完美小睡指南2013年 09月 17日 07:17

2013.09.17

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睡是一門藝術(shù)。

諸多研究已發(fā)現(xiàn)，小睡的時間點、時間長短甚至對不同人的影響都是各有利弊，這取決于個人的年齡也許還有在基因。

專家們說，為了快速醒腦，10到20分鐘的日間小睡就足夠了。

賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫(yī)學院(Pennsylvania's Perelman School of Medicine)的睡眠科學家戴維·丁格斯(David Dinges)說：“小睡實際上比我們所認識的更復雜。如果你想通過小睡來更好地應(yīng)付相關(guān)工作或接下來的事情，那對于什么時候小睡、睡多長時間你應(yīng)該審慎一些。”

對于一位承擔著諸多責任的成年人來說，周日下午在沙發(fā)上打個盹兒看起來是一種完美的小憩方式。但研究人員稱，在據(jù)報約有三分之一的人睡眠不足的時代，更多的小睡——即便只是短暫的小睡——可能會有利于造就一支更高效的勞動力大軍。

睡眠專家將睡眠分成幾個階段，大腦的一個循環(huán)周期約為90到120分鐘。這些階段大體可以分為非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)兩種類型。前者又可進一步細分為階段一和階段二（它們分別被稱為淺睡期和中度睡眠期）以及隨后的慢波睡眠。從慢波睡眠這種最深層次的睡眠中醒來時，人們會經(jīng)歷醫(yī)生所說的睡后遲鈍或者叫睡醉：那種昏昏沉沉的感覺需要有一會兒才能將其擺脫。最后就是快速眼動睡眠，這個階段通常會伴隨著做夢。

加州大學河濱分校(University of California, Riverside)心理學助理教授薩拉·梅德尼克(Sara Mednick)說，什么樣的小睡最為有用取決于小睡者的需求。

專家們說，為了快速醒腦，10到20分鐘的日間小睡對于重新投入到緊張的工作中去是足夠的了。

不過梅德尼克博士說，對于認知記憶而言，一次60分鐘的休憩作用可能會更大。將慢波睡眠涵括在內(nèi)的休息有助于對事實、地點和面孔的記憶。但弊端是：在醒來時，人會覺得有些昏昏沉沉的。

最后，90分鐘的小睡很有可能包含了一個完整的睡眠周期，這將有助于增強創(chuàng)造力及情感、程序記憶，比如說學習如何騎自行車。梅德尼克博士說，從快速眼動睡眠中醒來通常意味著睡后遲鈍感將減到最少。

專家們說，理想的小憩時間一般在下午一點到四點之間。再晚一些休息的話，可能就會影響夜間的睡眠。

人體內(nèi)的生物鐘幫助人們有著在上午和晚間較早的時候保持清醒的期許。斯坦福大學醫(yī)學院睡眠醫(yī)學中心(Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Center)臨床教授拉斐爾·佩拉約(Rafael Pelayo)說：“如果你在大腦預期的睡覺時間之外打盹，就多少會有點迷惑困窘的感覺”，這是造成睡后遲鈍影響的原因之一。

他還稱，睡眠異常不足的一個明顯信號就是在小憩時做夢?！霸诖騻€20分鐘的小盹時正常是不應(yīng)該做夢的?！?/span>

賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫(yī)學院臨床醫(yī)學副教授艾琳·羅森(Ilene Rosen)稱，理想的小睡時長應(yīng)該是多少這個問題仍然沒有定論，但一般而言，從追求高性價比的角度出發(fā)，10到20分鐘真的是最佳的小睡時間長度。

澳大利亞佛林德斯大學(Flinders University)的心理學教授利昂·拉克(Leon Lack)的一篇研究論文在2006年發(fā)表在了《睡眠》(Sleep)期刊上，該論文指出，在時間較短的休息方式中，10分鐘的小睡是最為有效的。

該研究比較了從30秒鐘到半個小時的時間長度各異的小睡，并在每一個間歇期對24名參與者進行了測試。在每次小睡結(jié)束后，參與者都被要求進行各種各樣的思維任務(wù)。拉克博士說，小睡了10分鐘的人“立馬”就會變得清醒，并且在兩到兩個半小時內(nèi)都能保持清醒。

那些睡了20和30分鐘的人在醒來后容易感覺昏昏沉沉，這種狀態(tài)最多會持續(xù)約30分鐘。在這之后，他們表現(xiàn)出的思維靈敏度與研究人員從小睡了10分鐘的人身上觀察到的頗為相似，但前者的這種靈敏度持續(xù)的時間會稍長一些。

馬塞諸塞州紐頓市(Newton)的喬納森·布蘭德爾(Jonathan Brandl)是一位在家工作的咨詢師。他清晨五點鐘起來去健身房，在下午兩點左右他會感覺自己變得精神萎靡。他的解決辦法是窩在工作間一把舒適的椅子上打個小盹。布蘭德爾有一套叫醒自己的辦法：他在手里握一支鋼筆或鉛筆，這支筆一般會在他睡了10到15分鐘時掉落下來，正好讓他醒過來。

現(xiàn)年56歲的布蘭德爾說：“小睡以后，我感覺整個人精神抖擻。在一天余下的時間里，我覺得渾身都是勁兒。”

雖然在工作時打盹通常是大忌，但專家們稱，有越來越多的科學證據(jù)證明小睡有益，這使得一些工作場所也開始接受員工打盹。

總部設(shè)在紐約的MetroNaps公司首席執(zhí)行長及聯(lián)合創(chuàng)始人克里斯托弗·林德霍斯特(Christopher Lindholst)已為谷歌(Google)、《赫芬頓郵報》(Huffington Post)、愛荷華州一家建筑公司及亞利桑納響尾蛇棒球隊(Arizona Diamondbacks)安裝了專門設(shè)計的豆莢睡椅。這些睡椅零售價在8,995美金到12,985美金之間。

在大多數(shù)的工作場所，長達60分鐘的小睡可能都會顯得不合適，但它也有自己的好處。

《學習與記憶神經(jīng)生物學》(Neurobiology of Learning and Memory)期刊2012年刊發(fā)了一項研究的論文，在該研究中，研究人員將36名大學生年紀的人分成了三組，每組參與者學習一項記憶任務(wù)——將屏幕上的單詞與聲音配對。之后，其中一組人小睡了60分鐘，另一組小憩了10分鐘，而最后一組則完全沒睡。

這一研究的首席作者、母大學(University of Notre Dame)的博士后薩拉·阿爾杰(Sara Alger)說，經(jīng)過重測發(fā)現(xiàn)，小睡過的那兩組表現(xiàn)更佳，這與預期相符。

她指出，更有意思的是之后的進一步測試，包括在一周以后，小睡了60分鐘的那組人比只睡了10分鐘的那組表現(xiàn)要好得多，但只睡了10分鐘的那組與完全沒睡的那組表現(xiàn)一樣地差。研究人員總結(jié)道，慢波睡眠——只有那些睡了60分鐘的參與者才會經(jīng)歷的——是鞏固記憶的必要條件。

研究人員還在繼續(xù)探索為什么有些人似乎不能從小睡中獲益。梅德尼克博士說，諸多正在進行中的研究正在探究習慣性與非習慣性小睡者之間的潛在遺傳差異。

加拿大安大略省凱瑟琳市(St. Catharines)布魯克大學(Brock University)的心理學和神經(jīng)科學教授金伯莉·科特(Kimberly Cote)說，與習慣小睡的人相比，那些平時不小睡的人通常會更快地進入深度睡眠階段。通過監(jiān)控腦電波進行的諸多研究已發(fā)現(xiàn)，與不常小睡的人相比，常小睡的人在小憩時更善于保持淺層睡眠，其狀態(tài)提升也表現(xiàn)得更為優(yōu)良。

她說：“我們不確定那些個體差異是什么。也許是他們久而久之習得養(yǎng)成的，或者是一些不同的生理特征使得他們能夠以那樣的方式小睡?！?/span>

若想在打盹后精神抖擻地醒來，另一個訣竅是在睡前喝一杯咖啡。咖啡因不會影響如此短暫的休息，而且應(yīng)該會減少睡后遲鈍的影響。

丁格斯博士建議，讓部分身體直立著小睡會使人更容易醒來。他說，諸多研究已發(fā)現(xiàn)，不要完全平躺著休息可以避免進入更深層的睡眠。

他說：“很多人稱，‘我一晚上只要睡四個小時?！覀兩磉叴_實有這樣一小部分人，但這樣的人并不多見?！?/span>

Sumathi Reddy

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