引體對(duì)于增肌的效果很好，是我們應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持訓(xùn)練的動(dòng)作之一。引體主要是背部發(fā)力而不是手部，所以在拉起自己之前就可以讓背部發(fā)力了。今天就來講三個(gè)小技巧，來全面改善進(jìn)步你的引體。
首先我們做引體是需要搞清楚被動(dòng)懸掛和主動(dòng)懸掛。被動(dòng)懸掛時(shí)你的身體只是被吊在單杠上，你的背部根本沒有發(fā)力。而主動(dòng)懸掛時(shí)你的肩胛骨需要下沉，做這兩個(gè)動(dòng)作都不必彎曲肘關(guān)節(jié)。
被動(dòng)懸掛很考驗(yàn)握力，因?yàn)槟愕娜ト矿w重幾乎只靠手臂的力量掛在單杠上，這個(gè)動(dòng)作還能用來拉伸胸肌和背肌，還能很好的打開肩部。而主動(dòng)懸掛可以激活背闊肌、斜方肌以及腰椎。所以做引體時(shí)首先要做的是主動(dòng)懸掛。
那么怎樣才是主動(dòng)懸掛呢？首先你要收縮肩胛骨，手臂不要彎曲準(zhǔn)備開始引體，這樣可以保護(hù)肩部的健康還能募集到更多肌肉。引體做組時(shí)你可以每做一個(gè)都做一遍主動(dòng)懸掛，也可以始終保持主動(dòng)懸掛來完成一組引體。這也是我們的第一個(gè)技巧，叫做主動(dòng)懸掛。
第二個(gè)技巧是念動(dòng)合一的技巧，你不能認(rèn)為是把自己的身體往上拉，而是想象把自己的肘部往下拉。這么做的話手臂也會(huì)自動(dòng)旋轉(zhuǎn)，雖然這樣也會(huì)訓(xùn)練到你的肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，但是這個(gè)技巧卻可以讓你最大化背部的發(fā)力。
不知道如何運(yùn)用這個(gè)技巧的可以試著用彈力帶來找感覺。把彈力帶固定在手肘之下，拉的時(shí)候不要用手抓住彈力帶，而是用肘部去吧彈力帶往下頂，這樣能幫助你形成更好的肌肉記憶。
最后一點(diǎn)是肌肉受力。引體的方式有很多，你可以選擇通過爆發(fā)一下子把自己拉上去，也可以控制好肌肉收縮來慢慢的做。如果想提升爆發(fā)力，快拉快放沒問題，但是下放時(shí)千萬不要太快避免沖擊到你的關(guān)節(jié)，如下圖那樣。
雖然引體做快了對(duì)爆發(fā)力很好，但是如果你想增長(zhǎng)力量，還是選擇速度較慢的引體來增加肌肉受力的時(shí)間較好。區(qū)別就在于下放時(shí)的離心收縮，快拉快放在下放身體時(shí)背部以及手部幾乎不會(huì)發(fā)力，而慢放為了控制速度背部和手臂還是會(huì)持續(xù)發(fā)力，這也使得慢放的肌肉受力時(shí)間更久，能更好的提升力量。
如果你的引體向上一直沒有進(jìn)步，試試以上幾點(diǎn)看看，并且在訓(xùn)練的時(shí)候做出適當(dāng)?shù)母淖?，看看過一段時(shí)間你的引體會(huì)不會(huì)進(jìn)步。
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