你的睡眠質(zhì)量還好嗎？你一天睡多長時(shí)間呢？

根據(jù)《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》中的數(shù)據(jù)顯示，國人的平均睡眠時(shí)長從12年前的8.25小時(shí)降低到了現(xiàn)在的7.06小時(shí)。

而在20世紀(jì)初，我國群眾的平均睡眠可達(dá)到10小時(shí)每天。

一直有說法稱，最佳的睡眠時(shí)長是睡夠8小時(shí)，否則睡多或者睡少了都有害……是真的嗎？

一、“8小時(shí)睡眠論”，到底是誰提出的？

8小時(shí)睡眠論在目前還是大家所深信的，甚至于很多人為了睡夠8小時(shí)無所不用其極，但這個(gè)說法真的嚴(yán)謹(jǐn)嗎？

最早8小時(shí)睡眠論其實(shí)是和8小時(shí)工作制一起唄提出來的，當(dāng)時(shí)歐美的工人普遍要工作10~11小時(shí)每天，且沒有雙休日。超長的工作時(shí)間剝奪了工人們正常的睡眠休息時(shí)間，因疲勞產(chǎn)生的事故頻發(fā)。

于是工人們開始斗爭了，經(jīng)過數(shù)十年才獲取了如今了朝九晚五、雙休的工作待遇，當(dāng)時(shí)工人打出的口號是睡眠、工作、休閑時(shí)間各8小時(shí)，8小時(shí)睡眠論也是因此而來。

后來，前英國睡眠協(xié)會會長尼克·利特爾黑爾斯提出了質(zhì)疑。

他提出的說法是，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間不同，存在有很大的個(gè)體差異，睡眠過多、過少都對健康不利。“一刀切”的8小時(shí)睡眠時(shí)間會讓很多人不適應(yīng)，堅(jiān)持8小時(shí)睡眠時(shí)，達(dá)不到會讓人感覺十分沮喪。

與其糾結(jié)是否達(dá)到了8小時(shí)睡眠時(shí)間，應(yīng)該把關(guān)注點(diǎn)更多集中在睡眠周期上。個(gè)體需要睡多久還是要根據(jù)個(gè)體來判斷，那如何判斷呢？

一般情況下，成年人每晚需要4~6個(gè)完整的睡眠周期，單個(gè)睡眠周期的時(shí)間在90分鐘左右，每天晚上睡夠6小時(shí)或是7.5~9小時(shí)，卡在睡眠周期完成的時(shí)間內(nèi)醒過來，就能讓人充滿活力地醒來。

那有最佳睡眠時(shí)長嗎？其實(shí)對于不同年齡段的睡眠時(shí)間需求也不同，世衛(wèi)組織公布的數(shù)據(jù)顯示，每日睡眠平均在6~7.25小時(shí)的人平均壽命最長。

美國睡眠基金會根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)，發(fā)表了不同年齡段的人群所需的最佳睡眠時(shí)間。

• 1~2歲：11~14小時(shí)
• 3~5歲：10~13小時(shí)
• 6~13歲：9~11小時(shí)
• 14~17歲：8~10小時(shí)
• 18~65歲：7~9小時(shí)
• 65歲以上：7~8小時(shí)

保持在相應(yīng)年齡段內(nèi)推薦的睡眠時(shí)間段內(nèi)醒來，且醒來后精神狀態(tài)不錯(cuò)，說明這個(gè)睡眠時(shí)間是適合自己的，繼續(xù)保持即可。

二、睡得晚VS睡得少，哪個(gè)危害更大？

生活中不乏有一些人睡得晚但是睡眠時(shí)間充足以及一些睡得早但是睡眠不足的人存在，二者哪個(gè)對身體傷害更大呢？

1、睡得少

長期睡眠不足，會導(dǎo)致大腦內(nèi)的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白大量堆積，繼而增加老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。且會增加熱量攝入，讓身體肥胖的風(fēng)險(xiǎn)上升。

2、睡得晚

晚睡會讓身體變得疲勞、困倦，且會讓身體一直處于應(yīng)激狀態(tài)下，日常更容易出現(xiàn)急躁、焦慮等情緒，這樣一來容易讓身體免疫力下降，出現(xiàn)代謝型疾病、精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)會隨之上升。

那哪個(gè)危害更大呢？

其實(shí)兩個(gè)習(xí)慣都會對健康帶來傷害，因?yàn)槎叨歼`背了生物鐘的規(guī)律。

生物鐘其實(shí)是人體的內(nèi)在規(guī)律，受到下丘腦的支配，保持好的生物鐘規(guī)律對于身心調(diào)節(jié)有幫助。不遵守生物鐘規(guī)律，會讓人感覺疲勞、不舒適，繼而給身心健康都帶來極大的負(fù)面影響。

三、“睡得越早，死得越早”？有科學(xué)依據(jù)嗎？

有傳言稱，睡得越早的人壽命也越短，這讓很多早睡的人覺得瑟瑟發(fā)抖，然而這是真的嗎？

《睡眠醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究指出，相較于晚上10~12點(diǎn)入睡的人群，6~10點(diǎn)入睡的人群死亡、重大心血管事件的發(fā)生幾率上升了29%。

實(shí)際上，該研究僅僅是一項(xiàng)流行病學(xué)研究，表明了二者之間存在相關(guān)性，但它們的因果關(guān)系尚沒有明確的結(jié)論，對此更多是起到參考作用，不要輕信。

那最佳睡眠時(shí)間段到底是什么時(shí)候？研究發(fā)現(xiàn)，夜間22~23點(diǎn)入睡的人群心血管疾病發(fā)病率最低，相較于這個(gè)時(shí)間點(diǎn)入睡的人群，其他時(shí)間入睡的人群心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著上升了。

具體結(jié)果如下：

①半夜/更晚入睡的人，患病風(fēng)險(xiǎn)增加了25%；

②23~24點(diǎn)入睡的人，患病風(fēng)險(xiǎn)增加了12%；

③22點(diǎn)前入睡的人，患病風(fēng)險(xiǎn)增加了24%。

要想擁有一個(gè)良好的睡眠體驗(yàn)，做好以下幾點(diǎn)也很關(guān)鍵。

首先，飲食上要注意保持規(guī)律，可適當(dāng)多吃點(diǎn)南瓜子、生菜等含鎂的食物，對于促進(jìn)睡眠有一定幫助；還要讓身體養(yǎng)成良好的睡眠周期習(xí)慣，每天幾點(diǎn)入睡幾點(diǎn)起床養(yǎng)成習(xí)慣。

其次，要保持良好的心態(tài)，不要把工作和生活中的一些不良情緒帶到睡眠中。

最后，在身體允許的情況下，可適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動，運(yùn)動對于改善睡眠質(zhì)量有幫助，注意至少要在睡前2小時(shí)完成。

睡眠對于健康而言非常重要，但不建議盲目要求自己睡夠8小時(shí)，是否睡眠充足主要是看自身的身體反饋。

參考資料：

[1]《警惕！睡覺時(shí)長超過這個(gè)數(shù)，早死風(fēng)險(xiǎn)更高！》.科普中國.2022-10-18

[2]《睡得晚VS睡得少，哪個(gè)對身體危害更大？》.生命時(shí)報(bào).2023-02-05

[3]《權(quán)威研究證明“睡得越早，死得越早”？研究是真的，但結(jié)論沒這么簡單》.全民較真-騰訊新聞.2021-05-22