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高血壓是目前臨床上最常見的慢性疾病之一，我國(guó)是高血壓大國(guó)，高血壓患者居全球之首，高血壓發(fā)病率仍呈上升趨勢(shì)，但是高血壓的知曉率、治療率和控制率仍處于較低水平，長(zhǎng)期高血壓不進(jìn)行控制，可顯著增加冠心病、腦血管病、慢性腎病、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。高血壓是一種“生活方式病”，除了與年齡、遺傳等因素有關(guān)外，還與多種不良生活方式緊密相聯(lián)，如高鈉、低鉀飲食、超重、肥胖、過(guò)量飲酒、缺乏體力活動(dòng)等，生活方式干預(yù)不僅可以預(yù)防高血壓，還能降低血壓，預(yù)防心腦血管疾病。

對(duì)于高血壓患者，任何時(shí)候開始生活方式干預(yù)都是合理、有效的治療，生活方式干預(yù)主要包括：

• 減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入：每日鈉鹽攝入量不超過(guò)6g，減少味精、醬油等含鹽調(diào)味品的使用，盡量避免咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品等高鹽加工食品，增加新鮮蔬菜、水果和豆類等富鉀食物的攝入量。
• 合理、平衡膳食：建議高血壓患者飲食以蔬菜、水果、低脂或脫脂奶制品、富含膳食纖維的全谷物、植物來(lái)源的蛋白質(zhì)（豆制品）為主，減少飽和脂肪和膽固醇（紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟等）攝入。
• 控制體重：建議所有超重和肥胖的高血壓患者減肥，將體重維持在健康范圍內(nèi)（體重指數(shù)： 18-24kg/m2，男性腰圍<90cm，女性<85 cm）。
• 戒煙：戒煙雖不能降低血壓，但可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
• 限制飲酒：限制飲酒有助于降低血壓，建議高血壓患者不飲酒，如必須飲酒，應(yīng)少飲低度酒，避免高度酒，每日啤酒、葡萄酒、白酒攝入量應(yīng)分別少于300ml、100ml、50ml。
• 減輕精神壓力，保持心理平衡：高血壓患者要學(xué)會(huì)控制情緒，少發(fā)脾氣，保持心情舒暢。

除了上述干預(yù)方式外，增加運(yùn)動(dòng)也可改善血壓水平，建議高血壓患者在日常生活活動(dòng)之余，每天應(yīng)進(jìn)行30-60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周4-7天，如快走、慢跑、騎自行車、游泳、打乒乓球、羽毛球、太極拳等，有研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)能夠平均降低收縮壓3.9mmHg，舒張壓2.6mmHg，也可以配合一些抗阻（舉啞鈴、舉杠鈴、平板支撐等）和拉伸運(yùn)動(dòng)，總體原則是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充。

最后，如何判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度？可以簡(jiǎn)單通過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)的反應(yīng)來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺有點(diǎn)用力，心跳和呼吸加快但不急促，可以說(shuō)話，但不能唱歌，即達(dá)到中等強(qiáng)度。最可靠的方法是通過(guò)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴運(yùn)動(dòng)手表或手環(huán)，監(jiān)測(cè)心率，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為能達(dá)到最大心率【最大心率（次/分鐘） = 220-年齡】的60%~70%的運(yùn)動(dòng)，比如年齡為60歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到96-112次/分鐘，即為中等強(qiáng)度。