大家好，我是老胡。
粗壯的手臂向來是男人比較“men”的標志之一，健身圈也有“上臂不到40厘米都不好意思說自己是教練！”的玩笑話。
可見對于健身的人來說，上臂練得好不好，圍度夠不夠大，是一個”面子工程”。
而上臂這個部位，由肱二頭肌和肱三頭肌構(gòu)成，肱三頭肌暫且不講，主要來說說肱二頭肌。
肱二頭肌群這塊肌肉有點兒“皮”，特別不聽話，練的時候感覺強烈，很快就會充血，鼓脹！
等過一會兒就沒感覺了，回到家更是變化不大，你說它皮不皮！
所以?。∠胍屗怨月犜?，練好它，就需要真正的了解它，摸透了它的“脾氣秉性”，就可以駕馭它！
阿諾德·施瓦辛格
下面我們就從以下三個方面來講解：
一 肱二頭肌群的形態(tài)與功能
二 肱二頭肌群的特點
三 肱二頭肌群訓(xùn)練動作詳解
先來看第一個方面：
有人會問，“為什么要了解這些呢？直接告訴我用什么動作練不就行了？”
其實??！我們無論用什么動作訓(xùn)練，都是為了鍛煉好目標肌群。
如果不了解肌群形態(tài)和功能，就只能模仿動作的表面，卻無法真正掌握肌肉發(fā)力的方法。
這也是為什么健身教練和職業(yè)健美運動員都要熟練掌握運動解剖學(xué)和運動生理學(xué)的原因。
因此，老胡希望大家重視這部分內(nèi)容，認真學(xué)習。
肱二頭肌圖例
1 形態(tài)
肱二頭肌整體呈梭形，位于上臂的前部，因為有長頭，短頭兩部分，所以名字叫肱二頭肌。此肌是骨骼肌中的四肢肌。
上臂內(nèi)側(cè)的是短頭，外側(cè)的是長頭。
2 功能
近固定時，此肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈和旋外”，使上臂在肩關(guān)節(jié)處”屈”。
遠固定時，此肌使上臂向前臂接近。
肱二頭肌舒張時，肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。
收縮時，肘關(guān)節(jié)屈曲。
肱二頭的訓(xùn)練，很多人都是和背部訓(xùn)練一同進行，覺得這樣可以更好的刺激它。
其實肱二頭肌是非?！蹦推凇钡?，背部是大肌群，訓(xùn)練需要消耗很多的能量，如果再練肱二頭肌，根本達不到肱二頭肌需要的訓(xùn)練量，人就已經(jīng)練不動了。
那么肱二頭肌需要多少訓(xùn)練量才能有效呢？
答案是超過20組，每組都要力竭，并且用大重量常規(guī)組?小重量超級組相結(jié)合。
每次訓(xùn)練要經(jīng)常變換訓(xùn)練動作的順序，更換不同的動作，讓它總是在不斷適應(yīng)新的“”刺激”才行！
因此，最好的訓(xùn)練計劃就是和肱三頭肌一起練，它們是拮抗肌群，可以同步發(fā)展，并且不影響其它肌群的訓(xùn)練狀態(tài)。
了解完肱二頭肌的形態(tài)與功能，讓我們知道了如何用它發(fā)力做動作，
知道它的特點，我們就明白了采用什么樣的方法和計劃來鍛煉它，
接下來我們通過四個經(jīng)典動作的組合，可以充分的鍛煉它。
杠鈴彎舉
1 杠鈴彎舉
杠鈴彎舉是很多人都會使用的動作，這個動作是復(fù)合動作，因此適合用大重量訓(xùn)練。
用多大的重量合適呢？就是盡量使用你能做到的最大重量！
做增肌訓(xùn)練時，很多人都認為應(yīng)該盡量孤立肌肉發(fā)力，這樣才能訓(xùn)練更精準。
其實不然，沒有大重量訓(xùn)練，肌肉圍度就很難增長。孤立訓(xùn)練只是做為補充，用來提高肌肉分離度和完善細節(jié)，
如果連基本的肌肉圍度都沒有，肌肉分離度再高，又有什么意義呢？
所以，老胡建議做杠鈴彎舉時采用站姿，盡量用最大的重量，不怕身體借力，本來就是復(fù)合動作，只要在發(fā)力時，把注意力放在肱二頭肌上就行了。
動作過程：
站姿，手心向上，雙手比肩略寬握杠，屈肘，將杠鈴向胸口舉起，同時呼氣。
還原起始位置，同時吸氣，重復(fù)這個過程。
8-12次/組*4—6組
注意：
01 這是大重量訓(xùn)練，基本采用爆發(fā)力完成動作，不用在乎身體借力，老胡經(jīng)常采用80公斤的杠鈴訓(xùn)練，分配到肱二頭肌上的效果再少，也比孤立訓(xùn)練多得多。
02 這個動作用到的是肱二頭肌的”近固定時，此肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈和旋外”的功能。
訓(xùn)練目標：肱二頭肌整體，肱肌。
牧師椅彎舉
2 牧師椅彎舉
這個訓(xùn)練是在牧師椅上完成的，采用曲柄杠鈴。
動作過程：
坐在椅子上，自腋窩處將整個手臂放在斜板上，屈肘，手心向上抓住杠鈴。
吸氣，伸肘，杠鈴緩慢放下，接近底部時（肘部微彎），呼氣，屈肘，回到起始位置，重復(fù)這個過程。
8-12次/組*4—6組
注意：
01 做這個動作時，重量要逐漸增加，杠鈴下放過程要慢，到達最底部時要保持肘部微彎曲。
02 這個動作用到的就是肱二頭肌的”近固定時，此肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈和旋外”的功能。
訓(xùn)練目標：寬握距鍛煉肱二頭肌短頭，窄握距鍛煉長頭。
啞鈴錘式彎舉
3 啞鈴錘式彎舉（超級組）
啞鈴錘式彎舉可以采取站姿，也可以采取坐姿。這個動作在鍛煉肱二頭肌的同時，也可以鍛煉肱肌。
同時橈側(cè)腕長伸肌和橈側(cè)腕短伸肌也可以同步得到鍛煉。
我們以站姿舉例，采用超級組的方式。
動作過程：
雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴，手心相對，向身體兩側(cè)夾緊上臂。
呼氣，屈肘，一側(cè)啞鈴向著三角肌前束接近。
吸氣，伸肘，恢復(fù)到起始位置。
兩手交替做動作。
注意：
在杠鈴彎舉和牧師椅彎舉兩個大重量復(fù)合動作的提前刺激下，再用超級組的方式來”轟炸”肱二頭肌群，讓它徹底”炸裂”
01 選擇四個重量的啞鈴，例如：10kg 7.5kg 5kg 3kg。
從10kg開始，每組做12-15次，不要休息，依次完成四個重量的訓(xùn)練，算一個超級組。共完成3-6組。
02 始終保持肘部穩(wěn)定，不要前后移動。
03 做完后要感覺肱二頭肌充血，鼓脹感強烈。
04 這個動作用到的就是肱二頭肌的”近固定時，此肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈”的功能。
啞鈴彎舉
4 啞鈴彎舉（超級組）
啞鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉一樣，都是采用超級組的方式來訓(xùn)練，具體重量選擇，參考錘式彎舉。
這個動作也是站姿和坐姿都可以，建議經(jīng)常交替使用。我們以站姿為例。
動作過程：
雙腳與肩同寬站立，雙臂下垂，手心向內(nèi)握住啞鈴（一側(cè)鈴片向前）。
呼氣，屈肘，在前臂到達水平位置之前將掌心轉(zhuǎn)向上。繼續(xù)抬高肘部，直至啞鈴接近三角肌前束。
吸氣，伸肘，回到起始位置。兩手交替，重復(fù)這個過程。
注意：
01 整個過程中，肘部要保持穩(wěn)定不要前后晃動。
02 每組做12-15次，不要休息，依次完成四個重量的訓(xùn)練，算一個超級組。共完成3-6組。
03 這個動作用到的就是肱二頭肌的“近固定時，使前臂在肘關(guān)節(jié)處”屈和旋外”的功能?！?/p>
01 杠鈴彎舉是復(fù)合動作，不適合做超級組，要做大重量常規(guī)組訓(xùn)練。
02 在所有類型的杠鈴彎舉中，寬握距鍛煉肱二頭肌短頭，窄握距鍛煉長頭。
03 做屈肘的動作時，要保持肘部穩(wěn)定。
04 訓(xùn)練之前可以用集中彎舉等孤立動作進行熱身，但不計算在正式組中。
05要經(jīng)常更換訓(xùn)練動作，例如站姿的動作和坐姿的動作交替，直桿和曲桿交替，要保持對肱二頭肌的新鮮刺激。
06訓(xùn)練完成后要拉伸被鍛煉肌群，促進恢復(fù)。
