要素四:學會控制饑餓感
節(jié)食減肥者未能實現(xiàn)減肥目標的原因，是他們缺乏意志力。他們減肥失敗，是因為他們經常有饑餓感。饑餓感指的是，即使你并不餓，你也渴望吃東西。雖然這種進食的欲望常常不知從何處而來，但饑餓感其實源于各種生理因素、心理因素和環(huán)境因素，它們影響著大腦和身體的工作方式。斯坦普爾博士的警醒之言是:“一定要控制引發(fā)饑餓感的三大因素，因為饑餓感對減肥方案是很危險的?！?/p>
一旦理解了引發(fā)饑餓感的原因，學會了控制饑餓感的方法，你就踏上了“纖體一生”的旅程！
[一]生理因素
在影響食欲和脂肪儲積的某些功能方面，肥胖的身體和自然苗條的身體是有所不同的，主要有下列四個方面的不同:
1.設定點升高
人體的構造原理是要將脂肪儲積下來并燃燒轉化為能量。人體努力使體重變化(脂肪儲積)保持在相對較小的范圍內，確保在需要的時候有足夠的能量供應。
大腦的丘腦下部具有調節(jié)食欲和新陳代謝(熱量燃燒率)的功能，從而保持體重“穩(wěn)定”。我們將這種控制機制稱為“設定點”。
長期飲食過量、懷孕、手術或一段時期內影響活動量和食物攝入量的其它因素，都會導致設定點升高。設定點一旦升高，人體將設法保持較高的體重，要達到這個目標，就必須增加食欲，降低新陳代謝水平。因此，肥胖者的食欲和饑餓感強于設定點沒有升高的自然苗條者。
如果肥胖者單純通過減少進食量來降低體重，情況將變得更加復雜。升高的設定點會使他們的饑餓感增強，促使身體保持現(xiàn)有體重，所以，節(jié)食減肥者減少食量后會覺得很難受。他們會變得倦怠、脾氣暴躁、情緒多變。
另外，由于節(jié)食減肥者減少了食量，新陳代謝功能降低，所以他們的減肥速度會非常緩慢。
解決辦法: 健康行減肥方法具有多種好處，能夠“繞過”設定點，使減肥變得更舒適，更有效。很多選擇健康行減肥方法的人，不但減肥速度快，而且饑餓感會降低。一般來說，他們不會經歷傳統(tǒng)節(jié)食減肥方法帶來的脾氣暴躁、情緒多變。
2.胰島素抗性
我們的身體將攝入的食物轉化為葡萄糖。借助于胰島素，葡萄糖通過肌肉細胞的細胞膜進入細胞內，生成能量。
身體肥胖、活動量少，就會影響身體對胰島素的利用率，胰島素就很難將葡萄糖帶入細胞內。身體的這種胰島素利用功能損害被稱為“胰島素抗性”。一旦產生了胰島素抗性，身體就會生產更多的胰島素加以補充。但是，這會形成惡性循環(huán)，因為胰島素也會向身體發(fā)出增加脂肪儲積的指令，于是就會產生更為嚴重的胰島素抗性。
此外，葡萄糖水平和胰島素水平也會發(fā)生波動，產生饑餓感，引起飲食過量。如果這個惡性循環(huán)繼續(xù)下去，就會導致嚴重的疾病，如糖尿病、高血壓、膽固醇水平升高以及心血管疾病。
解決辦法: 如果正確實施健康行方案，葡萄糖水平和胰島素水平很快就會穩(wěn)定下來，饑餓感就會降低。目前的研究表明，降低體重、經?；顒由眢w，不但能夠減緩胰島素抗性，還能夠使胰島素抗性發(fā)生逆轉。
3.線粒體表面缺陷
線粒體是身體細胞中細小的卵形結構，起著脂肪燃燒爐的作用。這是一個非常復雜的過程。簡單地說，線粒體從血液中獲得營養(yǎng)物質，然后加以燃燒并轉化為能量。
細胞線粒體的表面越大，身體就越容易燃燒脂肪并轉化為能量。肥胖患者沒有足夠的線粒體將攝入的食物燃燒掉，于是沒有燃燒的部分就以脂肪的形式被儲積下來。
隨著脂肪儲積量的增加，胰島素抗性就會增強，設定點就會升高。這會使饑餓感加重、進食量增加、脂肪儲積增多。
解決辦法: 增加身體活動量。適度鍛煉會增加肌肉細胞的線粒體，進而增強燃燒脂肪并轉化為能量的能力。
此外，鍛煉還會增強葡萄糖通過血液進入細胞的能力。這有助于穩(wěn)定葡萄糖水平和胰島素水平，反過來使饑餓感減弱。你瞧，身體鍛煉的作用遠不止是燃燒熱量。
你只需要進行每周5天、每天45分鐘的適度鍛煉，而且還沒有必要一次性鍛煉完。可以每天鍛煉三次，每次15分鐘。此外，什么是“適度鍛煉”呢？我們將在“第三日:適度鍛煉與神奇的線粒體”一節(jié)中加以深入討論。
4.血清素水平過低
血清素是功能強大的神經傳導質，能夠調節(jié)情緒、調解饑餓感、調整飲食習慣。一個人的血清素水平過低，就會產生強烈的饑餓感，渴望碳水化合物，脾氣暴躁，情緒低落抑郁。對有些人來說，肥胖與血清素水平過低直接相關。
很多人發(fā)現(xiàn)，減肥期間，膳食性酮能夠抑制饑餓感，但是，血清素水平過低的人，仍然需要其他幫助，才能夠抑制饑餓感。
解決辦法: 研究表明，慢跑、跳舞等有氧鍛煉會使血清素水平升高。目前，安全有效的調節(jié)血清素水平的藥物已經運用于臨床。雖然這些藥物并不是適合于每個人，但那些需要服用這些藥物的人，服用后，通常都會獲得很好的效果。如果你認為這些藥物可能對你有用，那就向你的醫(yī)生咨詢一下吧。
(二)心理因素:自我肥胖形象
大腦發(fā)揮功能有兩個層面——意識層面和潛意識層面。在意識層面上，你意識、思考并評價自己的所見所聞。但是，潛意識就像計算機一樣，自動地發(fā)揮著作用，對一段時期內通過“程序”輸入的信息和觀念作出反應。
自我形象是在潛意識層面上發(fā)揮作用。我們一出生就從環(huán)境和周圍的人身上接收信息:我們是誰，我們的生活應該是什么樣子。不管這些信息是否真實，我們大腦的潛意識都會加以吸收，并融入到我們的信仰系統(tǒng)之中。我們的“計算機”一旦形成了自我形象，就很難加以改變。我們的行為、思維和反應，都根植于自我形象之中。
肥胖患者的潛意識里一旦形成了自我形象，有時候就會感覺自己完全是另外一個人。一個你希望控制體重，而另一個你會拖你的后腿。在令人棘手的情況下，決定你反應的就是你的自我形象。比如，你受到了食物的誘惑，心想:“假日里我再也不能好好吃喝了?！边@就是你的自我肥胖形象在起作用。
解決辦法: 將你的自我形象從“肥胖”形象重新調整到“苗條”形象。如果不能做到這一點，你就會在潛意識里承受肥胖的壓力。那么，怎樣調整自我形象呢？那就是每天進行思維訓練、積極的自我肯定和心里想象。產生饑餓感時，“STOP”模式就是一個很好的控制方法。本書通篇都可以找到這種有效方法的解釋和示例。你會發(fā)現(xiàn)，特別有價值的是“第十八日:心里藍圖:你應該是誰——如何做到”。
(三)環(huán)境因素:飲食的條件反射
我們根據(jù)生活中的某些“觸發(fā)因素”形成了自己的飲食習慣。這些觸發(fā)因素可能與某些事情、某些地點、某些人物、某些情緒有關。比如，如果你一旦感到無聊或憤怒就吃東西，這終將形成一種習慣，一旦產生的這些情緒，你就會去吃東西。很多人養(yǎng)成了看電影時吃爆米花的習慣，每次走進電影院，甚至一想到看電影，他們都會想到吃爆米花。有些人甚至還有了“食物老友”——一旦見到它就想吃它。隨著時間的推移，這也會形成一種習慣，不論有否計劃進食，他們都非常想吃這種東西。
如果你具有了飲食的條件反射，你就會不暇思索地做出反應，甚至還沒有意識到觸發(fā)因素是什么，你也會渴望吃東西。
解決辦法:注意自己的飲食觸發(fā)因素，然后借助于“DDPP”方法，改變自己的行為，進而改變自己的反應。
欲望(Desire):如果真不想事情發(fā)生，那它就不會發(fā)生。每天調整自己的心理狀態(tài)，養(yǎng)成自我激勵的習慣。
決定(Decision): 僅僅有“希望”是不夠的。你必須下定決心加以改變。每天都要多次下定決心: 嚴格地實施“纖體一生”方案。
行動計劃(Plan of Action): 你需要制定一個詳細而具體的計劃，指導自己將行為轉變?yōu)槌晒Φ哪Ｊ?。每天你都會不可避免地遇到觸發(fā)進食的挑戰(zhàn)，有了行動計劃，你就能更加容易地抑制食欲。要將你的行動計劃當成路線圖，根據(jù)行動計劃去做，它就會引導你到達目的地。
堅持(Perseverance):規(guī)定自己:不達目標絕不放棄，堅持到底。這就像一首百老匯的老歌所唱的那樣:“這不是你開始的地方，是你結束的地方！”
在“第五日:人物、地點、情緒和事件誘發(fā)的食欲”一節(jié)中，你將了解到，如何有效地、切實可行地應對觸發(fā)饑餓感的環(huán)境因素。
