我們在之前的文章中，提到了關(guān)于背部訓(xùn)練的王道動作——引體向上，這一動作的基本介紹與訓(xùn)練方法。但是，肯定很多人會感嘆引體向上難以實現(xiàn)，也難以提高。實際上，只要你有做起一個的能力，那么就一定可以做到更多，但是只是訓(xùn)練方法的問題。
首先，引體向上最為依靠的便是背闊肌，增強背闊肌將能夠直接起到增加引體向上數(shù)量的作用。在訓(xùn)練過程中，可以通過聯(lián)合采用大重量、低次數(shù)和輕重量、高次數(shù)的方式，來鍛煉背闊肌的爆發(fā)力和耐力。另外，可以與高位下拉結(jié)合，每周安排兩次背部訓(xùn)練。
雖然引體向上以鍛煉背部肌肉為主，但是手臂的力量對于引體向上也至關(guān)重要。如果你的手臂很瘦弱，那么引體向上對你來說可能真的很困難。這是因為在需要你彎曲肘部關(guān)節(jié)的背部運動中，肱二頭肌是需要用力的重要參與者。
當(dāng)然，肱二頭肌的鍛煉不一定要通過啞鈴，引體向上的簡單變式能起到非常好的效果，可以在促進肱二頭肌的增長鍛煉背部肌肉，一種變式是反握引體向上，另一種是對握引體向上。
其次，前臂肌群和手掌的握力，對于引體向上也起著至關(guān)重要的作用。可以利用毛巾引體向上，或者爬繩索的訓(xùn)練動作，鍛煉握力與前臂。堅持每周1-2次，相信一定有意想不到的收獲。
雖然引體向上的發(fā)力肌肉主要依靠背闊肌與肱二頭肌，但是也有其他肌群的參與。我們需要通過:聳肩，杠鈴和啞鈴劃船，坐姿推舉等動作，鍛煉我們的肱三頭肌、斜方肌和三角肌等等。
請牢記只有身體有關(guān)引體向上的各個部分，都有了充分提升，引體向上才能夠整體提高。每一項訓(xùn)練都值得重視，否則便會止步于瓶頸，長期無法突破。
即使無法完成整個標(biāo)準(zhǔn)動作，或者幾個完整動作后便體力不足，也要保持正確姿勢的前提下堅持進行，直至力竭；在最后一組的時候，可以在同伴幫助下，下巴越過單杠，保持一段時間的肌肉收縮，再緩慢放下。這些方法都能起到意想不到的效果。
從各種渠道中，你可以看到各種各樣的引體向上姿勢，不要以為只有健身大咖才能做到那些動作。實際上，只要你努力去練習(xí)，也能夠達到那樣的程度。
還有！不要抱怨沒有單杠！家里的門框，陽臺還有單元門口的石頭邊都可以用來當(dāng)加強版“單杠”。如果家中的空間允許，也可以購置一個簡易單杠在家中。不斷堅持，必有提高！
