在日常運動尤其是激烈程度較高的運動過程中，崴腳往往很常見。如何針對性地進行預防？如何在崴腳后及時正確地處置？如何在崴腳后盡可能快速地恢復？這篇文章能為你提供詳細參考！
作者丨知足常樂
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崴腳在運動醫(yī)學上屬于扭傷范疇，踝關節(jié)扭傷屬于典型的運動型損傷，也是全身各個關節(jié)及韌帶損傷中是發(fā)病率最高的傷病。踝關節(jié)是人體距離地面最近的負重關節(jié)，也就是說踝關節(jié)是全身負重最多的關節(jié)。踝關節(jié)的穩(wěn)定性以及力量對于日常生命活動以及體育運動的正常進行起著重要的作用。
習慣性崴腳指踝關節(jié)反復扭傷，為同一個人同一個腳經常崴傷的一種稱呼。在受傷之后恢復期間腳踝部位的松緊帶因為韌帶的損傷而變得松動，保護能力不強而出現的二次甚至多次崴傷為習慣性崴腳！
我們可以通過一個小測驗來測試自己的腳踝穩(wěn)不穩(wěn)，這個小測驗叫做單腿支撐，顧名思義就是抬起一只腳，用另一只腳支撐自己軀體保持平衡，衡量標準是時間越久越好，當然這個測驗還因人而異，因為現實生活中的確有些協調性很好，這個姑且不談，整個測驗以支撐腳不發(fā)生明顯位移為判斷尺度，大多數情況下，能堅持三十秒及屬于合格。而超過一分鐘的，可以稱作非常不錯的，能給你在實際運動對抗中占優(yōu)勢。當然不足三十秒則可認為踝關節(jié)穩(wěn)定性或者力量不足，需要加以鍛煉。
NBA著名巨星斯蒂芬·庫里在職業(yè)生涯初期曾經飽受腳踝傷勢困擾，嚴重到了差點要移植死人肌腱的程度。訓練師在反復觀看庫里訓練后，提出了改變下肢發(fā)力方式的解決辦法，及減少小腿以及腳踝在啟動的發(fā)力比重，轉而用臀部以及大腿來作為主要發(fā)力部位，我們可以輕松的聯想到日常生活中如果某一天步行距離和時間較長，會出現腳踝以及小腿酸痛的情況，而大腿的反應卻不會很明顯，這固然與大腿力量相對于全身力量以及自重的強大，和下肢發(fā)力方式未嘗毫無關系。在經過新進的治療和具有針對性的訓練后，我們看到了，健康的庫里一舉開辟射手盛世，用四年三冠將NBA正式帶入快節(jié)奏更具觀賞性的小球時代。
運動生物力學告訴我們強大的關節(jié)力量會代償部分韌帶的功能，這句話簡單的說就是與某個關節(jié)有關的肌肉力量很強大，那么他會使得這個關節(jié)穩(wěn)定性增加，從而減少受傷的可能。
在不痛的前提下，你可以在家進行以下動作：快速的左右橫移。訓練時，可在距離三到四米的空地內設置兩個標志物，建議設置3.5米，這是個比較理想舒適的距離也是一些省份體育高考綜合素質項目里面的一個單項，以單位時間里能觸摸多次兩端標志物為判斷尺度。
以上訓練同樣適用于踝關節(jié)的力量以及爆發(fā)力訓練，但是與恢復性訓練注重穩(wěn)定協調略不同，在進行體育運動訓練時，在保持安全的前提下，更要強調快速有力。
首先脫下鞋子給患處緩解壓力，抬高患肢，檢查能否輕微轉動腳踝關節(jié)，確認不是特別嚴重后第一時間用冰水冷敷最好用較低溫的水沖刷患處一分鐘，以產生那種腳凍到沒有知覺的感覺為終止信號，然后，要用冰水或者含冰塊的水冷敷患處，冷敷半小時后，腳會開始慢慢腫脹起來，痛感加強。
嚴重者感覺喪失運動動能力的應當做上述處理后立刻送往醫(yī)院就醫(yī)治療。切忌24小時內不能用熱水敷，不要按摩。24小時—72小時后，開始用熱水熱敷，噴一些治療跌打、活絡血液的藥比如云南白藥氣霧劑，配合按摩，休息時用枕頭毛巾之類的針織物墊高患肢，使其高過心臟以加速血液回心。
在崴腳并進行正確處置之后，你會發(fā)現受傷的部分可能產生青紫色的瘢痕，大家不用擔心，這是腳踝損傷到后毛細血破壞后產生的淤血以及封閉性炎癥的征兆，淤血和炎癥會隨著患處的恢復而慢慢的消失，視情況嚴重的話應當就醫(yī)開藥治療，恢復速度會變快，恢復效果會更好，一般來說一個星期到半個月，基本可以正常走路無明顯痛感，但是在不痛后還是要注意不能過多的激烈運動，小心呵護患處，避免受到二次損傷，與此同時還應該時時扭轉腳踝是否有隱痛感。
恢復過程中還應該注意穿較寬松的鞋，避免劇烈運動。要注意的是，恢復過程中一定要小心對待，畢竟損傷后的恢復要比保持不受傷更加困難。
與此同時，可適當進行一些跟進的力量訓練。動態(tài)的，有一定風險的訓練項目顯然不適合大傷初愈還處于恢復期的人們，所以我們要先引入一些靜力性的訓練，比如之前提到的單腿支撐，以腳踝微酸痛為終止信號，或者買一條彈力帶，固定彈力帶，固定腳踝，做勾腳踝然后維持不動，終止原則和單腿支撐的一樣，在感到略酸痛時應停止訓練并放松休息。
強大的腳踝在普通人的生活中可能影響未必十分明顯，可是到了十分注重細節(jié)的職業(yè)體育，便被放大了許多，我們知道三級跳遠的最后一步可以達到自身的數十倍重量，如果沒有強大的腳踝支持，恐怕會落得骨折的悲劇，而諸如籃球足球運動中，出色的踝關節(jié)力量可以使帶球者更快的起步，以及應對大幅度變向產生的巨大力量，以保護球員不受傷。也能有效延長運動員職業(yè)壽命。
筆者在從事體育類運動之初也曾飽受踝關節(jié)傷病困擾，遂萌生提高踝關節(jié)穩(wěn)定性以及增強踝關節(jié)力量的想法，并在大學學習中通過研習相關典籍，以自己為訓練對象所總結歸納出的一些常見的引起踝關節(jié)力量缺失，關節(jié)失穩(wěn)的原因，相關的應對措施和恢復訓練方法，以及若干增強關節(jié)能力的優(yōu)點，見識短淺還請閱者指正潤色。
本文由作者：知足常樂（大學在讀）供稿，雙A君做改編處理。體育+教育微信公眾號已獲授權。
