最近，我又重新看了一遍《自控力》這本書，又有了很多新的領(lǐng)悟。
作者凱利﹒麥格尼格爾是斯坦福大學(xué)非常受歡迎的心理學(xué)教授，他在書中介紹了很多提升自控力的方法。今天的這篇文章，就和大家分享一下這本書中講到的最基本、最日常的幾種做法。
方法其實特別簡單，但簡單的方法反而容易被忽視，我們總覺得還有更高級、更有效、更神秘的秘訣。
大道至簡，當(dāng)你明白了這些方法背后的生理基礎(chǔ)，你也許會更能堅持下去，也會給你的生活、給孩子帶來深遠(yuǎn)的影響。
——凌想
心理學(xué)教授西斯托姆在實驗中發(fā)現(xiàn)，有一項生理指標(biāo)可以用來預(yù)測一個人的自控力是高是低。
也就是說，自控力原來是有生理指標(biāo)的——這就是心率變異度。
什么是心率變異度？
簡單說，就是心跳快慢的變化情況。
當(dāng)我們感到壓力時，血壓升高，心跳加快，心率變異度就會降低。這時，人們就容易沖動行事，自控力降低。
相反，當(dāng)我們處在放松、平靜的狀態(tài)時，血壓平穩(wěn)，心率降低，心率變異度會升高。這時，人們就容易集中注意力，保持自控力。
聽起來有點繞？沒關(guān)系，我們只需要記住下面的結(jié)論就行：
有壓力，心率變異度低，自控力降低
沒壓力，心率變異度高，自控力增強(qiáng)。
西斯托姆專門做了一個實驗。
他請一組沒吃早飯的學(xué)生們來到實驗室，房間里擺滿了巧克力餅干和胡蘿卜。
實驗人員告訴這組學(xué)生：你們可以吃胡蘿卜，想吃多少吃多少，但不能碰巧克力餅干。
雖然不情愿，但這組學(xué)生只能遵守規(guī)則。檢測顯示，這時，他們的心率變異度升高了，說明他們在壓力面前，正在想辦法控制自己。
另一組學(xué)生被告知：你們可以盡情吃巧克力餅干，但不能吃胡蘿卜。
結(jié)果你肯定猜出來了，胡蘿卜對他們構(gòu)不成誘惑，他們根本不用控制自己。所以，他們的心率變異度幾乎沒有變化。
實驗表明，心率變異度和自控力密切相關(guān)：
心率變異度較高的人，能更好地集中注意力，更好地應(yīng)對壓力，在困難面前更不容易放棄。
所以，提高自控力的有效途徑之一，就是提高心率變異度。
（順便說一句，心率變異度的高低和心血管疾病、精神類疾病也是密切相關(guān)的。）
那么，如何提高心率變異度？
說起來也很簡單，把這三件事做好就行：玩好，睡好，吃好。
第一件事：玩好。
每當(dāng)有家長問我，如何提高孩子的專注力，我給出的解決方案里總會有一條：多帶孩子出去玩，到大自然中玩，去爬山、去上樹、去盡情撒歡。
聽起來，這和專注力、自控力一點關(guān)系沒有，可能很多家長聽聽就算了，沒太當(dāng)回事。
父母們的內(nèi)心戲可能是：學(xué)習(xí)不好，還想著玩？有這些時間，還不如多練幾道題，多上一次課外班呢！
下面的研究實驗，也許會讓你意識到運(yùn)動的重要性。
澳大利亞的心理學(xué)家和生物學(xué)家聯(lián)手做了一項關(guān)于自控力的實驗，實驗對象是18—50歲之間的6名男性和18名女性。實驗周期是兩個月。
兩個月后，實驗結(jié)果讓研究者大吃一驚。
這些被試者的注意力和抗干擾能力都提高了。
除此之外，研究者還有了更多意想不到的驚喜發(fā)現(xiàn)：
這些被試抽煙喝酒的頻率降低了。
垃圾食品吃得少了，更愛吃健康食品了。
看電視的時間減少了，學(xué)習(xí)的時間增加了。
能更好地控制自己的情緒了。
做事不再拖沓了。
哇！這不就是父母們心心念念希望孩子做到的嗎？
是什么靈丹妙藥，能讓被試者如此脫胎換骨？
說起來，實驗簡單得你可能不相信，研究者只是做了一件事——
給了這些人健身房的免費會員資格，鼓勵他們多健身。
僅此而已。
在實驗的第一個月里，被試者平均每周鍛煉一次，經(jīng)過兩個月的鍛煉后，他們每周最多能鍛煉3次。
然后，上述這些變化就產(chǎn)生了。
也就是說，增強(qiáng)自控力的靈丹妙藥竟然是——鍛煉！
這背后的原理是什么？
還記得我們前面說過的嗎？壓力降低，自控力增強(qiáng)。
研究者發(fā)現(xiàn)，鍛煉可以緩解日常的壓力，從而提升自控力。
有數(shù)據(jù)顯示，15分鐘的跑步機(jī)鍛煉就可以有效降低巧克力、香煙對我們的誘惑。
更重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而從生理上整體提升自控力。
提高自控力原來如此簡單！
接下來，你肯定會有一系列的問題：需要一周鍛煉幾次？每次多長時間？什么運(yùn)動更合適？
看了下面的研究結(jié)果，你肯定會開心。
專家發(fā)現(xiàn)：改善心情、緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時。
散步、跳舞、游泳，甚至打掃房間、逗孩子都算是鍛煉。
簡而言之，“任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備”。
不用太長時間、不用太大強(qiáng)度、任何形式都可以——簡直是為懶人量身定制！
你還有什么理由不帶著孩子一起運(yùn)動玩耍呢？
運(yùn)動提升專注力，我身邊就有鮮活的例子。
朋友女兒班上的同學(xué)，上一二年級時上課總是不注意聽講，走神、說小話，腦子就像榆木疙瘩一樣，死活不開竅，一道數(shù)學(xué)題翻來覆去講半天，還是懵懵懂懂。
這才一二年級啊，就這樣，往后還怎么辦？家長很著急。
老師給出的解決方法出乎家長的意料。
老師說：學(xué)不會的孩子每天回家就不要再補(bǔ)習(xí)了，多帶孩子去運(yùn)動，跑跑跳跳，跑步、跳繩都可以。注意力不集中的孩子，更要多運(yùn)動，還可以讓孩子多爬。
老師的理由很樸素：
很多孩子腦子不開竅，專注力不夠，不是孩子笨，只是大腦還沒發(fā)育成熟。運(yùn)動能促進(jìn)大腦的發(fā)育。同時，讓孩子們把精力都釋放出來了，他們就能老老實實地坐在課堂里聽課了。
家長倒很聽話，每周都帶孩子去爬山，山不低，一上一下要兩三個小時。還帶他去滑冰、跑步，總之，就是帶他玩一些運(yùn)動量大的項目。
就這樣，等孩子到了四年級，學(xué)習(xí)成績早已不知不覺趕上來了，上課專心聽講已經(jīng)不成問題。
現(xiàn)在，很多小學(xué)擔(dān)心出事，都不鼓勵孩子課間玩耍跑跳，也只有體育課、課間操能活動活動身體。放學(xué)了，要么直接接到課外班接著上課，要么回家吃完飯就開始寫作業(yè)。磨蹭一些的，寫完作業(yè)基本上也快到睡覺時間了。
一天下來，孩子基本上沒有太多運(yùn)動的時間。
到了周末，興趣班更是連軸轉(zhuǎn)，連拼帶湊能湊出一天自由活動就算開明的家長了。
實際上，恰恰是被我們所忽略的運(yùn)動和玩耍，能在不知不覺中改善孩子的生理基礎(chǔ)，從而提升孩子的自控力和專注力。
第二件事，就是睡好。
很多父母覺得，孩子不認(rèn)真聽講、不好好寫作業(yè)，只好給孩子報班補(bǔ)課，天天盯著寫作業(yè)，耗到十點、十一點是家常便飯，大人孩子都筋疲力盡、哈欠連天。
殊不知，如果不能保證足夠的睡眠時間，反而會損害孩子的自控力。
因為，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。
大腦的前額葉皮層如果缺少能量，自控力會直接受到影響。
說到自控力，繞不開前額葉皮質(zhì)層。
它是大腦的控制和命令中心，決定著我們的理性思考、決策判斷、自控力、專注力，幫助我們管理壓力、控制自己的行為。
當(dāng)前額葉皮層能量不足時，它就不能很好地管理壓力、控制情緒，導(dǎo)致我們對很正常的壓力都會反應(yīng)過度，感到壓力山大，情緒也總是處于焦慮和抑郁狀態(tài)。
當(dāng)我們總是處在壓力應(yīng)激狀態(tài)，心率變異度就會大大降低。
前面說過，心率變異度降低，自控力減弱。
所以，睡眠不足會直接導(dǎo)致自控力的下降。
簡單捋一下因果關(guān)系：
睡眠不足——前額葉皮層吸收不到足夠的能量——前額葉皮層的功能受到影響，無法有效管理壓力——心率變異度降低——自控力減弱。
家長總想著勤能補(bǔ)拙，效率不夠，時間來湊，殊不知，反而讓孩子陷入了一個惡性循環(huán)：
上課不專心聽講——知識掌握不牢固——寫作業(yè)磨磨蹭蹭，拖到半夜——睡眠不足，精神狀態(tài)不佳——上課聽不進(jìn)去，開小差
所以，與其讓孩子低質(zhì)量、低效率地熬夜寫作業(yè)，不如讓他有充足的睡眠時間，睡夠八小時。這對他的情緒平穩(wěn)、對他的自控力都有好處。
第三件事，就是飲食。
想提高孩子的自控力，飲食也是一大關(guān)鍵因素。
研究者發(fā)現(xiàn)，低血糖食物有助于心率變異度的提高，比如蔬菜和水果、粗糧、堅果和豆類、瘦肉蛋白，也就是沒有經(jīng)過太多加工、不含太多糖分、脂肪和化學(xué)添加劑的食物。
發(fā)現(xiàn)沒有？這些食物，也都是我們平時提倡的健康營養(yǎng)食物。
相反，經(jīng)過復(fù)雜加工、高脂肪、高糖分的食物，比如甜點、含糖飲料、糖果、薯片等等，這些垃圾食品和心率變異度降低有著密切關(guān)系。
所以，除了關(guān)注成績，別忘了多關(guān)注孩子每天的菜單，少吃點肉，多吃蔬菜水果，少吃甜點零食，少喝飲料，少吃垃圾食品，讓孩子吃出一個清清爽爽的身體，這才是真正地為孩子好。
總結(jié)一下，自控力是有生理基礎(chǔ)的，生理指標(biāo)之一，就是心率變異度。它決定著一個人的自控力水平。
如何提高心率變異度？方法就在日常起居中。
當(dāng)我們心心念念盯著孩子的學(xué)習(xí)，發(fā)愁怎么提高孩子的自控力，不如從最基本的身體狀態(tài)開始改善。
當(dāng)然，這個改善的過程不可能短期就有顯著的效果，但任何根本性的改變不都是如此嗎？在不知不覺間，緩慢而深刻地發(fā)生著變化。
你發(fā)現(xiàn)了嗎，多運(yùn)動、保證睡眠、健康飲食、少吃垃圾食品，這些其實都是生活方式。
當(dāng)我們的生活方式改變了，精神狀態(tài)自然而然就會發(fā)生變化。
說生活方式塑造一個人，這話一點不夸張。不信，你看四十歲以上的人，從他們的體態(tài)樣貌、精神氣質(zhì)就可以大概推測出，這個人有著怎樣的生活方式，他對生活、對自己是怎樣的態(tài)度。
所以，好的生活方式，不僅帶給孩子健康的身體、高水平的自控力，更是送給孩子受用一生的禮物。
凌想：橙子媽媽，國家二級心理咨詢師，資深出版人。幫助千萬父母構(gòu)建更好的親子關(guān)系。
