給大家分享一套國(guó)家體育總局專(zhuān)門(mén)針對(duì)久坐人群設(shè)計(jì)的一套操，這套操總共18個(gè)動(dòng)作。分三大塊，每塊六個(gè)動(dòng)作。分別針對(duì)肩頸、腰部和下肢。
一、針對(duì)肩頸的六個(gè)動(dòng)作。
1、懶貓弓背，下??圖
雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙手扶椅背。
上半身前屈下壓。注意不要彎腰弓背。
6到10次為一組，做2到4組
2、四方點(diǎn)頭，下??圖
這個(gè)有點(diǎn)類(lèi)似于我們平時(shí)說(shuō)的劃“米”字。
分別仰頭，低頭，向左轉(zhuǎn)向右轉(zhuǎn)。
每組6到10次，2到4組。
3、靠墻天使，下??圖
雙腳分開(kāi)略寬于肩，微屈膝。
雙手臂貼墻。曲雙肘，大手臂平行地面，小手指垂直地面。
伸直雙手舉過(guò)頭頂，再回到原始位
這個(gè)動(dòng)作是靠墻上下移動(dòng)。
4、蝴蝶展翅，下??圖
這個(gè)看上去和上面那個(gè)有點(diǎn)相似。
關(guān)鍵點(diǎn)在這個(gè)是肩胛骨往一塊夾，有點(diǎn)像我們小時(shí)候做廣播操的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。上面一個(gè)動(dòng)作是靠墻上下移動(dòng)。
5、招財(cái)貓咪。下??圖。
站立或者坐立都可以
雙手向體側(cè)打開(kāi)，曲雙肘，大臂平行地面，
手臂一上一下，交錯(cuò)重復(fù)。
6、壁虎爬行。下??圖
這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)肩關(guān)節(jié)功能受限的人群。
離墻站立，雙手掌貼墻向上走。
走到極限時(shí)停止。下壓下半身，保持幾個(gè)呼吸。
重復(fù)。
二，針對(duì)腰椎不適的六個(gè)動(dòng)作。
1、4字拉伸。下??
坐在椅子上。大腿平行地面，小腿垂直地面。
屈左膝。左小腿橫放在右膝上。
一手扶膝蓋，一手扶腳踝。
吸氣延伸脊柱呼氣，呼氣向前屈髖。
有輕微拉伸感即可，不可彎腰弓背。
2、側(cè)向伸展。下??
雙手在頭頂，手肘互抱，
吸氣延展脊柱。呼氣，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。
吸氣回正，呼氣反方向。
3、左右互搏。
下??
雙腳分開(kāi)與肩略寬。
雙手掌交錯(cuò)搭雙膝蓋內(nèi)側(cè)。
吸氣延展。
呼氣，身體前屈同時(shí)大腿和手掌互推。
4、站姿拉伸，下??
一手扶椅或者墻壁。保持身體穩(wěn)定。
曲左膝，左手從外側(cè)抓住左腳掌。
保持3到5組呼吸以后換邊。
5、靠椅頂髖，下??
雙腳分開(kāi)與肩同寬。
吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。
呼氣，屈膝向后頂髖。
6、坐姿收腿
，下??圖
坐在椅子上，雙手扶住把手。
收緊核心，雙腳抬離地面。
吸氣，伸直雙腿，呼氣，雙大腿找腹部。
這套動(dòng)作共18個(gè)動(dòng)作，前六個(gè)針對(duì)肩頸，中間六個(gè)針對(duì)腰部。最后六個(gè)針對(duì)下肢，索性也一起分享了吧。
1、足底滾壓，下??
如果沒(méi)有這種筋膜放松球。也可以用其他輔助代替。
2、對(duì)椅頂膝，下??
這個(gè)動(dòng)作要注意，不能塌腰。
3、單腿拾物，下??
下方支撐腿可以微微彎曲。不要過(guò)分向后頂膝蓋，造成腿超伸。
4、足踝環(huán)繞，下??。
這個(gè)坐著也可以完成。
5、單腿持踵。
下??
6、觸椅下蹲。下??
輕觸椅面，可不要坐下去
所有動(dòng)作根據(jù)情況每次做2到4組，每組6到10次，貴在堅(jiān)持
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