上一期，小哥哥教了大家X型腿的矯正方法，著實(shí)拯救了不少粉絲的X型腿尷尬。
俗話說XO不分家，X型腿的問題解決了，有O型腿的人咋辦？
粉絲有需求，小哥哥當(dāng)然要挺身而出~
什么是O型腿
O型腿通常被稱為膝內(nèi)翻，是指雙腿在站直合攏的時(shí)候，兩邊的膝蓋部能夠合攏，讓雙腿呈現(xiàn)O的形狀。
并且，如果膝蓋的距離越大，你的O型腿膝內(nèi)翻，就會(huì)越嚴(yán)重。
O型腿的危害
O型腿不僅會(huì)讓你的腿看上去沒那么漂亮，長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，O型腿讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均勻，會(huì)增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的壓力，增加患骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。
如果你熱愛運(yùn)動(dòng)，尤其是腿部高沖擊力運(yùn)動(dòng)，如跑步，則需要做好矯正工作。
同時(shí)O型腿也會(huì)改變你自身的姿勢(shì)，帶來腰背部的疼痛。
O型腿如何改善
調(diào)整O型腿主要分手術(shù)治療與非手術(shù)治療兩種。
手術(shù)治療主要是切除膝關(guān)節(jié)多余的骨骼去矯正O型腿，并在術(shù)后進(jìn)行針性康復(fù)運(yùn)動(dòng)；非手術(shù)治療，主要有運(yùn)動(dòng)康復(fù)與使用矯形輔具。
我們可以通過站立位雙腿并攏，測(cè)量?jī)蓚€(gè)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)之間的距離，去判斷O型腿的程度。
3厘米以內(nèi)為輕度O型腿，3-10厘米為中度O型腿，超過10厘米為重度O型腿。
小哥哥提醒，以下動(dòng)作適用于輕度、中度O型腿的矯正鍛煉，如果你是重度的O型腿，建議去醫(yī)院，在專業(yè)的醫(yī)生或康復(fù)治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)哦。
一
骨 盆 前 傾
動(dòng)作效果：使骨盆前側(cè)放松，后側(cè)稍微拉伸 。
動(dòng)作要點(diǎn)：四點(diǎn)跪位，兩膝兩手與肩同寬，緩慢呼吸，吸氣時(shí)腰背向下塌（骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)），停頓1秒，呼氣時(shí)腰背向上弓起（使骨盆向后回位），感受脊柱的牽拉感以及骨盆的位置變化。
動(dòng)作頻次：做10次。
二
腹 部 拉 伸
動(dòng)作效果：拉伸放松腹直肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥位，雙手與肩同寬，肘部伸直支撐起上半身，感受腹部的牽拉感。
動(dòng)作頻次：1次/組，請(qǐng)保持30秒。
三
弓 步 支 撐 轉(zhuǎn) 體
動(dòng)作效果：牽拉臀部肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：弓步站位，右腳在前，上半身直立，雙手水平展開在身體兩側(cè)，向左轉(zhuǎn)身彎腰，左手觸摸右腳左側(cè)的地面上。
動(dòng)作頻次：左右交替為1次，每次保持5秒，10次/組，做2組。
四
髂 腰 肌 拉 伸
動(dòng)作效果：牽伸放松髂腰肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)蜗ス虻?，左腳在前，右腳在后，身體合骨盆朝向正前方，（可以雙手張開、或者雙手叉腰來保持平衡），左腳向前移動(dòng)一步，身體向下壓，感受大腿根部肌肉的拉伸感。雙腳交替重復(fù)此前的動(dòng)作。
動(dòng)作頻次：1次/組，單側(cè)保持30秒。
五
大 腿 后 側(cè) 拉 伸
動(dòng)作效果：拉伸大腿后側(cè)肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：站立位，自然呼吸，雙手交叉高舉過頭，然后手掌向下探，保持腰背挺直，盡量向下探，感覺到大腿后側(cè)肌肉的牽拉感（如果感覺一次到不了盡頭，可以彈性往下探，但是不建議腰椎間盤突出者這么做）。
動(dòng)作頻次：1次/組，請(qǐng)保持30秒。
六
仰 臥 蹬 腿（倒 蹬 車）
動(dòng)作效果：鍛煉腹直肌、鍛煉股二頭肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥位，自然呼吸，雙腳屈膝90°抬起，靜止時(shí)小腿與地面呈一水平面，然后做出仿佛倒著蹬踏自行車的動(dòng)作。
動(dòng)作頻次：蹬10圈為1組，每次3組。
七
大 腿 內(nèi) 收 肌 鍛 煉
動(dòng)作效果：收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：左側(cè)臥位，左腳伸直，右腳屈曲，雙手輔助身體保持穩(wěn)定，緩慢抬起左腳，再緩慢放下。右側(cè)臥位重復(fù)同樣動(dòng)作。
動(dòng)作頻次：5次/組，做3組。
八
小 腿 三 頭 肌 鍛 煉
動(dòng)作效果：鍛煉收緊小腿三頭肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：站立位，雙腳緩慢踮起，再緩慢放下。
動(dòng)作頻次：5次/組，做3組。
注意事項(xiàng)：
以上動(dòng)作均自然呼吸，緩慢用力，仔細(xì)感受肌肉收縮或拉伸的感覺，才能達(dá)到最好的效果。
本組鍛煉不適用于孕婦、殘疾人或患有骨傷科并且尚未痊愈的人群。
不知不覺，我們的國(guó)壯小哥哥已經(jīng)為粉絲們帶來了10期的鍛煉和康復(fù)內(nèi)容了。
這十期中，有教大家緩解肩頸酸痛的，有改善體型的，有鍛煉瘦身的等等，小哥哥也希望這些內(nèi)容能夠?yàn)榉劢z們帶來真實(shí)的身體改變，讓大家伙越變?cè)矫馈⒃絹碓浇】怠?/p>
畢竟，粉絲們的支持，是【國(guó)壯|周二易筋經(jīng)】和小哥哥繼續(xù)前行的動(dòng)力！所以，大家有什么鍛煉和康復(fù)方面的疑問或者有想要學(xué)習(xí)的動(dòng)作，都可以在文末留言互動(dòng)，小哥哥都會(huì)看到的哦！
咱們下周二見~
THE
END
審核：小壯壯
圖文：旺仔
特別鳴謝：國(guó)壯康復(fù)科
聯(lián)系客服
