三觀正實(shí)用性強(qiáng)又接地氣的健康減肥養(yǎng)生科普3小時(shí)前
咳咳，接上篇——
施主，我感受到你身體里蘊(yùn)藏著無(wú)窮的能量…——脂肪的秘密（上）
脂肪雖重要，但也分好脂肪和壞脂肪，脂肪吃得好，歲月流逝不顯老，脂肪吃的壞，老了像妖魔鬼怪....
那么以下就為你帶來(lái)解析，脂肪，好壞立判——
不飽和脂肪（好脂肪）
不飽和脂肪，是指至少含有一個(gè)雙鍵的脂肪或脂肪酸鏈，又分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，如果只有一個(gè)雙鍵，則稱為單不飽和脂肪，有兩個(gè)雙鍵以上的就稱為多不飽和脂肪。
不過(guò)反正知道這些理論也沒(méi)啥毛線用，你只需要明白——有雙鍵的脂肪，就是好脂肪！
比如我們生活中常見的omeag-3脂肪酸和omeag-6脂肪酸就屬于這類脂肪。這兩種都是好脂肪。
富含不飽和脂肪的食物有：
芝麻、核桃、葵花子、榛子等堅(jiān)果，紅花籽油、橄欖油、牛油果、菜籽油等植物油，秋刀魚、鱈魚、三文魚、金槍魚等深海魚類，包括魚油
或許你逛超市的時(shí)候也注意到了，橄欖油、花生油、茶油價(jià)格都好特么貴??！其實(shí)這就因?yàn)樗鼈兒休^多的多不飽和脂肪酸，油的不飽和程度越高，價(jià)格就會(huì)越貴。
憑啥呢？
因?yàn)椴伙柡椭舅岬拇_了不起，它被發(fā)現(xiàn)可以降低人體血液中的低密度脂蛋白(LDL膽固醇)，減少血液的黏稠度，以及降血脂，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管病等也都有很好的作用，簡(jiǎn)直退休居家老年人必拔草神器了。
愛斯基摩人——就那個(gè)賊喜歡狗拉雪橇的民族，丹麥科學(xué)家通過(guò)研究，發(fā)現(xiàn)以魚類為主要食物的愛斯基摩人飲食結(jié)構(gòu)就是大量的脂肪和極少量的蔬菜，四舍五入光吃肉了。
但愛斯基摩人卻很少患心血管類疾病，原因就是他們食物中魚油的含量，極高。
所以這類脂肪對(duì)我們身體是有益的，尤其是omeag-3脂肪酸，多吃點(diǎn)好~
飽和脂肪（不好不壞脂肪）
飽和脂肪，也就是指不含有雙鍵的脂肪了，代表性的就是豬牛羊等動(dòng)物脂肪。
其實(shí)飽和脂肪也不算什么好東西，正因?yàn)樗柡椭舅岜壤?，含有較多的膽固醇，所以從六十年代到最近，動(dòng)物脂肪一直受到質(zhì)疑，一些醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為飽和脂肪和膽固醇會(huì)促進(jìn)高血脂和心臟病等的發(fā)生。
不過(guò)關(guān)于飽和脂肪的危害學(xué)術(shù)界也一直在撕逼啦，比如2010年，有人對(duì)21個(gè)研究（涉及三萬(wàn)多人），又發(fā)現(xiàn)飽和脂肪和心臟病沒(méi)啥關(guān)系。
不過(guò)鑒于我們的生活還是離不開也無(wú)法避免它，而且動(dòng)物肉植物油中或多或少都會(huì)有飽和脂肪，那就做不好不壞處理好了。
含飽和脂肪的食物有：
牛、羊、豬等動(dòng)物的肉中，牛油、奶油和豬油等動(dòng)物油中，椰子油、可可油、棕櫚油等少數(shù)植物油中
這里需要強(qiáng)調(diào)，雖然上文提到了不飽和脂肪的確要比飽和脂肪可愛一些，但正是因?yàn)椴伙柡椭具^(guò)于友善，甚至有點(diǎn)軟....
所以在遭受高溫，比如油炸煎炒的時(shí)候，由于它的不飽和雙鍵性質(zhì)不太穩(wěn)定，會(huì)更容易被氧化掉，甚至可能在高溫下黑化出致癌物....
而此時(shí)飽和脂肪的優(yōu)勢(shì)就體現(xiàn)出來(lái)了，由于它不含雙鍵，性質(zhì)穩(wěn)定，常溫下不會(huì)被氧化，高溫下也不容易產(chǎn)生致癌物，用動(dòng)物油來(lái)烹飪和做油炸食品，無(wú)論安全性還是口感外觀，都比用植物油炸出來(lái)強(qiáng)得多。
所以在油炸、烘焙、高溫烹飪的情況下，用飽和脂肪高的油也要相對(duì)穩(wěn)健一些。
反式脂肪（壞脂肪）
最為臭名昭著的反式脂肪，它的誕生過(guò)程實(shí)在是有點(diǎn)奇妙和諷刺，得好好吐槽，因?yàn)檫@貨居然反而是為了“健康”才被發(fā)明出來(lái)的。
上個(gè)世紀(jì)的早期，人們剛意識(shí)到“飽和脂肪”對(duì)健康來(lái)說(shuō)是個(gè)壞東西，于是在1903 年，德國(guó)化學(xué)家 William Norman 給植物油加入氫氣后讓它變成了固體，如此他便發(fā)明了氫化植物油這種貍貓換太子的物質(zhì)。
因?yàn)楦淖兞酥舅岬姆肿咏Y(jié)構(gòu)，讓它的氫原子跑到了兩側(cè)，變成了“反”的，所以它又被稱為反式脂肪。并因此獲得了專利？？
這種氫化植物油不僅成本低、性質(zhì)穩(wěn)定、便于長(zhǎng)期保存，用來(lái)煎炸食物還可以增加其酥脆的口感，但更重要的大家都感覺(jué)是因?yàn)榘阎参镉蜌浠?，它就屬于“健康”的不飽和脂肪了?/p>
所以這迷惑的東西很快受到了大眾的追捧....
但后期科學(xué)家才發(fā)現(xiàn)——我去打臉了，這種人造反式脂肪的危害要更加可怕。
研究表明每多攝取 2% 的氫化植物油，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加大約 2 倍；而多攝取 15% 的飽和脂肪，才會(huì)達(dá)到類似的效果...
這哪是貍貓換太子，這是老子換太子啊....
之后，反式脂肪又被證明攝入太多會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括一些肥胖、癌癥、糖尿病方面的影響，總之百害而無(wú)一利。（怎么有點(diǎn)想笑）
于是2013 年，美國(guó)藥品監(jiān)督管理局 FDA 確定了：食品中的反式脂肪被認(rèn)為不安全的。
到了2015 年，F(xiàn)DA 又下令禁止了食品添加人造反式脂肪。
2018年，世衛(wèi)組織發(fā)布方案，呼吁各國(guó)五年內(nèi)徹底消除食品中的人造反式脂肪。
所以，脂肪是該好好吃的，但是反式脂肪是應(yīng)該徹底避免攝入的。
含反式脂肪的天然食物，有反芻動(dòng)物如牛、羊等的肉、乳制品，其反式脂肪酸大約占到總脂肪的2-5%，別害怕，牛排還是要繼續(xù)吃的。
我們更應(yīng)該注意的是加工來(lái)源的反式脂肪，最主要的是植物油的氫化、精煉過(guò)程，還有食物煎炒烹炸過(guò)程中油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也會(huì)產(chǎn)生少量反式脂肪酸。
含反式脂肪的食物包括：
精煉植物油、起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、炸薯?xiàng)l、薯片、蛋糕、威化餅干、夾心餅干等加工零食
世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%，對(duì)于一個(gè)普通成年人來(lái)說(shuō)，大約相當(dāng)于吃2.2克反式脂肪。
不過(guò)調(diào)查顯示，中國(guó)人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當(dāng)于供能比為0.16%，所以也還算很安全，只要盡量避免攝入以上反式脂肪酸高的食物，對(duì)健康就影響不大~
最后一個(gè)圖總結(jié)一下，就是——
那么脂肪應(yīng)該怎么吃呢？
通常的脂肪攝入原則是：
控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。
吃肉時(shí)，首選魚肉，次之禽肉，最后選畜肉；每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉，堅(jiān)果脂肪含量較高，一把堅(jiān)果脂肪含量約等于15克食用油，所以一次吃一小把就夠了。
食用油可以選擇豬油、牛油等動(dòng)物油，或者椰子油、花生油、菜籽油等較穩(wěn)定的植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。
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如此脂肪的好壞就先介紹到這兒了....但是脂肪真的很難搞，下一篇準(zhǔn)備寫寫：脂肪是怎么消失的（我知道你們就關(guān)心這個(gè)），那么我們下期再見~
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