神譯局是36氪旗下編譯團隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風向。
編者按：關(guān)于焦慮，我們了解的并不多。它可能不是一陣短暫的消極情緒，而是長期的習(xí)慣；它可能不會因為事情的解決自動消失，而可能伴隨著特定的思考模式反復(fù)出現(xiàn)；它危害大、難察覺，成了損害身心健康的罪魁禍首之一。要怎樣改變這種焦慮？作者從心理學(xué)的角度出發(fā)，教你用“習(xí)慣循環(huán)法”改變現(xiàn)狀。著本文來自Medium，作者Kaye Smith，原文標題“How to Habit Loop Your Anxiety”.
先試著回憶一下，你今天早上起來都干了什么？你是不是起來刷了會兒手機，戴上眼鏡，然后去了衛(wèi)生間？不管你具體做了什么，你是不是每天早上都是一個順序、重復(fù)同樣的事情、得到同樣的結(jié)果？每個人應(yīng)該都是這樣。
我們都是習(xí)慣的產(chǎn)物。
習(xí)慣的力量超乎想象，不管是好的還是壞的習(xí)慣，都會對我們的身心健康、生活質(zhì)量和人際關(guān)系產(chǎn)生深刻的影響。一些壞的習(xí)慣還會以一種無法察覺的方式，讓我們變得沮喪、焦慮。
最近幾年，科學(xué)界對人的習(xí)慣進行了深入的研究。在一些科普暢銷書出版之后（比如查爾斯·杜希格的《習(xí)慣的力量》），這些研究突然間就變成了熱門話題。
在《習(xí)慣的力量》第一章中，作者講述了麗莎·艾倫的案例，這個例子可以證明習(xí)慣如何改變一個人：艾倫長期以來都是一個重度吸煙者，在財務(wù)管理上也總是一團糟。在她和丈夫分開之后，她減了肥，堅持慢跑，重返校園，然后遇到了現(xiàn)在的丈夫，生活美滿。
因為生活習(xí)慣改變了，她的人生也就此改變。
試過遠離垃圾食品的朋友應(yīng)該有這么一個共識：忍著不吃披薩，真的很難。
生物學(xué)和科學(xué)的角度不難理解這種心理：吃某種特定的食物時會釋放特定的信息，這種信息會像編碼一樣儲存到我們的大腦中。之后再吃同樣的食物，大腦可以根據(jù)以前儲存的信息迅速做出反應(yīng)，不需要花費額外的“精力”去識別這種食物。
如果科學(xué)家掃描你的大腦，就會更直觀地看到上述的情況：當我們作出某個習(xí)慣的動作，或者按照某種習(xí)慣的思維方式思考時，大腦中的某些神經(jīng)元細胞就會相互連接，并且發(fā)射脈沖電信號，以此來傳遞信息。隨著這些習(xí)慣不斷加強，神經(jīng)元細胞之間的聯(lián)系會更加緊密，發(fā)射信號的頻率和強度也會增加。
對大腦而言，對新事物的學(xué)習(xí)都是建立在舊習(xí)慣上的。你永遠無法徹底擺脫舊習(xí)慣，因為這些習(xí)慣早就以神經(jīng)元相互連接的方式刻在了你的大腦中。換句話說，當你不斷學(xué)習(xí)新事物時，神經(jīng)元之間會建立新的連接，新的習(xí)慣由此漸漸養(yǎng)成。
一個習(xí)慣是由三個因素構(gòu)成的：1.觸發(fā)因素 2.慣常行為 3.獎勵。
舉個例子，比如說你有煙癮，你可能會發(fā)現(xiàn)自己習(xí)慣在每天某個特定的時段或者某個特定的場合吸煙。這個特定的“時段”或者“環(huán)境”可能就是抽煙這一習(xí)慣的“觸發(fā)器”。
這個觸發(fā)器啟動了你的習(xí)慣，讓你開始抽煙——這個抽煙的行為本身就是“慣常行為”。
當你抽完煙之后，你可能會因為吸入尼古丁而緩解了焦慮感，或者由此忽略了吸煙的危害——這就是習(xí)慣循環(huán)中的“獎勵”部分。
圖片來源：Unsplash
要戒掉壞習(xí)慣，最好的方法就是了解這些壞習(xí)慣的“觸發(fā)因素”是什么，嘗試著用另一種習(xí)慣代替目前的壞習(xí)慣，從而獲得相似的“獎勵”。
比如我自己，以前我也是一名煙癮患者。后來我發(fā)現(xiàn)自己喜歡在看電視的時候抽煙，抽煙是為了分散注意力，放松自己。后來我在看電視的時候選擇喝茶或者嚼口香糖，也同樣達到了分散注意力的效果，最終成功戒了煙。
同理，想要培養(yǎng)一個好習(xí)慣，最好的方法就是啟動“觸發(fā)因素”。比如你想要晨練，那就在臨睡前把運動鞋擺在門口。并在執(zhí)行這個好習(xí)慣之后，主動給自己一點獎勵——比如允許自己吃一份美味的冰沙。
我們都可以理解吸煙是一種壞習(xí)慣，也了解了它的構(gòu)成因素。但是大多數(shù)人不知道，諸如焦慮和沮喪這樣的消極情緒也是一種壞習(xí)慣，而且也會通過“習(xí)慣循環(huán)”不斷強化，進而影響我們的生活。
不過和吸煙不同的是，促使一個人焦慮的因素還包括遺傳基因——你不得不說，有一些人確實會比另一些人更敏感、更容易受傷。但是在更多時候，人們的思維模式?jīng)Q定了他是否會陷入焦慮，這些既定的模式就是焦慮的“觸發(fā)器”。
有時候，一旦腦海中有了消極的想法——這些想法通常都會有一個背景，比如你的親戚要來拜訪你——焦慮感就會自動在腦海中生成，你會由此亂了手腳，心緒不寧。
患有焦慮癥的人通常會承受更大的心理壓力，而且這種壓力是他們自己感知不到的。不幸的是，感知不到并不意味著壓力會自動消失，相反，它可能會轉(zhuǎn)化成頭痛、情緒低落、恐慌，損害你的身心健康。
在《讓你感覺更好：憂郁的認知療法》一書中，美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)博士，著名心理學(xué)家戴維·伯恩斯這樣描述焦慮癥的患者：他們擔心自己無法掌控事態(tài)，并不斷地告訴自己“我不行/我做不到”。
這些消極的想法可能會自動在腦海中形成，進而引發(fā)消極情緒。這些消極的感受往往超出你的意識范圍內(nèi)，你可能非常失落卻不知道原因。
要擺脫這一點，就要有意識的觀察自己的情緒，打破焦慮循環(huán)。具體來講，你可以這樣做：
找到情緒觸發(fā)器（了解你現(xiàn)在的負面想法）
改變你的習(xí)慣（用積極的思考模式代替消極的思考模式）
獎勵自己
循環(huán)以上步驟（每當自己用積極的態(tài)度思考事情，就獎勵自己）
正如前面說的，消極的情緒產(chǎn)生于特定的思考模式。在書中，維·伯恩斯博士總結(jié)了10種消極思考模式，也叫“認知扭曲”：
要么贏得一切、要么一無所有的極端思想（一旦某一門考試得了B，那么認為整場考試全毀了）
過于概括（相信一件壞事發(fā)生在你身上，就會重復(fù)發(fā)生在你身上）
心靈過濾（用有色眼鏡看待一切）
貶損積極的事物（比如當別人夸贊你，你會認為他在不懷好意地恭維你）
跳躍式結(jié)論（武斷地跳躍到?jīng)]有事實做支持的消極結(jié)論上，比如相信算命）
夸大與縮小（夸大錯誤的重要性，縮小自身成就的重要性）
情緒推理（將情緒當成事實的成因而非結(jié)果）
“應(yīng)該”式的陳述（常常把“我應(yīng)該”掛在嘴邊，最終導(dǎo)致壓力甚至怨恨感）
貼標簽（因為炒股失敗就給自己貼上“失敗者”的標簽）
歸己化（假定自己應(yīng)該為消極的事件負責，從而產(chǎn)生扭曲的負罪感）
常有焦慮感的人，尤其會犯“夸大與縮小”和“跳躍式結(jié)論”這兩種錯誤。他們無意識地、源源不斷地想象并不存在的災(zāi)難性后果，進而造成無窮無盡的恐慌。
為了改變這一切，你需要再次套用習(xí)慣循環(huán)的三個步驟：
1. 了解你消極情緒的觸發(fā)器
你需要和自己做一番對話，記錄自己的消極想法，然后用批判的眼光來審視這些想法——
你是不是無意識地使用了“從不”“絕不”這種極端的詞匯？這些詞匯的頻繁出現(xiàn)說明你可能無意中放大了事實中消極的一面，或者將負面因素極端化了。你要告訴自己，這世界上的事情永遠不是非黑即白的。
你是不是一直在告訴自己“我應(yīng)該做某事”？比如“我不應(yīng)該感到焦慮”“我不應(yīng)該在大家面前感到害羞，否則我就是個傻瓜”。試著把“我應(yīng)該”換成“我希望”，弱化其中的強迫成分，比如你可以說“我希望自己和別人相處時能輕松自在”，這樣既可以鼓勵自己，也能讓自己更加放松。
圖片來源：Unsplash
由于很多人的焦慮都來自災(zāi)難性的假想，所以有必要記下來這些想法，看看他們實現(xiàn)的幾率有多大（通常大部分災(zāi)難性的預(yù)設(shè)都沒有實現(xiàn)）。另外還可以多問問自己：“有什么證據(jù)表明（某個我正在想的事情）一定會變成現(xiàn)實？”然后找找支持和反對的論據(jù)，自己說服自己。
某個消極想法的背后，可能是多種思考模式作用的結(jié)果。比如“我現(xiàn)在不能要求老板給我加薪，因為我的工作做得還不夠好，老板說不定覺得我是個白癡”。這一個想法同時犯了“貶損積極的事物”“貼標簽”和“妄讀他人想法”等好幾個錯誤。
想要加薪，你可以換個角度想：“我也許不是最好的員工，但是我一直在工作上盡心盡力；有什么證據(jù)證明自己沒有在努力做這份工作呢？”
2. 改變習(xí)慣，將積極情緒記錄下來
學(xué)會反駁自己的消極情緒，并將對應(yīng)的積極的想法寫在紙上。而且，你要從心底堅信自己可以戰(zhàn)勝焦慮，相信自己所做的事是有用的。
3. 獎勵你自己
及時獎勵自己，有助于你堅持好的習(xí)慣。哪怕這些好習(xí)慣沒有即刻產(chǎn)生效果，你依舊需要通過獎勵的方式加強它。比如，當你堅持了兩天從積極的角度思考后，你可以獎勵自己一些小物件，比如一支新口紅，一杯卡布奇諾，等等。
4. 重復(fù)循環(huán)
你需要不斷重復(fù)上述的步驟，將思考模式可視化（和自己對話，寫下自己的想法），尋找消極情緒的來源，堅持將它們轉(zhuǎn)成積極想法（包括改變一些表達想法時的用詞），最終讓積極的思考模式和其他習(xí)慣一樣被刻在你的大腦中，進而長期有效地消除負面情緒。
這樣的可視化還有一個好處，就是刺激你的大腦，加深印象。有研究表明，我們的大腦可以將假想和行動區(qū)分開來，所以如果你能將上述的步驟進行實際操作，不斷練習(xí)，那么大腦中的神經(jīng)元突觸之間會更加緊密地聯(lián)系，你也能更快地適應(yīng)新的思考模式。
我介紹的上述步驟是認知行為療法（CBT）的一種形式，它常被用來治療焦慮癥，效果明顯。這種療法是基于這樣一個認識：我們的情緒是從世界觀所衍生的，改變世界觀，就能改變情緒。
正如已故的心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯所說：
“塑造我們的并不完全是發(fā)生在我們身上的客觀事實，更多的是我們對這些事實的態(tài)度和體驗。從這個角度講，每個人都生活在自己創(chuàng)造的‘事實’之中?！?/p>
譯者：Michiko
本文來自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請注明出處。
