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過度關(guān)注“肺炎疫情”的人，可能已經(jīng)病了 | 這6個心理自助方法能幫到你

大將軍郭

新型肺炎的疫情還在持續(xù)加重。

每天在網(wǎng)絡(luò)上看到各種消息和討論，能感受到祖國大家庭的溫暖，包括將軍的幾個群里，各地的小伙伴也在交流疫情，互相關(guān)心，特別有愛。

但是我也發(fā)現(xiàn)，不僅疫情擴散，焦慮和恐懼也在擴散，很多朋友吃不好睡不好，心情低落煩躁，過度焦慮。

我們在保護好身體健康的時候，也要注重心理健康。

不要感染上病毒，也別感染上過度的憂傷和焦慮，它們可能比病毒更可怕。

如果你有以下表現(xiàn)，一定要正視自己的心理狀況了，你很可能已經(jīng)產(chǎn)生了“替代性創(chuàng)傷”（vicarious traumatization）：

每天花大量時間關(guān)注疫情，甚至根本停不下來刷手機去跟進最新消息；
看到患者去世、醫(yī)護人員感染等消息，會持續(xù)低落悲傷很久，哭泣，痛苦，以及腦子里總是閃回那些讓人難過的畫面；
除了疫情以及相關(guān)的消息和感受，不愿跟人交流其他話題，或者控制不住總是想聊聊疫情；
什么都不想做，做事也無法集中注意力，連平時熱衷的愛好和娛樂也無心關(guān)注；
焦慮惶恐，會控制不住的聯(lián)想更糟糕的狀況，比如自己和家人感染怎么辦等；
在過年假期的氣氛中卻感到消極悲觀，包括想到那些正在經(jīng)歷病痛的患者以及正在辛苦工作的醫(yī)護人員，會有內(nèi)疚和自罪感；
食欲下降、身體疲勞，不想動，失眠，做噩夢；

以上這些表現(xiàn)，都是一種過度應(yīng)激的反應(yīng)，類似于創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（post‐traumatic stress disorder）。

不同的是這是一種“替代性創(chuàng)傷”的癥狀表現(xiàn)，雖然我們沒有親身經(jīng)歷感染和救治，但因為過度的共情，而導(dǎo)致的心理困擾。

“替代性創(chuàng)傷”的科學(xué)定義是：

“在目擊大量殘忍、破壞性場景之后，損害程度超過其中部分人群的心理和情緒的耐受極限，間接導(dǎo)致的各種心理異常現(xiàn)象。

這些異?，F(xiàn)象，通常都是出于對生還者及其創(chuàng)傷的同情和共情，而使自己出現(xiàn)嚴(yán)重的身心困擾，甚至精神崩潰?！?/section>

簡單地說，替代性創(chuàng)傷，根植于過度“共情”。

共情是同理心的一種體現(xiàn)，是我們理解他人程度的標(biāo)尺，但把所有的時間、精力都用來“感同身受”，我們自己也會感覺被掏空。

不只是對別人的痛苦感到無力，也無力把控自己的身心健康。

“助人型人格”特質(zhì)越強，越容易產(chǎn)生“替代性創(chuàng)傷”。

責(zé)任心重，同理心強，內(nèi)心善良敏感的人，他們關(guān)愛別人勝過關(guān)注自己，于是也往往會陷入過度的應(yīng)激狀態(tài)中。

防病毒我們要戴口罩，防心理創(chuàng)傷我們也要帶上“心理保健”的口罩，關(guān)注自己的情緒和心理狀況。

以下幾種心理自助的方式，希望能幫到你：

讓生活“正?；?/section>

當(dāng)你的日常生活節(jié)奏被打亂，你的身心節(jié)奏也會隨之產(chǎn)生波動。

所以，通俗點說叫“該干嘛干嘛”，不要因為假期或者疫情，就荒蕪了你自己的生活安排。

至少要做到吃飯、睡覺跟平常保持不變，你越是能如常有規(guī)律的生活，你的身心狀態(tài)也會越穩(wěn)定。

雖然是春節(jié)假期，雖然出行不那么方便，但多做一些你平日里熟悉且固定會做的事情，都能增強你的情緒抵抗力。

做計劃，減少隨機安排

假期里，大家都會以休息為主，但休息不是“躺吃玩手機”，或者每天隨機的做事。

越是隨機安排，就越是會被隨機出現(xiàn)的新聞和消息“牽著鼻子走”，情緒陷入悲傷低落里難自拔。

可以計劃好每天要做的事情，無論是看書、看電影，還是做家務(wù)、做清潔，都有相對固定的時間安排。

你的注意力會被疫情以外的事占據(jù)，情緒也會有更固定的節(jié)律。

關(guān)注身邊的重要他人

為湖北地區(qū)的朋友和醫(yī)護人員感到難過和擔(dān)憂，并沒有錯，但也要留一些關(guān)心給自己身邊的人。

對傷者和逝者的過度共情會產(chǎn)生一種虛無感，因為除了“感同身受”，我們能做的的確很少，反而會讓我們陷入“習(xí)得性無助”。

而多關(guān)注身邊的人，父母親戚朋友，多跟他們有情感互動，會增加生活和情緒的“實感”。

我們可以幫助，可以安慰，可以鼓勵他們，這種有反饋機制的“共情”，更會讓我們受益。

哪怕是因為父母親戚不想戴口罩而吵上一架，也是一種更能讓我們產(chǎn)生真正情感鏈接的方式。

建立正向的積極思維

其實，焦慮恐慌的時候，“雞湯”很有用，我理解的“雞湯”是指一種正向的、積極思考的角度。

不讓自己被負面的情緒淹沒，既看到“隱患”也看到“機會”。

新聞會播報感染及死亡人數(shù)這樣的“壞消息”，但也在客觀傳播“好消息”。

比如我們可以通過戴口罩、減少外出來加強防護，比如現(xiàn)在國家已經(jīng)在管控病毒的傳播，投入了更多人力物力積極救治患者。

非典是17年前的一場悲劇，但經(jīng)過17年的發(fā)展，無論是在科技還是醫(yī)療上都有巨大進步。

我們有扛過這次危機的基礎(chǔ)，這同樣是一種既客觀又正面的現(xiàn)實。

而至少，此時此刻讀到這里的你們，也是健康的，這說明我們有基礎(chǔ)繼續(xù)保持健康，不受感染，我們處在一個可以樂觀的環(huán)境中。

搞定負面情緒

但還是會有一些負面情緒侵襲的時刻，該怎么辦？

及時跟能理解你的人溝通、傾訴。

交換信息的過程，也是置換壞心情的過程；
找到你自己的“愉悅點”。

一定有一些事情是能讓心情變好的法寶，比如有人聽音樂，有人吃東西，有人洗澡，有人做運動，心情不好的時候，切換到這些奏效的方式；
回憶過往的“高光時刻”，自我鼓勵，自我賦能。

無論我們現(xiàn)在正在經(jīng)歷什么，我們的過去一定有過戰(zhàn)勝困難的經(jīng)驗，而如今的我們更強大，一定會順利度過這次疫情，過往的勝利就是我們自信的來源。

減少信息輸入

減少信息輸入很重要。

因為“替代性創(chuàng)傷”的起始就是源于我們直接暴露在過量的負面信息中，又沒有能力去正面應(yīng)對，所以控制每天接收相關(guān)信息的頻度和數(shù)量，能讓我們直接減少情緒沖擊。

尤其是那些可能會引發(fā)焦慮的未被證實的消息，只是干擾心情的噪音，讓我們花了太多時間和認(rèn)知資源去加工，卻并沒有實際的幫助。

你可以規(guī)定好每天刷手機的時間，無論是1小時還是2小時。

這種“刻意限制”堅持下來，會讓我們不再被泛濫的應(yīng)激狀態(tài)淹沒，情緒狀態(tài)也能有節(jié)律的變得更理性更克制。

如果在防疫階段，你覺得自己需要調(diào)適心理狀態(tài)，或者降低焦慮，走出過度的負面情緒，以上方法一定要試試。

關(guān)注疫情，關(guān)愛同胞很重要，能為疫區(qū)提供支持和幫助也很重要，但無論是誰，能做這些的前提是，我們先安頓自己的身心健康。

一個人的焦慮和恐慌，從來不只是一個人的事情。

在疫情之下，焦慮會擴散，恐慌會彌漫，負面情緒傳染造成的傷害，同樣不能忽視。

此時此刻，做好健康防護，也做好自我心理救助。

樂觀積極地應(yīng)對疫情，就是我們能為武漢、患者和醫(yī)護人員做的最好的事，就是我們能戰(zhàn)勝病毒最根本的信心所在。

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