅背，雙手搭于膝上；
躺時(shí)，平躺就好，雙手放于腹部。
2、將你的注意力聚焦到某一點(diǎn)上，首選呼吸，因?yàn)檫@是自我感覺比較明顯的一個(gè)地方。
3、當(dāng)注意力開始飄散，開始走神，將其拽回。
4、時(shí)間參考：5/10/45/60分鐘，熟練后，時(shí)間由短到長。
實(shí)際上，我是這樣操作，白天工作累了，我就靠在椅背上，冥想10分鐘；晚上洗漱完畢，躺在床上睡覺的時(shí)候進(jìn)入冥想狀態(tài)，以保證自己不胡思亂想。
回想我第一次操練時(shí)，思緒總是忍不住亂飛，要默念呼吸二字，才能將注意力集中在呼吸上，然后就不知何時(shí)睡著了。結(jié)果，“悲劇”發(fā)生了...
隔天早上沒聽見鬧鈴，一下睡到了九點(diǎn)。要知道，平常我都是七點(diǎn)半會(huì)被鬧鈴叫醒的人。
還好那天是周末，哈哈！略感惶恐... 當(dāng)你熟練后，就可以進(jìn)階了。
冥想進(jìn)階 —— 掃描身體
將你的注意力從呼吸處放在左腳尖、右腳尖、左膝蓋、右膝蓋、腹部、胸部、甚至某個(gè)局部器官，大拇指，小拇指，去感受那里的風(fēng)吹草動(dòng)。
實(shí)操時(shí)，你會(huì)感覺很神奇，人的敏銳度也會(huì)提升。
最終目標(biāo)是，做注意力的主人，可以在長時(shí)間里保持注意力，在切換注意力后，能快速保持注意力。
這個(gè)方法，只要你刻意練習(xí)，它就不限空間，火車、飛機(jī)，嘈雜安全的環(huán)境下都可進(jìn)行。
制定睡眠周期
你知道嗎？人是有睡眠周期的。只要摸索出自己的睡眠周期，完全可以找到符合自己的睡眠時(shí)長。
這個(gè)方法，專治以下癥狀：
睡不安穩(wěn)，經(jīng)常半夜起來；
醒后，不想起床，結(jié)果越睡越困；
起床后仍沒精打采，哈氣連連。
《睡眠革命》一書指出，人的睡眠周期時(shí)長為90分鐘，怎么得出的呢？
據(jù)人類的睡眠規(guī)律研究，身為哺乳動(dòng)物的我們，睡眠分兩個(gè)階段，淺睡眠和深睡眠，而這兩個(gè)階段隨著時(shí)間交替進(jìn)行，交替一次的時(shí)間是90分鐘。可看下圖。（感謝熊貓小課提供圖片）
一個(gè)成年人，通常有4-5個(gè)睡眠周期，也就是每天要睡6-7.5小時(shí)，8小時(shí)是官方給的平均睡眠時(shí)間。
有時(shí)候我們會(huì)有這種體驗(yàn)，昨天睡得很晚，隔天起得很早，但起床后卻沒那么困，這是因?yàn)槟阏`打誤撞完成了幾次睡眠周期的循環(huán)，并在淺睡眠階段醒了。
因此，決定高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵，是要在淺度睡眠的時(shí)候起床！而非你的睡眠時(shí)長。
得知這一點(diǎn)，我們就能推測出睡眠周期的使用方法，只需三步：
1、確定你的起床時(shí)間。
2、根據(jù)周期，推算你的入睡時(shí)間。
3、根據(jù)狀態(tài)，調(diào)整自己的入睡時(shí)間。
塔嬸兒是夜貓子，每天7點(diǎn)30起床，根據(jù)4個(gè)周期，上床睡覺時(shí)間就是凌晨1點(diǎn)30，后來發(fā)現(xiàn)睡得有點(diǎn)太晚，而且起來后，狀態(tài)不佳，還是會(huì)打瞌睡，便調(diào)整到了5個(gè)周期，每天0點(diǎn)睡覺。
經(jīng)過一個(gè)星期的適應(yīng)，發(fā)現(xiàn)5個(gè)周期就是我的睡眠周期，每天需要7.5個(gè)小時(shí)睡眠。
假如一個(gè)星期的實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)5個(gè)周期還是犯困，那可以調(diào)整到6個(gè)周期，每天睡9個(gè)小時(shí)，這一點(diǎn)不要擔(dān)心，每個(gè)人的睡眠體質(zhì)是不一樣的。
哎，真羨慕那些睡眠是4個(gè)周期，每天只睡6個(gè)小時(shí)的人。
判斷自己是否從淺度睡眠醒來，也很簡單。看自己醒來后是否想賴床，起床后是否精神奕奕。還有一個(gè)判斷方法是醒來前，是不是剛好做夢。
睡眠周期是從你睡著的時(shí)候算起，所以一定要預(yù)留出自己睡著的時(shí)間，比如塔嬸兒0點(diǎn)睡覺，需要20分鐘才能睡著，那么，我上床睡覺的時(shí)間就是11點(diǎn)40。
如果沒趕上自己入睡時(shí)間，可以在下一個(gè)周期開始。如有一次我0點(diǎn)才到家，那我睡覺的下一個(gè)周期就是1點(diǎn)30。
因?yàn)楣ぷ?，我們有時(shí)無法保證每天按點(diǎn)睡覺，但一周只要有4天完整的睡眠周期，就不會(huì)過多地影響自己的睡眠質(zhì)量。
一周及格睡眠周期，是按每天睡6小時(shí)計(jì)算。此作為了解，無需過多在意。因?yàn)?8個(gè)周期，對有些人卻是優(yōu)秀的睡眠周期。
Tips
1、睡前30分鐘，最重要的一點(diǎn)，遠(yuǎn)離手機(jī)電腦等電子設(shè)備，我知道這一點(diǎn)很難，但失眠的人一定要堅(jiān)持做。
手機(jī)藍(lán)光會(huì)影響我們的生物鐘，如果睡前玩手機(jī)電腦，身體就會(huì)一直判斷此刻是白天，會(huì)影響分泌讓我們進(jìn)入睡眠的褪黑素。一直處于藍(lán)光下，會(huì)推遲生物鐘，你的身體會(huì)覺得此刻不是睡覺時(shí)間。
在摸索出自己的睡眠時(shí)間后，11點(diǎn)40之前的30分鐘，對于電腦手機(jī)，我是能不碰就不碰。對此，我還特意設(shè)置了鬧鈴提醒自己。
2、其他輔助睡眠的有：放舒緩音樂、提前半小時(shí)喝杯牛奶、保持室內(nèi)黑暗、調(diào)節(jié)室溫（20-25℃）、選擇舒服的枕頭床墊等，枕頭我自己用的是護(hù)頸記憶綿枕，頭枕上去就像擼貓的感覺，又軟又有骨架，可以很好地支撐自己的頸部。
總之，睡前要營造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境；另外睡覺時(shí)，手最好放在覆蓋物外面，放里面容易出事兒。
3、午睡和晚歇，是睡眠的甜點(diǎn)、補(bǔ)品，也是睡眠周期的一部分。人一天的精力是逐漸遞減的，這哥倆正好在衰減過程中，提一提你的精力。
各自睡多長時(shí)間呢？
答：最好30分鐘，實(shí)在困就睡一個(gè)睡眠周期。
什么時(shí)間點(diǎn)睡最好呢？
答：下午1點(diǎn)和7點(diǎn)左右。
這種補(bǔ)充睡眠，塔神通常是用冥想來代替，20分鐘的冥想同樣能帶來很好的精力恢復(fù)。
總結(jié)一下：
失眠可以通過睡時(shí)冥想解決，主要破除睡覺時(shí)想東想西這個(gè)壞毛病。
制定睡眠周期，可以助你獲得高質(zhì)量的睡眠。
午睡和晚歇是睡眠周期的補(bǔ)充，能讓你一天精力滿滿。
冥想可以隨時(shí)開始，摸索睡眠周期則需要花一周的時(shí)間才能確定，建議從5個(gè)周期開始測試，其后不適，增加或減少1個(gè)周期。
當(dāng)你掌握這兩個(gè)方法后，你就是睡眠和注意力的主人，睡眠時(shí)間少了，精力反而多了，你就有更多的時(shí)間去做你想做的事情。
一旦養(yǎng)成習(xí)慣，優(yōu)秀的人生不就是你的人生嗎？
別人在睡覺和摸魚，而你在全神貫注地努力學(xué)習(xí)或工作。
想要全身心地做自己喜歡的事，就先從一個(gè)好的睡眠開始吧。
看完就實(shí)踐吧，好的睡眠，從今晚開始。
編輯/排版：塔神
感謝熊貓小課提供圖片
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