一周健康晚餐（60）——感到饑餓的時(shí)候你能分清是餓還是渴嗎

2021.01.25

對于想要控制體重的朋友來說，準(zhǔn)確區(qū)分出自己是餓了還是渴了，避免不必要的熱量攝入，是非常重要的事。但由于人體大腦中解釋饑餓信號和口渴信號的腦區(qū)相同，饑餓和口渴的信號常常會被混淆。那么，你能分清自己是餓了還是渴了嗎？

對于三餐規(guī)律，定時(shí)定量的朋友，這不是什么問題。飯點(diǎn)前后的饑餓感無疑是身體提示需要進(jìn)食補(bǔ)充熱量了，而兩餐之間的饑餓感基本都是口渴了，喝喝水就好了。

但是，對于飲食不定時(shí)，不定量，或者假期/周末/居家抗新冠病毒期間飲食不那么規(guī)律的朋友來說，饑餓跟口渴還是需要認(rèn)真分一分的，因?yàn)榇故挚傻玫氖澄锾嗔?，一旦混淆就會吃多從而長胖。那么，饑餓感覺和口渴感覺有什么不同嗎？

1.一般來說，饑餓往往出現(xiàn)在上次進(jìn)食3-4小時(shí)之后，且饑餓感覺是緩慢出現(xiàn)逐漸增強(qiáng)的，并不是突然出現(xiàn)。饑餓時(shí)人往往還會同時(shí)感覺到虛弱、煩躁、胃里空了，肚子咕咕叫等。

2. 人體感到渴的時(shí)候，往往已經(jīng)有輕微脫水了，口干舌燥，尿液顏色也會變變黃?？实臅r(shí)候，人還可能會感覺到眼睛干燥、皮膚干燥、頭疼、惡心、眩暈、便秘等。即便沒有口渴，每天定時(shí)喝水，大量喝水（2L以上）也能減少脫水可能，促進(jìn)健康。

3. 區(qū)分口渴與饑餓的簡單方法。感到饑餓的時(shí)候，不妨喝一杯水，等待15分鐘，如果15分鐘后身體滿足了，那就說明剛剛只是渴了；如果仍然覺得很餓，那很可能確實(shí)是餓了。悄悄告訴你食與心自己的經(jīng)驗(yàn)：不管是餓了還是渴了，我都會時(shí)不時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)水，不僅能補(bǔ)充水分，還能抵御一部分饑餓感。

4.警惕情緒性進(jìn)食和食物成癮。如果感到饑餓了，喝水加吃東西后依然無法滿足，必須吃某一種特定的食物才行，那很可能是情緒性/壓力性進(jìn)食，甚至是食物成癮。這種情況需要警惕，找出造成這種異常進(jìn)食的原因，盡快糾正，才能避免給身體帶來更大傷害。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 青蘿卜西紅柿茄子豬肉豆腐面條湯+紅薯豆?jié){

Day2. 菠菜洋蔥雞蛋豆腐豆?jié){面

Day3. 紫甘藍(lán)胡蘿卜白菜杏鮑菇豬肉豆腐燉紅薯

Day4. 小油菜木耳西紅柿豆腐面

Day5. 紅菜青蘿卜白菜西紅柿木耳豬肉花生豆腐湯+胡蘿卜豆?jié){

Day6. 韭菜炒雞蛋+蟹味菇金針菇豆腐湯+大米紫米藜麥飯

Day7. 土豆胡蘿卜燒排骨+清炒芹菜胡蘿卜+米飯

認(rèn)真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（豬肉、排骨、雞蛋、豆?jié){和豆腐），主食（米飯、面條、紅薯、土豆和谷物豆?jié){），色彩齊全的蔬菜（白菜、小油麥、菠菜、韭菜、青蘿卜、紅菜、茄子、西紅柿、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、蟹味菇、金針菇、洋蔥、芹菜、西葫蘆和木耳）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會不容錯(cuò)過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。

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