?沾床就睡，是很多失眠者的夢(mèng)想。但是也有失眠者向我反映，有時(shí)在沙發(fā)上看著電視就睡著了，一上床就又興奮了，翻來覆去睡不著。
如何才能做到沾床就睡呢?這需要建立床和睡眠之間的條件反射，并積累足夠的睡眠動(dòng)力。
建立床和睡眠之間的條件反射
什么是條件反射呢?如果某個(gè)事物可以誘發(fā)出某種生理、心理反應(yīng)，那么這個(gè)事物就和這種反應(yīng)建立了條件反射。比如，看到梅子就會(huì)分泌口水，“望梅止渴” 就是典型的條件反射。
如果我們身體沾到床就出現(xiàn)困意，那么床和睡眠之間就建立了條件反射，就可以達(dá)到沾床就睡的效果。
建立床和睡眠之間的條件反射要注意下面三個(gè)要點(diǎn):
不在床上做與睡眠無關(guān)的事
如果經(jīng)常在床上做與睡眠無關(guān)的事，比如躺著看電視、聽音樂、讀書等，就會(huì)削弱床和睡眠之間的條件反射。
當(dāng)下，現(xiàn)代人最離不開的一個(gè)物品就是手機(jī)，如果經(jīng)常夜里躺在床上用手機(jī)看微信、刷微博、網(wǎng)購(gòu)、打游戲，就容易導(dǎo)致失眠。應(yīng)該讓床回歸最基本的功能一睡覺。
不過早上床
很多失眠患者經(jīng)常過早上床，恨不得吃過晚飯就上床等待睡眠。但睡眠是等不來的，上床越早，失眠反而越重。因此，晚上10:30之前盡量不要上床。
有些人可能會(huì)提出疑問本來晚上七八點(diǎn)鐘就有了困意，非要撐過這個(gè)時(shí)間段再上床，結(jié)果困意消失怎么辦?
這個(gè)擔(dān)心可以理解。如果七八點(diǎn)鐘有困意時(shí)就上床，可能很快能夠人睡，但導(dǎo)致的問題是早醒。如果凌晨1~2點(diǎn)醒了無法繼續(xù)人睡，這讓人感覺更加崩潰。晚上七八點(diǎn)鐘有困意，那是因?yàn)橹暗纳镧娫O(shè)定在了這個(gè)時(shí)間啟動(dòng)睡眠。當(dāng)你把睡覺時(shí)間往后推遲到10:30左右，并堅(jiān)持一段時(shí)間，新的生物鐘就形成了。
上床時(shí)間也不能太晚。如果晚上11:00之后上床，就可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。對(duì)經(jīng)常熬夜的人來說，把上床時(shí)間突然提前到晚上10: 30,這時(shí)可能沒有困意。對(duì)這種情況，可以采用逐漸提前上床時(shí)間的策略，如:每天提前10分鐘，逐漸地提到晚上10:30上床;也可以直接一次性提前到晚上10:30上床，睡不著時(shí)做靜心練習(xí)，待新的生物鐘形成后，就可以很快入睡了。
睡不著離開床
按照固定的時(shí)間床后，如果20分鐘內(nèi)無法人睡，建議離開床，做些放松的事情，如漸進(jìn)式肌肉放松、 正念呼吸等(詳見正念呼吸教學(xué)視頻)，再次有困意時(shí)，再回到床上。
積累足夠的睡眠動(dòng)力
“睡眠動(dòng)力”可以理解為我們的“困意”。困意越濃，越容易入睡。積累睡眠動(dòng)力主要有兩個(gè)方法：
保持足夠長(zhǎng)時(shí)間的清醒
連續(xù)維持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，就越有困意。如果早晨5：30起床，之后一直不睡，到晚上10：30才上床睡覺，那么就積累了17小時(shí)的睡眠動(dòng)力。
睡眠動(dòng)力可以比喻為根橡皮筋， 拉得越長(zhǎng)，松開時(shí)越有彈力，就越容易入睡。為了積累足夠的睡眠動(dòng)力，失眠患者最好不要午睡。即使晚上沒有睡好，白天也不能補(bǔ)覺。如果午睡或者補(bǔ)覺，就會(huì)減少晚上的睡眠動(dòng)力。
舉例來說:中午12點(diǎn)睡午覺，到下午1點(diǎn)起床，睡眠動(dòng)力就從下午1點(diǎn)重新開始計(jì)算，到晚上10:30,也就積累了9.5小時(shí)睡眠動(dòng)力。9.5 小時(shí)的睡眠動(dòng)力可能無法讓我們很快進(jìn)人睡眠。因此，我們建議失眠患者不要午睡或補(bǔ)覺。
很多人非常在意午覺，認(rèn)為必須睡“子午覺”。而對(duì)于午覺，我經(jīng)常拿水果做比喻。
沒有糖尿病的人，吃水果有利于健康。沒有失眠的人，睡午覺很有好處。如果有糖尿病，還吃含糖高的水果,血糖就控制不好。如果有失眠問題,還要睡午覺，失眠就會(huì)加重。道理就是這么簡(jiǎn)單。
如果有多年的午睡習(xí)慣，突然不午睡，下午沒有精神怎么辦呢?
要相信我們的身體有非常好的調(diào)節(jié)能力。我們可以適應(yīng)有午睡的生活，也一樣可以適應(yīng)沒有午睡的日子，慢慢就可以調(diào)整過來了。
適量運(yùn)動(dòng)
適量運(yùn)動(dòng)也可以增加睡眠壓力。但睡覺前2小時(shí)之內(nèi)的劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮，從而加重失眠， 這是運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意的。
運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為好，如：散步、快走、登山、太極拳、瑜伽等。
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