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作者介紹

世界睡眠日：說(shuō)說(shuō)“飲食與睡眠”

飲食與睡眠息息相關(guān)，我們可以從膳食角度改善睡眠質(zhì)量。今天，我們聊聊哪些食物可以助你安然入睡，哪些食物應(yīng)該避免。

1. 促進(jìn)睡眠的食物因素

• 色氨酸

色氨酸可以促進(jìn)血清素和褪黑激素的分泌，調(diào)節(jié)人體的生物鐘，具有助眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、禽類、核桃、燕麥、香蕉、蜂蜜等，其中以牛奶和禽肉類最為著名。

• 谷物 

富含碳水化合物的食物通過(guò)提高血液中誘導(dǎo)睡眠的色氨酸水平成為奶制品的補(bǔ)充食物。同時(shí)，像粗糧中的B族維生素可以起到舒緩神經(jīng)的作用。因此，像牛奶煮燕麥這樣的搭配可以給你一個(gè)甜蜜的睡眠。

• 鈣質(zhì)

鈣并不算是一種食物，但是鈣元素可以影響人的睡眠質(zhì)量。鈣有利于神經(jīng)刺激的傳達(dá)。缺鈣的人經(jīng)常神經(jīng)緊張，無(wú)法松弛下來(lái)，疲勞無(wú)法獲得緩解，睡眠質(zhì)量下降也是神經(jīng)緊張的表現(xiàn)之一。因此，如果想要改善睡眠質(zhì)量，可以多吃一些富含鈣元素的食物，比如豆制品、海產(chǎn)品和乳制品等。

• 低蛋白質(zhì)

我們?nèi)臻g生活必須的物質(zhì)，但是，它是就寢時(shí)所選零食中較差的一種。蛋白質(zhì)在消化道中首先通過(guò)胃進(jìn)行分解，經(jīng)由胰液與多種酶的作用下最終通過(guò)小腸粘膜進(jìn)行吸收，步驟比其他產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素更復(fù)雜。所以消化蛋白質(zhì)要比消化其他營(yíng)養(yǎng)素更消耗時(shí)間。富含蛋白質(zhì)的食物難以消化，會(huì)對(duì)消化速度降低50%。因此，睡前不要食用高蛋白食物。當(dāng)然，如禽肉類含有大量的色氨酸，適當(dāng)食用有促進(jìn)睡眠的作用，但如果對(duì)消化系統(tǒng)造成不必要的負(fù)擔(dān)就會(huì)勢(shì)得其反了。

2. 影響睡眠的食物因素

• 高脂肪

睡前3小時(shí)別吃。加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院睡眠紊亂研究中心主任、神經(jīng)病學(xué)家艾倫·阿維丹博士表示，高脂食物和油炸食物需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能消化，容易導(dǎo)致腹部不適，影響睡眠。研究表明，常吃高脂食品的人不但體重增加，亦出現(xiàn)睡眠紊亂。像油炸類的食品，如炸雞，薯?xiàng)l，漢堡；鹵制熟肉類，如醬豬肘、豬頭肉等，這類食品不要出現(xiàn)在你的晚餐當(dāng)中。

• 咖啡因

夜間一杯咖啡勢(shì)必將打亂你的睡眠。即使中度咖啡因也會(huì)引起失眠。同時(shí)不要忘記那些常被忽視的含有咖啡因的食品，像巧克力、可樂(lè)、茶以及無(wú)咖啡因咖啡。當(dāng)然煙草中的尼古丁也屬于神經(jīng)興奮劑，所以睡前一根煙的習(xí)慣也是不科學(xué)的。

• 辛辣刺激

適當(dāng)使用辛辣食物具有開(kāi)胃的作用，但大量食用辛辣食物會(huì)對(duì)消化道粘膜有刺激作用，容易對(duì)胃腸道產(chǎn)生不適。尤其是睡前吃辛辣食物容易導(dǎo)致燒心、反胃等現(xiàn)象。同時(shí)辛辣食物使你的心跳增加血壓升高，這些現(xiàn)象也會(huì)使你徹夜難眠。

• 睡前大量飲水

睡前大量飲水會(huì)導(dǎo)致腎臟透析活動(dòng)增加，影響腎臟夜間休息與調(diào)整，對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。同時(shí)夜尿的增多，增加驚醒次數(shù)，不利于睡眠的穩(wěn)定性。

除了食物因素以外，我們也要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，每天半小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，十一點(diǎn)之前進(jìn)入睡眠。保持良好的心態(tài)，樂(lè)觀積極的面對(duì)生活。只有這三方面共同作用才是提高睡眠的良方。