徒手健身本身就很有難度，而在四大徒手基礎(chǔ)動(dòng)作里面，引體向上的難度是最高的。所以很多玩家光學(xué)會(huì)第一個(gè)引體向上都得花個(gè)半年左右。

而一口氣做20次引體向上，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)想都不敢想，因?yàn)檫@太難了。很多人認(rèn)為一口氣做20次引體向上，就需要天賦。

其實(shí)不用，只要你不是太胖，那么你也可以做到一口氣20次引體向上，因?yàn)槲易约壕褪窃?0公斤的體重下，做到了20次引體向上。

提升引體向上數(shù)量，我們的練習(xí)方式非常重要，很多人采用增肌練法，當(dāng)然很難提高引體向上數(shù)量。

而我用的練法，則是為了提高引體向上駕馭能力，通過(guò)這種練法，你能夠很快做到20次引體數(shù)量。具體來(lái)說(shuō)，我的練法有4個(gè)技巧。

一、每天都練引體向上

每天都練引體向上，我們的身體就會(huì)對(duì)引體向上更加熟悉，從而身體協(xié)調(diào)性就會(huì)更加匹配引體向上，所以引體向上就會(huì)更加節(jié)省力量和體能。

有些玩家運(yùn)用的是增肌思維，也就是訓(xùn)練后需要及時(shí)恢復(fù)的想法，所以他可能一周只練一兩天引體向上，這樣身體很難熟悉引體向上的發(fā)力協(xié)調(diào)。

增肌思維只限于增肌，因?yàn)樵黾∮?xùn)練需要多組重復(fù)，所以對(duì)肌肉的破壞很大，需要兩三天才能恢復(fù)。

而容量練法，不需要把肌肉練到撕裂，恢復(fù)時(shí)間相應(yīng)的也就縮短了，基本上一個(gè)晚上肌肉就能恢復(fù)如初，所以完全可以每天練習(xí)。

而這種每天都練的容量練法形式，就叫分散式容量練法，這種容量練法，非常適合徒手健身、街頭健身。

比如你練人體旗幟、雙立臂這些動(dòng)作的時(shí)候，都可以采取每天都練的形式，而增肌形式很難突破徒手動(dòng)作駕馭能力。

二、每天只練引體向上

每天只練引體向上就夠了，你不需要再練高位下拉、坐姿劃船來(lái)增強(qiáng)背部肌肉。引體向上駕馭能力，跟背部肌肉有關(guān)，但主要考驗(yàn)身體協(xié)調(diào)。

一些玩家運(yùn)用增肌思路，認(rèn)為引體向上是練背的動(dòng)作，所以要想提高引體向上數(shù)量，就要進(jìn)行背部肌肉增肌。

增肌確實(shí)有用，但只限于基礎(chǔ)階段，當(dāng)你能做第一個(gè)引體向上的時(shí)候，增肌起到的作用，沒有動(dòng)作熟悉來(lái)的效果好。

所以我們?cè)谔嵘w向上數(shù)量的時(shí)候，就只做引體向上就夠了，不需要再進(jìn)行其它動(dòng)作，無(wú)論是練背、還是練手臂的動(dòng)作，都不用練習(xí)。

增肌思路是為了破壞肌肉，完成肌肉增長(zhǎng)，而我們提升引體向上數(shù)量的目的是為了熟悉引體向上，而不是為了破壞肌肉。

如果你動(dòng)作的太多，那么引體向上練習(xí)時(shí)間就會(huì)相對(duì)減少，同時(shí)第二天背部肌肉也很難恢復(fù)，會(huì)影響我們每天訓(xùn)練的頻率。

三、每天只練三到五組

每天只練三到五組，目的是熟悉引體向上的同時(shí)，還不能把背部、手臂肌肉破壞太嚴(yán)重，不能影響第二天的訓(xùn)練。

我們很多玩家每天訓(xùn)練可能一兩個(gè)小時(shí)，可能會(huì)做十幾二十組引體向上，但是這樣一個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度，會(huì)讓背部肌肉很難恢復(fù)，所以需要休息。

這種每天進(jìn)行十幾組的訓(xùn)練強(qiáng)度，叫“集中式容量練法”，而我們采用的是“分散式容量練法”，這兩個(gè)練法一個(gè)針對(duì)力量，一個(gè)針對(duì)協(xié)調(diào)，而引體向上協(xié)調(diào)更重要。

我們想要一口氣做20次引體向上，那么“分散式容量練法”是最直接的練法，集中式容量練法雖然有用，但是效果比不上我們采用的分散式容量練法。

所以每天訓(xùn)練引體向上，不要貪多，三五組就夠了。我們可以作為晨練項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行，同時(shí)在容量期間，適當(dāng)減少背部和手臂的增肌訓(xùn)練。

四、降低引體向上難度

降低引體向上難度，集中針對(duì)引體向上數(shù)量，這就是我們一口氣做20次引體向上，需要用到的最后一個(gè)技巧。

怎樣降低引體向上難度，第一個(gè)方式你常規(guī)引體向上可以做七八次，那么你在引體向上數(shù)量練習(xí)期間，就需要借助一根彈力帶。

從一開始就用彈力帶輔助，先用彈力帶做到20次引體向上，然后逐漸換一條彈力小一點(diǎn)的彈力帶，直到你完成常規(guī)引體20次。

這種練法就屬于正兒八經(jīng)的耐力訓(xùn)練技巧，我們做20次引體向上，需要身體協(xié)調(diào)，也需要呼吸配合，而先用低難度的引體向上，做到身體協(xié)調(diào)和呼吸配合。

然后逐漸減少?gòu)椓лo助，這樣就再來(lái)針對(duì)肌肉耐力，整個(gè)過(guò)程就會(huì)更加順利，我們也更容易做到20次引體向上。

這種降低難度的方式，可以稱之為“退階耐力訓(xùn)練”，我們做100次俯臥撐，也會(huì)利用這個(gè)技巧，就是先做100次跪姿俯臥撐，體能協(xié)調(diào)上去了之后，再加大難度。

這四個(gè)技巧是徒手健身比較常的技巧，主要目的是為了提高徒手健身的駕馭能力，而不是為了增肌。所以這些技巧，增肌效果是很有限的，大家要按照自己的需求來(lái)選擇。