第一部分:撐筋拔骨 | 開關(guān)展竅，筋骨松活，氣血奔騰

第二部分:無極樁 | 上古傳承養(yǎng)生內(nèi)功，提契天地，虛無生一炁

第三部分:混元樁 | 六面渾元，調(diào)和氣血

第四部分:三體式 | 易筋易骨易髓，整部易筋經(jīng)，盡在此樁中

第一部分 撐筋拔骨

練拳須先求開展，使渾身筋骨關(guān)節(jié)舒展靈活，強(qiáng)韌有力，再求緊湊，用拳中之規(guī)矩將全身關(guān)節(jié)接骨斗榫，骨撐筋繃，方能致用。撐筋拔骨的基礎(chǔ)訓(xùn)練雖然是基礎(chǔ)，很容易為人忽視，但卻是不可跨越的基本功，入門就站樁練拳是錯誤的，試想，筋骨尚未開展，動作也難到位，何來效果？很多人上來就練拳，忽視了基本功，導(dǎo)致了練習(xí)多年仍然筋骨拘謹(jǐn)，一動如拘，甚至基本的要領(lǐng)都難以做到，如形意拳引手上鉆要求的小指翻天不能輕松做到，又比如很多人練拳多年或站樁多年之后，腰胯仍然如被繩索捆縛般不能松活，也不能做到脊柱正直，氣沉丹田等等，皆是因?yàn)槿鄙倭嘶A(chǔ)練習(xí)，三五年難以松開的腰胯，只要專門訓(xùn)練撐筋拔骨很快就能松活而又柔韌，因此即使有練拳經(jīng)驗(yàn)的人也需要重新進(jìn)行撐筋拔骨的基本功練習(xí)，因?yàn)閷τ谡嬲毴允沁h(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，“磨刀不誤砍柴工”，練拳先練基本功。

常言道，“筋長力大”，“筋長一寸，壽延十年”，撐筋拔骨的訓(xùn)練不僅是練拳的重要基礎(chǔ)，將周身筋骨揉開，松活柔韌筋骨關(guān)節(jié)。也可通脈活絡(luò)，開溝通渠，是現(xiàn)代人健身的絕妙動作，對健康身體有很大裨益，養(yǎng)正氣，升陽氣，對辦公室頸椎，腰椎，肩膀等職業(yè)病和亞健康有很好的健身效果。如降龍回首樁功對脊柱和全身筋絡(luò)進(jìn)行螺旋線性拉伸，對脊柱和全身都有調(diào)理作用，先天功求先天胎兒之態(tài)，使全身之形匯聚丹田，對五臟六腑起到“內(nèi)在按摩”作用。

從眾多的撐筋拔骨練法中根據(jù)形意拳訓(xùn)練和健康身體的要求，精選出主要的六大動作，名為先天功，降龍樁，進(jìn)步降龍樁，分水式，搖肩肋，扶桿松胯。練拳必先練撐筋拔骨基本功，在平時(shí)練拳中選擇幾個(gè)動作作為熱身運(yùn)動也是極好。對于僅求鍛煉身體者，尤其是對于現(xiàn)代常坐辦公室之人，常有亞健康，脊柱問題者，精神疲憊者，也可將其作為一項(xiàng)簡潔方便的運(yùn)動長期堅(jiān)持下去，每日練習(xí)十分鐘，得一身輕松。

1．先天功

先天功為求先天胎兒之狀態(tài)，形意拳返先天皆不離此?？删毴黻P(guān)節(jié)舒展松活，尤其松腰胯效果神速，以先天之態(tài)使全身之形匯聚丹田，體會丹田為全身中心，且通過呼吸和身形可對五臟六腑起到內(nèi)在按摩而使五臟氣血循環(huán)通暢安和的作用，有很好的養(yǎng)生效果。

人的胎兒狀態(tài)陽氣充沛的狀態(tài)，蜷身下蹲狀如鍋底，能最大化的打開人體陽面即后側(cè)，而平時(shí)是不容易練到的，能夠撐拔筋絡(luò)，呼吸鼓蕩陽面，松開拉開脊柱腰胯尾椎一線，從而打開督脈，提振陽氣，陽氣即正氣。而且對脊柱有問題的，例如側(cè)彎，椎間盤等，首選就是這個(gè)功法，通過練習(xí)，全身匯聚丹田，壯實(shí)臟腑，人體的腹部為積血之地，血液容易積滯而至生病，通過五臟六腑的擠壓按摩，能推陳血換新血，促進(jìn)氣血循環(huán)，還能鼓蕩腎臟旺盛精力，好好練這個(gè)功法的，必然是飯量增加，精力十足。

氣沉丹田，則可去除練拳中挺胸提腹之毛病，去除三害之其一，更為重要的是先天功內(nèi)涵“束身”要領(lǐng)，通過此功的反復(fù)訓(xùn)練，可在練拳中輕松做到。束身而起，一束身對方就得起，形意拳的道理明白了一半。

此功法可作為動功，也可作為靜蹲練習(xí)，動功每組30至50個(gè)起，可做3到5組，靜蹲可保持3至10分鐘每組。

要領(lǐng)提示：

1．雙臂磨身內(nèi)擰上鉆，同時(shí)肩膀還需放松下沉，只需貼住身體即可，勿用力；

2．腳跟微外開或有外捻之勁；

3．呼氣同時(shí)下蹲中須盡力放松腰部，勿硬挺腰；

4．下蹲中有意保持尾椎尖朝下，勿使其尖朝后，下蹲幅度根據(jù)個(gè)人情況，開始時(shí)先半蹲即可，與手上鉆配合，逐漸隨著腰胯松開會幅度增加，切勿憋氣為首要前提，切記！下蹲幅度、呼吸順暢，全任自然。

2．降龍樁

降龍樁分為空手式和持棍式兩種定式樁練法，兩者要領(lǐng)是一樣的，詳解視頻中只對持棍式做解讀，把棍子放掉，就是空手式，左右各式的練習(xí)時(shí)間可以根據(jù)自身情況掌握，如左式36次呼吸后換成右式，交替站樁。通過脊柱的擰轉(zhuǎn)使各個(gè)脊椎腰胯關(guān)節(jié)松活柔韌，對脊柱如頸椎，腰椎等辦公室一族常見的亞健康有極好的恢復(fù)作用，更為練拳中脊柱腰胯的擰轉(zhuǎn)發(fā)力打下基礎(chǔ)，手臂腿的擰轉(zhuǎn)能對筋絡(luò)起到拉伸鍛煉，幾分鐘練完身有微汗，有渾身通暢之感?？帐志毞▽罟堑膿伟蜗鄬Ω菀酌黠@，持棍練法身體動作更容易練整，兩種練法效果皆可，可以交替練習(xí)。

其實(shí)降龍樁是真正的內(nèi)功樁，這個(gè)功法公開以來，肩膀或頸椎腰椎有問題而藥石難以治愈的不少人也得到了恢復(fù)，或者有的得到了緩解。更好的是，對氣血通暢有極大好處，有一位朋友因身體較弱練了很多運(yùn)動還是一樣，怕冷，后來練了降龍樁一個(gè)來月，渾身覺得暖洋洋，今年冬天在單位上班別人都得套個(gè)外套或毛衣，她只穿著短袖還喊熱，樓下送到了快遞，穿著短袖就出去了，北京的冬天還是很冷的，雖然出大樓時(shí)間短，但一般人也是受不了，風(fēng)太大。

雖然放在了基礎(chǔ)的撐筋拔骨系列里，但實(shí)際上是一種高級的樁功，能通過擰裹，撐拔全身筋絡(luò)，活躍氣血效果極好，三五分鐘的靜態(tài)樁下來，渾身發(fā)熱出汗，手心腳心全是汗，排濕邪很好，架子一擺，要有京劇里大官上場的態(tài)勢，圓滿大氣，而且對肌肉形態(tài)的改善很有好處，大象腿，粗胳膊到此也就終結(jié)了。

在練拳中，常有練習(xí)多年者五行拳轉(zhuǎn)折之處不能到位，架構(gòu)不整，一快速發(fā)力更是散亂，關(guān)鍵就在于降龍樁未練或未得其精髓。降龍樁的要點(diǎn)一是力點(diǎn)需集中在丹田部位，這是形意拳一以貫之的東西。

二是前手有向斜上方挑托之勁意，猛虎仆食，后腿與胯好像脫了臼一樣，這是胯筋強(qiáng)大而松活，練形意拳也必練此處方能勁力長遠(yuǎn)且有爆發(fā)力，降龍樁就是此功，點(diǎn)睛之處就在前手的勁意，對了就有，不對就沒有了。

此功法可作為左右變化動態(tài)練習(xí)，也可作為靜態(tài)樁功練習(xí)，靜態(tài)樁功每次練習(xí)3到10分鐘即可。

要領(lǐng)提示：

1．?dāng)Q轉(zhuǎn)要盡力緩慢，注意擰轉(zhuǎn)脊柱；

2．呼吸以及擰轉(zhuǎn)力點(diǎn)集中于腰腹部位，勿憋氣；

3．?dāng)Q轉(zhuǎn)中放松腰椎，逐漸使得腰曲填平；

4．勿低頭，挺胸，仰身等有礙脊柱正直和擰轉(zhuǎn)的錯誤。

3．進(jìn)步降龍樁

本動作為降龍樁的動態(tài)變化，可與上式同時(shí)練習(xí)，開始須緩慢擰轉(zhuǎn)前行，在脊柱靈活，身體穩(wěn)定之后也可采用快速擰轉(zhuǎn)前進(jìn)的方式，以訓(xùn)練腰胯脊柱擰轉(zhuǎn)的爆發(fā)力。

4．分水式

尚云祥形意拳在五行拳中具有兩大要求，一是上鉆時(shí)須小指翻天，手臂盡力螺旋，二是沉肩墜肘翻掌，更是對手臂筋骨靈活柔韌性有很高要求。這兩大要求很多人練習(xí)多年都難以做到，導(dǎo)致練拳中頻頻努氣拙力，有失中和，皆因未能專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練之故。且通過反復(fù)對兩條手臂的螺旋擰轉(zhuǎn)訓(xùn)練，不僅能將手臂筋骨練至松活柔韌，為拳中發(fā)力順達(dá)打下基礎(chǔ)，也能通過對上肢筋絡(luò)起到刺激鍛煉的作用，常練雙手溫?zé)犸枬M，也能促進(jìn)末梢循環(huán)。練此動作，雙臂要沉，在沉墜中肩胛骨逐漸拉開，并通過一開一合的動作與呼吸鼓蕩的配合能刺激膏肓穴，同時(shí)此動作也是形意拳的很重要的基本功，能練習(xí)渾身主要關(guān)節(jié)的發(fā)力協(xié)調(diào)性，更能將渾身整合在一起，將手臂與胯部整合在一起，手長在胯上憑添百斤力。

鍛煉中不論次數(shù)，以10分鐘至20分鐘為一次。

要領(lǐng)提示：

1．雙腳分開同肩寬，微內(nèi)扣；

2．上鉆時(shí)肩胛骨放松下沉，同時(shí)松腰胯，胯微微向前兜起，膝蓋微曲；

外展時(shí)肩胛骨向下放松，肘尖保持下墜勿外翻，手掌虎口撐圓。

5．搖肩肋

主要運(yùn)動肩胛骨，使其松活，并以肩胛骨的運(yùn)動帶動兩肋皮肉運(yùn)動，同時(shí)能鍛煉肋部，磨礪兩肋筋膜。對肩膀的亞健康也能起到鍛煉作用。

練習(xí)時(shí)間每次5至10分鐘即可。

要領(lǐng)提示：

1．頭眼保持朝前，不要跟隨左右搖動；

2．肩胛活動幅度須盡力，同時(shí)應(yīng)牽動肋部皮肉。

6．扶桿松胯

很多人練拳常有凸臀之形，是為拳中之病，皆為腰胯部尤其是胯根難松之故，僅通過練拳或站樁多年也難以練出。而練此動作幾次之間就能做到，可見真?zhèn)鞴Ψ蛑?。本動作一能體會練拳之時(shí)的輕松自然狀態(tài)，二也能對腰胯肩的放松尤其是胯根具有極好的鍛煉作用。扶桿可以為固定的欄桿或其它可扶手之處，也可雙人同練，一人扶桿一人練習(xí)，交替同練。

人人皆知形意拳發(fā)力的關(guān)鍵在于起如挑擔(dān)，但不知道的是“蹲如挑擔(dān)”，沒有了蹲如挑擔(dān)的身形勁意，起也是空的，而這個(gè)簡簡單單的基本功就是體會和鍛煉這個(gè)身形勁意的法寶。

練習(xí)時(shí)不論次數(shù)，以10分鐘至20分鐘為宜，循序漸進(jìn)。

要領(lǐng)提示：

1．下蹲呼氣，肩膀，腰胯放松；

2．下蹲時(shí)膝蓋并攏；

3．下蹲時(shí)意尾椎向下墜，勿向后下方撅臀。

這幾個(gè)動作極為簡單方便，方寸之地可練，須臾時(shí)間可行，更重要的是功簡效宏，不僅是形意拳之基礎(chǔ)，對亞健康、慢性病調(diào)理，筋骨拘謹(jǐn)，辦公室職業(yè)病等具有很好的改善效果。

第二部分無極樁

這是極為養(yǎng)人的樁功，更是入道之門，養(yǎng)生之妙法，內(nèi)家拳之內(nèi)！

內(nèi)家拳擅養(yǎng)氣，養(yǎng)浩然之正氣，“虛無生一炁”，從無到有，先要有一氣的“種子”，也是“黃金籽”，把這個(gè)種子撒在丹田里，要用雨露去滋潤它，用心去呵護(hù)它，它才能在丹田里慢慢長大。隨著不斷的強(qiáng)壯，它自己就會從丹田里長出來，會沿著人體內(nèi)部完備的氣路運(yùn)行，以自身運(yùn)動規(guī)律循經(jīng)透絡(luò)，而不是意識引導(dǎo)下的小周天、大周天。當(dāng)體內(nèi)“一氣”生之后，全身氣血充沛，周身輕靈。

此法要訣為:丹田種下黃金籽，才能生出先天一氣，否則所站之樁，不論有什么感覺，有涼的，有熱的，有麻的，有漲的，有酸的，有累的，有爽的，有美的，有先涼后熱的，還有先熱后涼的等等，皆是后天之血?dú)猓允强荻U，課程中清楚公開了具體操作的方法，可說是不傳之秘。

對于常人而言無極樁練法只需5至20分鐘即可，只要真正做到了要領(lǐng)，幾分鐘也有很大的收益。不需要苦熬樁，苦熬失本意，有的人站幾個(gè)小時(shí)，身體麻痹，小腿浮腫，關(guān)節(jié)肌肉疼痛，產(chǎn)生神經(jīng)的刺激反應(yīng)，以為是得到了感覺實(shí)際上只不過是“經(jīng)濟(jì)艙綜合癥”，是枯禪并無生機(jī)，無靜極生動的盎然，這一點(diǎn)大家尤其要注意。

通過站無極樁，培本固元，生先天一炁，養(yǎng)正氣祛邪氣，對提高免疫力，調(diào)理身體平衡，調(diào)養(yǎng)各類慢性疾病大有裨益。

第三部分混元樁

混元樁為求六面渾元，渾身上下各大小關(guān)節(jié)無處不渾元，松而不懈，無處不彈簧，并非肌肉用力使然，而是全身筋骨撐圓拉伸與氣血運(yùn)行相結(jié)合產(chǎn)生自然之力，在此力作用下，氣血運(yùn)行加快，自感渾身上下渾然一體，上虛下實(shí)，穩(wěn)如泰山，為求得內(nèi)家拳的無處不渾元，無處不彈簧的寶貴功法。

除了武術(shù)上的價(jià)值，更基于武與道家修煉的結(jié)合，在鍛煉中可使元?dú)馔ㄟ_(dá)全身，使全身氣脈通順，通暢無滯，內(nèi)臟五官、四肢筋骨經(jīng)脈以至末梢神經(jīng)，無不貫到，而受到整體鍛煉又不費(fèi)力。人所以衰老主要是細(xì)胞新陳代謝功能衰退，骨髓干枯內(nèi)分泌荷爾蒙不足所致，站樁可自生荷爾蒙，旺盛內(nèi)分泌腺，充實(shí)骨髓，活潑中樞神經(jīng)，鼓蕩血?dú)?，增?qiáng)生命代謝功能，疏通經(jīng)絡(luò)，旺盛精神，延緩衰老。

還可使大腦安靜下來，得以休息，加深睡眠，此一安靜狀態(tài)不同于睡眠和一般休息，系一種特殊的入靜放松，是特殊性內(nèi)抑狀態(tài)，可使大腦皮質(zhì)神經(jīng)得到特殊的休息，使其從運(yùn)動轉(zhuǎn)向機(jī)能的恢復(fù)，從能量的消耗轉(zhuǎn)向能量的貯存和補(bǔ)充，故能補(bǔ)腦安神，使失眠神經(jīng)衰弱得到恢復(fù)。利于大腦神經(jīng)的調(diào)節(jié)和能量補(bǔ)充，對于健腦益智大有裨益。通過舒緩的呼吸，上虛下實(shí)的鍛煉，能降低血壓、柔和血管、松馳神經(jīng)。

精為命寶，精衰則神衰則萬病生，此樁功有補(bǔ)精補(bǔ)腎、益陽壯陽、添髓活髓、恢復(fù)元神、增強(qiáng)體魄之效。經(jīng)絡(luò)通順，能透尾閭，循夾脊神經(jīng)穴位通路盎于背，達(dá)于頂，復(fù)循會陰尾閭運(yùn)行不止，可使上元神氣、中元心氣、下元腎氣接通為一，還精補(bǔ)腦。

站混元樁初始以3至10分鐘為宜，以放松，關(guān)節(jié)撐拔為要，循序漸進(jìn)，可逐漸增加時(shí)間至20分鐘到30分鐘每次。

第四部分三體式樁

老話說：“樁功是個(gè)寶”，指的就是三體式樁功，三體式樁功，易筋易骨易髓都是以此式為基礎(chǔ)，整部易筋經(jīng)，就在此樁中。不僅是練整勁搭建全身骨骼剛性功夫架構(gòu)的基礎(chǔ)，是撐筋拔骨練就鋼筋鐵骨的基礎(chǔ)，也是養(yǎng)生調(diào)養(yǎng)全身氣血的基礎(chǔ)，是練丹田根本的基礎(chǔ)，是個(gè)寶貝。三體式一站，氣沛周身掌指、勞宮穴有熱流、氣感，雖然處于靜態(tài)，卻有抻筋拔骨、調(diào)整五臟、驚起四梢之效。

三體式樁功它以古代中醫(yī)陰陽五行相生、相克之理來祛病健身和克敵應(yīng)用為依據(jù)，以黃帝內(nèi)經(jīng)作為它理論指導(dǎo)，沿用道至虛無生“一氣”（即后天呼吸之息與秉承父母先天體內(nèi)真氣合于丹田，而形成混元一氣，用于實(shí)戰(zhàn)對抗和養(yǎng)生）、“兩儀”（陰陽）、“三才”（三體既天、地、人為一大魂魄，人本身為一魂魄），“四象”、“五行”、“六合”等生生之理，做為它掌握養(yǎng)生和技法鍛煉的規(guī)矩和階梯；從養(yǎng)生療效方面看：人衰老的主要原因就是“元?dú)狻碧潛p太多所導(dǎo)致，而三體式樁功正是從培補(bǔ)元?dú)忾_始，因此正確的理解和掌握三體式樁功，不但能提高功夫技術(shù)而且對延緩衰老有很好的療效。

樁功三體式雖靜態(tài)，卻要做到抻筋拔骨，靜中有動的特點(diǎn)。從技術(shù)和健身效果方面看，三體式樁功在抻筋拔骨的要求下，不但能強(qiáng)身健體，為技術(shù)打下良好的基礎(chǔ)外，還對技擊和延緩衰老有別具一格的內(nèi)涵，武術(shù)有言“筋長力大，肉厚深沉”，雖靜態(tài)能把肌腱、筋骨、筋膜拉開，才能使關(guān)節(jié)靈活，伸縮力大，用于實(shí)戰(zhàn)對抗才能收放自如，爆發(fā)力大。

民間又一句名言叫“筋長一寸，壽命延長十年”之說，這話是很有道理的，從醫(yī)學(xué)的觀察表明，身體的柔韌性越好，身體越健康！越長壽！樁功三體式正確掌握，不但能提高實(shí)戰(zhàn)技術(shù)而且對內(nèi)外雙修，養(yǎng)生健身更加神奇。

樁功雖好，如不能正確掌握，單憑下苦功不要說技術(shù)就是養(yǎng)生也難以求得！我們形意拳高手賢輩，打人、發(fā)人如草芥，威力驚人，豈不知他們的威力之根在腳，發(fā)於腿，主宰在（腰胯）樁功正是它威力的基礎(chǔ)。

樁功三體式靜中有動，這樣的要求使得筋骨膜狀組織以及肌肉都會得到了全方位的鍛煉，再加上返老還童之呼吸，即“氣沉丹田”的橫隔上下運(yùn)動，不僅增大了肺活量而且加強(qiáng)了血液和淋巴循環(huán)，并且助長了新陳代謝，對內(nèi)“五藏六腑”起到了很好的按摩作用！特別是在“驚起四稍”和“發(fā)動內(nèi)五行”的作用下，對中樞神經(jīng)起到良好的調(diào)解和訓(xùn)練作用，對一些亞健康、慢性病、老年病、婦女病、坐骨神經(jīng)痛、寒腿以及呼吸系統(tǒng)都有很好的療效。

三體式樁功的鍛煉以自身情況為準(zhǔn)，入開始以一側(cè)站1分鐘至5分鐘，自覺較累則即換另一側(cè)站，以循序漸進(jìn)得其要領(lǐng)為主，不過分追求時(shí)長，以短時(shí)多組為宜。

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