引體向上是我們背部訓(xùn)練的王牌自重動作，練好引體向上，能夠提升我們整體的背部肌肉，增強我們身體的拉力肌群，對于體態(tài)和肩頸健康都有很大的益處。

不過引體向上雖然看起來簡單，其實并不是一個很好掌握的訓(xùn)練動作，一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上需要我全身多塊涉及拉力的肌群協(xié)同發(fā)力，對于肌肉的力量水平和對身體的控制能力，都有不低的要求。許多在健身房有不錯力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，也未必能做起一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，更不提通過引體向上做組來進行鍛煉了。

本文將通過解析引體向上的動作細(xì)節(jié)，來了解在引體向上的過程中主要的發(fā)力肌肉有哪些，然后如何通過輔助訓(xùn)練提高各肌肉的力量，提升我們的身體的力量水平，一步步掌握引體向上這個動作。

一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上應(yīng)該怎么做，能鍛煉到哪些肌肉

我們先來看看一個標(biāo)準(zhǔn)引體向上的動作解析：

• 我們可以選擇單杠來訓(xùn)練引體向上，站在單杠的正下方，跳起采用正握的形式雙手抓握單杠；
• 握距與肩同寬或者略寬于肩膀，利用手臂的力量將身體懸吊于單杠上；
• 肩胛骨下沉收緊，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，雙腳繃直，核心收緊，保持身體的穩(wěn)定；
• 微微挺胸，利用背闊肌收縮的力量拉起身體，至下巴與單杠持平，或者大臂和地面平行為止；
• 在頂峰進一步擠壓收縮背闊肌，然后緩慢下放身體，控制離心的速度，至初始位置。

引體向上能鍛煉我們上半身的大部分肌肉

通過引體向上動作的解析，我們可以了解，在引體向上的過程中，主要的發(fā)力肌群為背闊肌、肱二頭?。缓诵募∪?、中下斜方肌、前臂肌群及肩袖肌群等肌肉起穩(wěn)定身體的作用，處于等長收縮的狀態(tài)。

所以，引體向上主要鍛煉的是我們的背闊肌和肱二頭肌，但是能夠?qū)ξ覀兩习肷淼拇蟛糠旨∪馄鸬胶芎玫拇碳ぷ饔谩?/p>

我們也可以由此總結(jié)出對于引體向上這個動作有幫助的因素：

1. 能夠?qū)⑸眢w懸吊于單杠上的握力；
2. 能夠?qū)⑸眢w拉向杠桿的背部力量；
3. 能夠維持身體穩(wěn)定的核心力量；
4. 身體對引體向上動作的熟悉程度。

要想熟練掌握引體向上這個動作，我們就需要從這幾方面來入手。

如果循序漸進地熟練掌握引體向上

一、通過懸吊訓(xùn)練提升握力

許多人在鍛煉引體向上的時候，往往感覺背闊肌還有力氣，但是手臂已經(jīng)在單杠上吊不住身體了，這就是因為我們的握力過于薄弱，導(dǎo)致前臂肌群先于背闊肌力竭，影響我們引體向上鍛煉的效果。

所以，握力的提升是鍛煉引體向上的第一步，只有能保證我們的小臂有足夠的力氣將身體保持在單杠上，我們才有可能進行下一步的訓(xùn)練。

懸吊訓(xùn)練是鍛煉前臂肌群及握力最好的訓(xùn)練方式。

• 雙手抓握單杠，將身體懸吊離地，雙臂保持正直，握距與肩同寬；
• 肩胛骨下沉收緊，核心繃緊，身體保持穩(wěn)定不晃動；
• 維持盡可能久的懸吊于單杠上的時間，到小臂酸痛支持不住為止。

懸吊訓(xùn)練能夠有效增強我們的握力

懸吊訓(xùn)練中要特注意肩胛骨的下沉收緊。

肩胛骨如果不下沉，會導(dǎo)致胸小肌承擔(dān)身體大部分的重量，容易造成胸小肌的拉傷；通過懸吊中維持肩胛骨的下沉，能夠鍛煉到我們的中下斜方肌，增強我們穩(wěn)定肩胛骨的能力，對我們深蹲、臥推等需要肩胛骨向后夾緊的動作有很大的助益。

懸吊訓(xùn)練時候要確保肩胛骨下沉，能提升我們穩(wěn)定肩胛骨的能力

由于前臂肌群屬于耐勞肌，有很強的恢復(fù)能力，我們可以經(jīng)常通過懸吊訓(xùn)練來鍛煉小臂肌群?？梢园褢业跤?xùn)練放在每天訓(xùn)練的最后一個項目，每一次訓(xùn)練都爭取比之前在單杠上多堅持幾秒的時間，很快我們就會感受到握力的提升和前臂肌肉的增長。

通過懸吊訓(xùn)練增強握力，不僅僅對我們鍛煉引體向上有幫助，對于硬拉、俯身劃船等大重量的拉力訓(xùn)練動作都有很好的提升作用。

二、通過水平引體向上增強背部力量

水平引體向上也叫澳大利亞引體向上，屬于引體向上的變式，由于身體有一個傾斜的角度，背部肌肉只需要拉起部分身體體重的重量，所以難度較低，但是可以有效地增強以背闊肌為主的一系列背部肌肉的力量。

水平引體向上的動作解析

• 我們可以使用雙杠，或者一個與胸口同高的平面進行水平引體向上的訓(xùn)練；
• 雙手握杠，握距與肩同寬或者略寬于肩膀，身體保持正直，將腳沿單杠下方筆直伸出，至手臂和身體垂直為止；
• 利用背闊肌的收縮拉起身體，至胸口輕觸單杠為止，在頂峰我們要將背部肌肉擠壓向脊柱；
• 感受到菱形肌的收縮后，下放身體至初始位置。

水平引體向上能夠鍛煉背部肌肉的厚度和分離度

水平引體向上有點像使用自重的俯身劃船，能夠很好地鍛煉到整體的上背部肌肉，除了提升背闊肌的力量外，還能夠有效地增強我們上背部菱形肌、肩袖肌群、中下斜方肌等肌肉的力量，在引體向上的過程中能夠更好地對肩頸關(guān)節(jié)起到穩(wěn)定的作用。

水平引體向上還能夠提升我們上背部的厚度及分離度，是一個很有用的訓(xùn)練動作。

三、通過平板支撐提升核心穩(wěn)定能力

引體向上的動作過程中，通過核心肌群保持身體的穩(wěn)定是非常重要的，核心的穩(wěn)定能夠幫助我們更好地完成動作，避免力量的浪費，也能夠提升我們對于的背部肌肉的鍛煉效果。

核心肌群通常指的是我們軀干部位，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌這幾個肌肉群組成，從上下前后左右六個方向包裹住我們的脊柱，從而提供穩(wěn)定脊柱的作用。

核心力量依靠膈肌吸入空氣，然后深層肌肉向腹腔外圍進行擴張，外層肌肉發(fā)力對抗深層肌肉的擴張，深層肌肉和外層肌肉的相互對抗，形成了一個強而有力的腹內(nèi)壓，對脊柱形成保護。

核心肌群是環(huán)繞我們腹部的一系列肌肉的總稱

由于引體向上屬于自重訓(xùn)練動作，并不需要很大的腹內(nèi)壓來保護脊柱，核心肌群更多的起穩(wěn)定身體的作用。

平板支撐能夠有效地鍛煉我們的腹橫肌、腹內(nèi)斜肌等核心深層肌肉，提升我們對身體的控制能力：

• 利用雙腳和雙肘將身體撐于地面或者瑜伽墊上，腹肌微微卷曲繃緊，脊柱處于中立位置；
• 身體保持筆直，不要出現(xiàn)弓背或者塌腰的現(xiàn)象，小臂撐地和大臂呈90度；
• 盡可能久地維持這個姿勢，到身體開始晃動或者腰背部微微發(fā)酸為止。

利用瑜伽球鍛煉平板支撐效果更好

通過平板支撐的練習(xí)，我們能夠有效地提升核心肌群維持身體穩(wěn)定的能力。如果能夠通過類似瑜伽球、波速球或者TRX之類器械，在不平衡的狀態(tài)下進行平板支撐的鍛煉的話，效果會更好。

四、通過半程離心引體向上和彈力帶引體向上掌握引體向上的動作軌跡

通過前面的訓(xùn)練，我們的握力、背部力量和核心力量應(yīng)該已經(jīng)有了不小的提升，此時離掌握標(biāo)準(zhǔn)引體向上僅有一步之遙了，我們可以通過退階訓(xùn)練，以半程離心引體向上和彈力帶輔助引體向上，來進行最后的訓(xùn)練，從而達到可以完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的水平。

半程離心引體向上

• 我們可以站在一個椅子上，緊貼單杠的正下方，讓自己的下巴高過單杠的高度；
• 雙手握桿，調(diào)整身體姿勢，讓身體處于引體向上頂峰收縮的狀態(tài)；
• 雙腳離開椅子，慢慢下放身體，盡可能慢地控制離心的過程，直到身體完全垂直懸掛于單杠為止；
• 重新踏上椅子做下一個半程的離心引體向上。

離心引體向上只做后半程的引體向上

后半程的引體向上，我們的肌肉處于離心收縮的狀態(tài)，對肌肉的刺激效果會比向心訓(xùn)練來得更好，緩慢的動作也能幫助我們熟悉引體向上的動作模式。

彈力帶輔助引體向上

我們可以將一個彈力帶的兩端綁在單杠上，然后我們雙腳踩在彈力帶的正中，利用彈力帶彈力的輔助來完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的動作。

力量的提升和我們的訓(xùn)練量呈正比，與其勉強完成1-2個不標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，不如通過彈力帶來做組進行訓(xùn)練。

通過彈力帶輔助引體向上的訓(xùn)練，我們的肌肉力量會快速的提升，我們的神經(jīng)對于引體向上這個動作的熟悉程度也會越高，身體會更熟悉引體向上的運動軌跡、發(fā)力模式，也就更容易完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

通過彈力帶輔助引體向上，我們能更好地熟悉動作

總結(jié)

通過上面的步驟，我們完全可以從零訓(xùn)練基礎(chǔ)一步步地進步，直到掌握一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動作。

之后，我們就能夠通過引體向上來高效地鍛煉我們的背部肌肉了。

上面的這些輔助動作不僅僅對于我們完成引體向上有所幫助，更能夠有效地增強我們身體相關(guān)肌肉的力量和能力，在平時也可以放到日常的訓(xùn)練計劃中，當(dāng)作一個單獨的訓(xùn)練動作來練習(xí)。

引體向上是我們自重練背的王牌動作，通過引體向上的訓(xùn)練，我們能夠逐步提升我們的背部肌肉力量和肌肉水平，雖然不能練出像力量訓(xùn)練一樣的寬厚巨大的背部肌肉，但是在肌肉耐力、整體運動表現(xiàn)和背部肌肉的線條感上面，引體向上的訓(xùn)練效果會更好。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關(guān)注，謝謝。