髖外展肌介紹:髖關(guān)節(jié)的主要外展肌是闊筋膜張肌和臀中肌、臀小肌。這些肌肉不僅可外展髖關(guān)節(jié)，也能在負(fù)重運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定的作用。髖外展肌群的緊張既會(huì)造成骨盆平衡失調(diào)，引起髖部疼痛，而且也會(huì)出現(xiàn)腰痛和膝關(guān)節(jié)痛。
肌肉名稱起點(diǎn)止點(diǎn)功能
髖關(guān)節(jié)外展肌
闊筋膜張肌和髂脛束髂嵴，髂前上棘背側(cè)經(jīng)髂脛束，止于脛骨外側(cè)髁
防止膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中打軟、協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)旋和屈曲；協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸直
臀中肌髂骨翼側(cè)下方，臀前 線和臀后線之間后 1/3為臀大肌所覆蓋
股骨大轉(zhuǎn)子后上方
髖關(guān)節(jié)的主要外展肌 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋屈曲；行走和跑步時(shí)保持骨盆穩(wěn)定；
當(dāng)左下肢處于擺動(dòng)相 時(shí)）無(wú)負(fù)重），右臀中肌收縮防止骨盆向左側(cè)傾斜
臀小肌臀中肌深面，髂骨翼側(cè)面在骶椎前上方和坐骨 結(jié)節(jié)之間股骨大轉(zhuǎn)子前上方
髖關(guān)節(jié)外展 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋 和屈曲
協(xié)助臀中肌穩(wěn)定骨盆
坐姿髖外展（Seated Hip Abduction），和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，只是鍛煉部位不一樣，健身房一般有能鍛煉兩種動(dòng)作的一體機(jī)。
目標(biāo)鍛煉部位：髖外展?。ㄍ沃屑?、臀小肌等）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。
2.雙腿用力向外盡可能打開(kāi)，保持1-2秒。
3.然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開(kāi)始外展雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：
1.運(yùn)作過(guò)程中只要將動(dòng)作意念集中于目標(biāo)肌上，就能達(dá)到動(dòng)作的技術(shù)要求。
2.髖外展和夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，鍛煉部位不一樣，可以通過(guò)一體機(jī)（調(diào)整兩側(cè)擋板方向即可）來(lái)分別鍛煉，注意區(qū)別。
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