導言
如果你有有不良生活習慣，如長時間使用鼠標導致肩頸酸痛，上斜方肌肥大，輕度肩峰撞擊，本文或許對你有所幫助。我在簡單調整后立竿見影地緩解了以上問題，顯著提升了搭手測試表現(xiàn)。
如果你有持續(xù)疼痛或者更嚴重問題，請咨詢專業(yè)康復師/物理治療/中醫(yī)推拿。
國內的物理治療/康復領域有點龍蛇混雜，請謹慎甄別。
本文旨在分享個人經驗，并非相關專家，不對任何方法的療效負責。文字看不明白的內容可以在小紅書等搜索視頻。
測試
1.肩峰撞擊（非專業(yè)版）：手臂保持豎直，從身體側面嘗試抬手，直至大臂貼耳，如果聽到彈響，說明存在輕度肩峰撞擊。如果疼痛，請就醫(yī)。
2.搭手測試：
測試目的：評估肩關節(jié)內外旋及肩胛骨活動度。
測試方法：
上部搭手測試：讓患者嘗試將手臂上舉過頭，然后彎曲肘部，使手掌或手指盡可能向下觸及對側肩胛骨上部或背部中部。這個動作測試肩關節(jié)的外旋和外展功能。
下部搭手測試：讓患者將手臂放在背后，盡量向上抬起手去觸摸對側肩胛骨下角或盡可能高的位置。這個動作測試肩關節(jié)的內旋和內收功能。
通常，右撇子的右手下部搭手測試表現(xiàn)不佳，主要是肌肉較為強壯會一定程度限制肩胛骨活動度。但我在測試時明顯感受到肱骨和肩膀連接處緊張，隱痛，肩胛骨活動度嚴重不足。日常放松站立，右側肱骨肉眼可見前移。
診斷
肩肱節(jié)律（Scapulohumeral Rhythm）是指在肩關節(jié)活動過程中，肱骨和肩胛骨之間的協(xié)調運動關系。
在以上測試中，如果你的本體感受較好，會發(fā)現(xiàn)肩內旋和外展并非肱骨獨立完成的，而是與肩胛骨運動配合完成的。
大多數(shù)視覺上的肱骨前移，是肩胛骨前引導致的。肩袖肌群（如岡上?。┑奶弁矗瞧浣Y果而非原因。
因此我的經驗是重點調整肩胛骨位置，而非關注肩袖肌群。
調整原則
以緩解肩峰撞擊，提升搭手測試表現(xiàn)為目標。
以松解肌肉筋膜，強化本體感受為主要方法。大多數(shù)力量強化訓練最好在專家指導下進行，否則很容易越練越廢。
松解肌肉筋膜可以不借助任何設備，我的經驗是要在動態(tài)（拉伸、發(fā)力）中進行松解。
調整方法
提升搭手測試表現(xiàn)有效度從高到低。
1.前鋸肌（肋骨之間）松解，胸廓擴張?？梢运阉髑颁徏∠嚓P視頻。
最讓人意想不到的有效。由于現(xiàn)代日常生活長期處于前傾，含胸體態(tài)，胸廓壓縮或許是最常見的問題。
松解方法，挺胸，略微側身頂開右前側肋骨，呼吸，盡量擴張胸廓，左手手指在肋間來回松解。
后側胸廓擴張：
手臂盡量前伸，與地面水平，呼吸，感受后側胸廓擴張。
進一步強化可以考慮力量訓練動作。
2.強化本體感受、同時復位肩胛骨?？伤阉骷珉喂晴娒嬗柧毣蚣珉喂翘峤稻毩暎?/span>
起始姿勢：
站立或坐姿，保持脊柱自然挺直
雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲
雙臂自然下垂于身體兩側
動作執(zhí)行：
上舉階段： 從身體正前方開始，雙手掌心向內（拇指朝前） 緩慢將雙臂向前上方舉起，保持肘部伸直 舉至肩關節(jié)約90度（與地面平行）或更高（如果沒有不適） 此階段肩胛骨會發(fā)生前傾和上旋。
過渡階段： 在手臂達到最高點時（可能是90度或更高），保持手臂高度不變 將雙臂從前方位置向側方移動，形成'T'字姿勢 此時肩胛骨被充分激活，處于收縮狀態(tài)。
下降階段： 從側方位置開始，保持掌心仍然朝內（或稍微轉向下方） 緩慢控制雙臂向下降低，保持在身體側面平面內下降 肩胛骨在此過程中會逐漸回到中立位置 整個下降過程應當緩慢受控，而非依靠重力快速下落。
關鍵技術點：
整個動作過程中，應保持頸部和肩部放松，避免聳肩。肩胛骨的運動應流暢協(xié)調，無明顯卡頓或'跳動' 動作速度應緩慢，注重控制質量而非速度或次數(shù)。呼吸應自然流暢，可配合動作節(jié)奏（如上舉時吸氣，下降時呼氣）。若出現(xiàn)疼痛，應立即停止并咨詢專業(yè)醫(yī)療人員。
3.斜方肌訓練。
把斜方肌練薄。我認為斜方肌肥大是由于胸廓壓縮導致的肩胛骨前引，斜方肌要往回拉，過度代償。同時使用鼠標也會過度使用斜方肌。
我做的是舉重最后的姿勢，然后聳肩。熟練可上空桿或小重量。
改善肩峰撞擊需要長期訓練，對搭手測試似乎沒有顯著影響。
4.前側肌肉松解。
胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、三角肌前束都可松解試試，具體可搜索視頻。
對搭手測試時肱骨頭不適有效，但不能直接提升表現(xiàn)。
日常習慣提示
久坐或使用鼠標后進行以上動作放松。
羽毛球抬肘不宜過肩，可以通過側身實現(xiàn)搶高點。
肘在身體略靠前側平面活動度最大，不易出現(xiàn)肩峰撞擊。
下期寫寫下肢力線紊亂，臀肌無力——重建正確步態(tài)。
