如何長(zhǎng)時(shí)間地憋氣由 Qyang 編輯
3 方法:
長(zhǎng)時(shí)間屏住呼吸的能力是一種受歡迎的技能。你可能想在潛水或沖浪時(shí)呆在水里更久，或者僅僅是想掌握一種在聚會(huì)上讓人印象深刻的伎倆。不管理由是什么，只要你運(yùn)用的正確的訓(xùn)練技巧并做好充分的安全措施，延長(zhǎng)憋氣的時(shí)間實(shí)際上很容易的。下面教你如何做到。
方法 1: 訓(xùn)練技巧
1
練習(xí)深呼吸。憋氣之前，“慢慢”的在隔膜深呼吸。這樣做會(huì)把肺部質(zhì)量差的空氣排走。 用5秒鐘吸氣，憋氣一秒，然后用10秒鐘呼氣。深呼吸兩分鐘，在呼氣時(shí)確保把每一“滴”空氣都排除來(lái)。呼氣的時(shí)候用舌頭頂住牙齒。這有助于控制空氣釋放。呼氣時(shí)應(yīng)該會(huì)發(fā)出嘶嘶的聲音。
深呼吸會(huì)幫助你吸收多余的氧氣，然后儲(chǔ)存在血細(xì)胞中。這有助于你的身體在憋氣時(shí)還有持續(xù)供應(yīng)的氧氣。
廣告
2
凈化肺部的二氧化碳。憋氣時(shí)，肺部感到有壓力，但這并不是需要呼吸的信號(hào)，而是二氧化碳增多，需要釋放出來(lái)。隨著時(shí)間的推移，產(chǎn)生的二氧化碳會(huì)使疼痛感增強(qiáng)。為了使二氧化碳減少，則需要在憋氣前把原來(lái)存在在肺部的二氧化碳排出來(lái)。為了達(dá)到這個(gè)目的：用力呼氣，把肺部的空氣盡量排出來(lái)。呼氣時(shí)脹起腮部，想想你在吹水面上的玩具船。
當(dāng)你完全呼出氣體后，馬上吸氣并重復(fù)。呼吸時(shí)保持不動(dòng)，避免用掉之前儲(chǔ)存起來(lái)的氧氣。
3
吸氣然后憋住一分半鐘。這一步練習(xí)能調(diào)整你的身體以適應(yīng)缺氧的感覺(jué)。用計(jì)時(shí)器計(jì)90秒，并不要憋氣超過(guò)這個(gè)時(shí)間。吸氣時(shí)不要吸入太多空氣；否則會(huì)增加你身體的緊張度并導(dǎo)致你花費(fèi)更多的能量。相反的，你 只需要吸入肺活量的80%-85%來(lái)保留一點(diǎn)放松的空間。
90秒到了的時(shí)候，慢慢排除肺部的廢氣，然后深呼吸三次。這叫做半凈化。
4
重復(fù)深呼吸和凈化過(guò)程，然后憋氣兩分半鐘。當(dāng)?shù)谝淮?0秒的練習(xí)完成后，重復(fù)深呼吸和凈化的練習(xí)。每次練習(xí)都持續(xù)一分半鐘。完成這幾次練習(xí)后，憋氣兩分鐘，用計(jì)時(shí)器計(jì)時(shí)。不要超過(guò)這個(gè)時(shí)間。
時(shí)間到兩分半時(shí)，呼出廢氣并進(jìn)行三次半凈化。這一階段是兩分鐘的深呼吸和一分半鐘的凈化。之后，你就可以嘗試憋氣更久。
5
在臉上潑冷水。這時(shí)，在憋氣前你可以在臉上潑一些冷水。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人的臉碰到?jīng)鏊畷?huì)觸發(fā)慢脈，或者降低心率，這是哺乳類(lèi)動(dòng)物的潛水反射。但這一步是可選做的。但你不需要真的把頭泡到水里。只需要潑一點(diǎn)涼水到臉上或者用一條濕冷的毛巾擦臉。
不要用冰袋代替；同一個(gè)研究表示，太冷的刺激會(huì)出發(fā)其他的反射。確保水溫在32攝氏度左右而身體的其他部位處于放松狀態(tài)。
6
吸一口氣并盡量久地憋住。選一個(gè)舒服的位置坐下，深吸一口氣，把肺的80%-85%填滿(mǎn)。盡量久地憋氣，保持完全靜止以免消耗能量浪費(fèi)氧氣。最好讓別人幫你計(jì)時(shí)，因?yàn)楫?dāng)你不看著時(shí)鐘，時(shí)間會(huì)感覺(jué)過(guò)得快點(diǎn)，而你也能憋得久一點(diǎn)。長(zhǎng)時(shí)間的憋氣會(huì)帶來(lái)疼痛，因此你需要找個(gè)方法來(lái)分散自己的注意力。一個(gè)常用的分散注意力的技巧是，按照姓氏首字母A到Z的排序，想朋友、名人或者歷史人物。著名魔術(shù)家David Blaine創(chuàng)造了水底憋氣17分4.4秒的世界紀(jì)錄，他也使用了這個(gè)技巧。
不要把氣體存在腮幫子里。這種方法叫做儲(chǔ)氣，這需要把肺部的氣體“排出”，換成腮幫里的空氣。這也被稱(chēng)作“循環(huán)呼吸”，是很難做到的，并會(huì)導(dǎo)致兩邊的氣體都漏掉。因此，最好不要使用這種方法。
7
放松身上的所有肌肉。憋氣時(shí)徹底的放松和釋放全身的壓力是很重要的。閉上眼睛，把身上每一部分的壓力都釋放出去，從腳開(kāi)始，慢慢往上移動(dòng)，一直到頸部和頭部。這樣做可降低你的心率，延長(zhǎng)憋氣的時(shí)間。把注意力集中在可以讓你放松的東西上。當(dāng)你再也集中不了的時(shí)候，可以用手做些什么來(lái)分散注意力，如用手指從1數(shù)到99。
憋氣時(shí)盡量不要移動(dòng)。移動(dòng)會(huì)浪費(fèi)你的氧氣，并縮短憋氣的時(shí)間。保持不動(dòng)。
8
慢慢呼氣。當(dāng)你憋氣憋不住的時(shí)候，避免快速的呼出肺部氣體。首先，呼出20%的空氣，然后吸氣，以便氧氣能更快進(jìn)入臨界部位。然后你可以進(jìn)行深呼吸了。
9
每次重復(fù)這些步驟3-4次。建議不要多做，因?yàn)檫@會(huì)對(duì)你的肺部和身體造成損害。你可以嘗試早晚各做一次。在掌握之前要保持練習(xí)，你將能夠保持憋氣幾分鐘。
方法 2: 增強(qiáng)肺功能
1
通過(guò)鍛煉來(lái)增加肺活量。要增大肺部的體積是不可能的，但要增加肺部吸入的氣體量以及提高肺部捕獲氧氣的效率是有很多方法的。特別的，一些嚴(yán)格的日常鍛煉有助于增強(qiáng)你的肺功能，使肺活量最大化。做大量的有氧運(yùn)動(dòng)。平常做一些強(qiáng)烈的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你的肺有極大的好處。跑步、跳繩、健美操以及游泳都是有氧鍛煉的好方式，這些能加快血液流動(dòng)，而肺部需要不停地運(yùn)作來(lái)提供氧氣。嘗試強(qiáng)烈的鍛煉30分鐘，把身體推向極限，這樣能達(dá)到最好的效果。
水下運(yùn)動(dòng)。在水中鍛煉（游泳、水上健美操、水下舉重訓(xùn)練）也是有氧鍛煉的一種，但水下環(huán)境對(duì)鍛煉者的要求更高。因此，肺部的運(yùn)作強(qiáng)度更大才能給身體提供足夠的氧氣，從而更能增強(qiáng)肺活量。
在海拔高的地方鍛煉。海拔高的地方，空氣中的氧氣含量更低，意味著肺部需要更強(qiáng)的運(yùn)作來(lái)提供氧氣。這是一種增強(qiáng)肺功能的好方法，但你必須要很小心謹(jǐn)慎，鍛煉強(qiáng)度不能太高，否則可能會(huì)引起高原反應(yīng)。
2
減肥。任何多余的負(fù)擔(dān)都會(huì)降低你身體使用氧氣的效率，因?yàn)槟愕难罕仨殲檫@些多余的部分提供氧氣。 因此，許多參加憋氣比賽的人都會(huì)在比賽前幾周開(kāi)始減肥。這種減肥必須是通過(guò)一種健康的方式——通過(guò)鍛煉和平衡飲食——因?yàn)橥ㄟ^(guò)節(jié)食來(lái)減肥會(huì)對(duì)憋氣產(chǎn)生負(fù)面影響。
據(jù)說(shuō)魔術(shù)師David Blaine在打破記錄前就減了13公斤，從而提高身體和肺的體積比。
3
戒煙。抽煙會(huì)對(duì)肺功能和肺活量產(chǎn)生負(fù)面影響已經(jīng)是常識(shí)了。即使只戒煙幾個(gè)星期，也能增強(qiáng)肺釋放二氧化碳吸收氧氣的能力。因此如果你想要增強(qiáng)肺功能，增加肺活量，就要毫不猶豫地戒煙。你也應(yīng)該盡量避免吸二手煙，吸入別人吸煙排出的氣體會(huì)對(duì)肺部有負(fù)面影響。
4
練習(xí)管樂(lè)器或銅管樂(lè)器。這種類(lèi)型的樂(lè)器需要大量的肺部力量，因此這是增強(qiáng)肺功能，鍛煉你控制呼吸的好方法。除此之外，玩樂(lè)器是一種迷人的技能，這能帶來(lái)巨大的個(gè)人滿(mǎn)足。長(zhǎng)笛、單簧管、雙簧管和薩克斯風(fēng)都是很好的管樂(lè)器，而喇叭、長(zhǎng)號(hào)和大號(hào)則是受歡迎的銅管樂(lè)器。
如果你有一把好聲音，唱歌也是另一種音樂(lè)類(lèi)的肺部鍛煉法。唱歌需要對(duì)呼吸的控制，因此它是憋氣者一種很好的鍛煉活動(dòng)。
方法 3: 做好必要的安全措施
1
要有鍛煉的同伴。強(qiáng)烈建議在練習(xí)憋氣時(shí)旁邊有同伴。主要原因是他們能在你暈倒（極限練習(xí)時(shí)常見(jiàn)的問(wèn)題）時(shí)確保你的安全，防止你傷害自己并在你恢復(fù)意識(shí)期間照顧你。而且，同伴可以幫你即使，每30秒提醒你一下。
2
坐著而不要站著練習(xí)。練習(xí)憋氣的最佳姿勢(shì)是坐在舒服的位置，例如沙發(fā)或者扶手椅。這能讓你盡量少地消耗能量。不建議憋氣時(shí)躺下，因?yàn)檫@樣你可能會(huì)在暈倒時(shí)因舌頭堵住而窒息。
3
除非有專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)，否則不要嘗試在水下憋氣。盡管學(xué)習(xí)憋氣的原因是為了在水下應(yīng)用，但你不要獨(dú)自在水下練習(xí)。如上述提到，憋氣太長(zhǎng)時(shí)間導(dǎo)致暈厥或者失去意識(shí)是很常見(jiàn)的，而如果發(fā)生在水下還會(huì)導(dǎo)致溺水。即使有同伴在場(chǎng)也很危險(xiǎn)，因?yàn)闆](méi)經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的人不能看出憋氣和暈厥的區(qū)別。
如果你決定與同伴練習(xí)，則要定下一個(gè)手勢(shì)，每隔一段時(shí)間示意一下他表示你沒(méi)問(wèn)題。
廣告
小提示
在練習(xí)長(zhǎng)時(shí)間憋氣前做幾次深呼吸。
盡量不要想你在憋氣。如果你想一些愉快的事情，你就不會(huì)集中在憋氣上。
不要做不必要的動(dòng)作。這會(huì)耗盡你的氧氣，從而限制你憋氣。
廣告
警告
如果使用壓縮空氣（如潛水艙），則不要在水中上升時(shí)憋氣。壓縮空氣在上升時(shí)的膨脹會(huì)使你的肺破裂。
不要強(qiáng)力呼吸！強(qiáng)力呼吸會(huì)帶來(lái)許多不良效果，其中一個(gè)危險(xiǎn)的效果是這會(huì)讓你的身體以為你吸入了足夠多的空氣，導(dǎo)致你沒(méi)有任何征兆地暈倒。如果這在水下或沒(méi)有他人在場(chǎng)的情況下，你很可能會(huì)死。
如果你感到胸痛，就呼氣并正常地呼吸。（除非你在水中，如果在水中，則呼氣并開(kāi)始慢慢上升到水面。）
