【直播預告】健康宣教不好做？這位護士長給你一套方案！（主講人：申巖 邢臺市第九醫(yī)院 ），點擊下方直接預約↓↓ CBTI 安眠藥，可能是大多數人失眠時候所能想起的第一件事。 安眠藥是挽救失眠人群睡眠的一條快捷、有效的途徑，這點毋庸置疑。安眠藥也有一些其他的特點，就是按需服用，服用一次好一次，停止使用后，糟糕的睡眠體驗又會第一時間拜訪我們?；蛟S正是這點，讓大眾對安眠藥既愛又恨。 那有沒有不用服用藥物，還依舊可以保持良好睡眠的方法呢？ 失眠的認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for insomnia，CBTI）或許是一個不錯的選擇。 與藥物相當 美國醫(yī)師學會、美國睡眠醫(yī)學會、中國睡眠研究會建議失眠認知行為療法作為慢性失眠障礙治療的首選方案，短期（大概2-4周起效）效果與藥物相當，長期效果比藥物持久。
CBTI主要分為以下幾個模塊：睡眠限制、刺激控制、放松訓練、睡眠衛(wèi)生、認知療法
睡眠限制
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睡眠限制是一種通過減少花在床上覺醒的時間來改睡眠效率的睡眠策略。
減少花在床上覺醒的時間包括哪些呢？
1） 從上床到實際睡著之間的時間
2 ）夜間醒來的時間
3 ）早上醒來賴床的時間。
也就是，從理論上只保留實際睡眠時間。
AND
刺激控制
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通過減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相符的刺激，在床上只做與睡眠相關的事情，從而幫助失眠患者重新建立正確的睡眠與床和臥室之間的連結。
也就是，在床上只能睡覺（性活動也可以），但除此之外，其他活動都需要在臥室外進行。
放松訓練
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放松訓練（Relaxation therapy）又叫松弛療法，它是按一定的練習程序，學習有意識地控制或調節(jié)自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。
當失眠經常發(fā)生后，可能會對床、睡覺、甚至整個臥室產生恐懼、焦慮等情緒，而這些情緒會影響我們的睡眠，因此，睡前應該盡量放松心情，保持穩(wěn)定心態(tài)。
常見的放松訓練有
1）腹式呼吸
2）肌肉放松法
3）意向放松法。
睡眠衛(wèi)生
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睡眠衛(wèi)生，主要是一些有關睡眠的知識點，需要逐個排除。
常見的睡眠知識如下：
1）你只需要睡到能第二天恢復精力即可
限制在床時間能幫助整合和加深睡眠。
在床上花費過多時間，會導致片段睡眠和睡眠淺。
不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。
2）每天同一時間起床，1周7天全是如此
早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。
3）規(guī)律鍛煉
制定鍛煉時刻表，不要在睡前4小時進行劇烈體育鍛煉。
鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠。
4）確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾。
舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。
不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質量。
鋪上地毯、拉上窗簾及關上門可能會有幫助。
5）確保你的臥室夜間的溫度適宜
睡眠環(huán)境過冷或過熱都可能會影響睡眠。
6）規(guī)律進餐，且不要空腹上床
饑餓可能會影響睡眠。睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物類，例如一小片餅干）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。
7）夜間避免過度飲用飲料
為了避免夜間有尿意而起床上廁所，就寢前不要喝太多飲料。
8）減少所有咖啡類產品的攝入
咖啡類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及睡眠淺。即使是一天早些的時候服用咖啡因也會影響夜間睡眠（存在個體差異，咖啡因的半衰期為3-96小時，一般成年人咖啡因的平均半衰期為5小時左右）。
9）避免飲酒，尤其在夜間
盡管飲酒能幫助緊張的人更易入睡，但之后會引起夜間覺醒，使睡眠片段化。
10）吸煙可能影響睡眠
尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時，盡量不要夜間抽煙。
11）別把問題帶到床上
晚上要在早些時間解決自己的問題或定制第二天的計劃。煩惱會干擾入睡，并導致睡眠淺。
12）不要試圖入睡
努力強迫自己入睡，這樣只能將問題變得更加糟糕。睡不著的時候，打開燈，離開臥室，做一些不同的事情，例如讀書。不要做興奮性的活動。只有當你感到困倦時再上床。
13）把鬧鐘放到床下或轉移它，不要看到它。
夜間反復看時間會有挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠。
14）避免白天打盹
白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。睡眠受到“睡眠驅動力”的影響，睡眠驅動力會隨著我們的覺醒慢慢累積，當我們睡覺后會迅速下降。
認知療法
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在進行認知治療的過程中幫助患者學習正確的睡眠知識，糾正其對睡眠的迷思和誤解。
常見的不合理認知如下：
1）非黑即白：指看待事情只有全對和全錯。例如，患者認為每晚必須要睡夠8小時才能感到精力充沛，如果睡不夠8個小時等于一晚上沒睡。睡眠需求因人而異，而且也受很多因素的影響，所以每晚要睡多少個小時并沒有一個統(tǒng)一的標準，所以可能其實睡7個小時就已經足夠了，但是在非黑即白的不合理信念的影響下，患者會覺得自己睡得不夠。
2）以偏概全：用少數或單一的負面狀況來概括整體。醒來的時候狀態(tài)不太好，而昨天又剛好也睡不好，就把狀態(tài)不好全歸咎于睡眠不好。實際上，患者早上醒來狀態(tài)不好可能還受到別的因素的影響。例如工作壓力，經濟壓力，人際壓力，甚至僅僅只是天氣的變化也有可能影響。有時候即使有了充足的睡眠，也可能發(fā)現(xiàn)狀態(tài)并不太好，而只要狀態(tài)不好就歸咎于睡眠，這顯然是一種以偏概全的想法。
3）災難化：把一件小事情無限放大，將事情的后果嚴重化。這種想法在失眠的朋友身上很常見，患者可能也常常擔心失眠1個小時對第二天的表現(xiàn)會有影響，進而導致被領導批評最后演變成失業(yè)。但仔細想想，失眠之前的失眠引起失業(yè)的可能性到底有多大。
4）選擇性注意：只關注某一方面的情況或證據，只看到不好的一面。有一些患者，偶爾出現(xiàn)失眠的情況，但他們會忽略睡得好的情況，而僅僅的盯著睡不好的哪一天，從而覺得自己可能每天都會這樣。又或者，有一些患者可能因為某些特殊的原因，導致沒有辦法執(zhí)行睡眠限制，就覺得自己這一次是失敗的，而沒有看到其他時候他付出的努力和取得的進步。
CBTI從以上幾個方面展開，一般會進行6-8周的練習與適應，大約90%的失眠人群會在4周有良好的效果。CBTI的每種策略的注意事項，將在以后的文章逐一描述，一起期待吧！
