一、可能出現(xiàn)的身心反應(yīng)
如果你是非畢業(yè)班的學(xué)生
認(rèn)知：注意力、記憶力下降，思維敏感。
情緒：焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人患病、過度緊張、害怕。因?qū)W校開學(xué)日期變動(dòng)產(chǎn)生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定。
行為：易沖動(dòng)，煩躁，壓抑，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。
軀體：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質(zhì)量差，因長時(shí)間焦慮出現(xiàn)肌肉緊張、坐立不安等。
如果你是畢業(yè)班的學(xué)生
認(rèn)知：注意力不集中，記憶、思考能力下降，因疫情防控關(guān)系到開學(xué)及教學(xué)進(jìn)度，加上中高考在即壓力陡增，因而對疫情發(fā)展等情況更為敏感。
情感：憤怒，缺乏耐心，對自己正在經(jīng)歷的一切感到困惑，沮喪，對不能正常開學(xué)感到無奈和厭煩，壓力增大，焦躁不安，缺乏安全感。
行為：行為沖動(dòng)，過度刷屏，反復(fù)查看疫情進(jìn)展消息，易激動(dòng)，對身體過分關(guān)注，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。
軀體：食欲不振或飲食過度，睡眠差，做惡夢，手足無措，坐立不安，體溫、血壓不穩(wěn)定等。
二、原因分析
01 不同程度的應(yīng)激情境
誘發(fā)不同程度的應(yīng)激反應(yīng)
在日常生活中，各種緊張性刺激物（應(yīng)激源）會引起個(gè)體包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)在內(nèi)的非特異性反應(yīng)。生理反應(yīng)有血壓上升、心率加快和呼吸加速等；心理反應(yīng)包括情緒反應(yīng)、自我防御反應(yīng)、應(yīng)對反應(yīng)等。也就是說，當(dāng)我們意識到外界發(fā)生重大變化或存在威脅時(shí)，生理和心理都會調(diào)動(dòng)一系列的機(jī)能來應(yīng)對，稱為應(yīng)激反應(yīng)。目前的新型冠狀病毒疫情，對于關(guān)心社會生活、具有越來越強(qiáng)的社會責(zé)任感的中學(xué)生來說，是一個(gè)較強(qiáng)應(yīng)激源，而由于生活經(jīng)驗(yàn)所限，中學(xué)生處理應(yīng)激事件的經(jīng)驗(yàn)有限，因此，產(chǎn)生一定程度的應(yīng)激反應(yīng)是正常現(xiàn)象。
02 隔離帶來的正常反應(yīng)
隔離，對于普通人來講并不是常見的狀況。疫情面前，專家建議最有效的防御辦法就是進(jìn)行隔離。面對突如其來的人身自由限制，在最初的“我終于能好好休息”的感覺過去后，就會面臨一定程度的慌張和不知所措。往常假期最令人開心的同學(xué)聚會取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，對于精力旺盛又特別重視友情的中學(xué)生來說，這無疑非常容易讓人產(chǎn)生空虛、沮喪、孤獨(dú)甚至抱怨和憤怒的感覺。這都是隔離情境這種不常見的應(yīng)激源帶來的自然的情緒反應(yīng)。
03 學(xué)業(yè)壓力帶來的正常反應(yīng)
中學(xué)階段的學(xué)習(xí)內(nèi)容豐富、抽象性顯著增強(qiáng)、教學(xué)組織非常嚴(yán)謹(jǐn)，與此同時(shí)一些學(xué)科內(nèi)容會有明顯階梯性?！暗皖^撿一只筆，就再也沒有跟上老師的進(jìn)度”也是很多中學(xué)生擔(dān)心的情況。學(xué)校推遲開學(xué)，正常的教學(xué)進(jìn)度怎樣進(jìn)行下去？如果視頻授課，我能集中注意力嗎？學(xué)習(xí)效果會不會打折扣？面臨即將到來的中高考的同學(xué)們可能也會擔(dān)心自己在家復(fù)習(xí)是否沒了備考的氣氛，讓自己產(chǎn)生懈怠。焦慮和緊張便自然而然的產(chǎn)生了。因此，在新型冠狀病毒疫情面前，怎樣在家也能正常地完成學(xué)業(yè)任務(wù)、在即將到來的升學(xué)考試中取得好成績，也是中學(xué)生在這一階段重要的應(yīng)激源之一。
04 親子關(guān)系壓力
中學(xué)生正處于青春期，是個(gè)體身心都在飛速發(fā)展的時(shí)期。處在這一階段的你，有著對成熟的強(qiáng)烈追求和感受，對人對事的態(tài)度、情緒情感的表達(dá)方式、行為的內(nèi)容和方向都發(fā)生了明顯的變化，渴望周圍環(huán)境能給予你成人式的信任和尊重。強(qiáng)烈的成人感帶來強(qiáng)烈的獨(dú)立意識，沒人能夠否認(rèn)這一階段親子關(guān)系的緊張帶來的壓力。甚至有網(wǎng)友開玩笑說，“我不是不喜歡宅在家里，只是不喜歡和父母一起宅在家里?！痹谡Ｇ闆r下，中學(xué)生（尤其是畢業(yè)班），校園生活時(shí)間占更大比例，很大程度能夠緩解親子關(guān)系帶來的壓力。而在疫情面前，中學(xué)延后了開學(xué)時(shí)間，春節(jié)假期也延長，大家都要在家里進(jìn)行隔離以防止新型冠狀病毒傳播，這時(shí)中學(xué)生親子關(guān)系壓力也就成為了一種可能的應(yīng)激源。
三、我的反應(yīng)正常嗎？
當(dāng)個(gè)體遇到一些重大變化或威脅時(shí)會產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應(yīng)，就是我們通常說的應(yīng)激反應(yīng)，包括生理反應(yīng)和心理反應(yīng)。特別是當(dāng)機(jī)體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中，人們對精神刺激非常敏感，易導(dǎo)致應(yīng)激發(fā)生。上述因疫情而出現(xiàn)的各種反應(yīng)癥狀即是疫情發(fā)生后個(gè)體出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)。那么不同應(yīng)激水平對個(gè)體的影響也是不一樣的。
●若是輕度應(yīng)激則不會影響人的正常生活，會誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個(gè)體集中注意，調(diào)整思維和動(dòng)機(jī)，選擇應(yīng)對策略做出適當(dāng)行為反應(yīng)。
●若是中度應(yīng)激則會引起身心一些反應(yīng)癥狀，如焦慮、緊張，過度激動(dòng)或情緒低落，認(rèn)知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動(dòng)，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應(yīng)會持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開應(yīng)急源或威脅情境一周內(nèi)癥狀會明顯好轉(zhuǎn)或消失。
●若是重度應(yīng)激通常會影響個(gè)體的正常生活和工作，包括人際關(guān)系及社交活動(dòng)，持續(xù)時(shí)間較久（4-6周），且身心癥狀反應(yīng)更為強(qiáng)烈。
其實(shí)輕中度應(yīng)激反應(yīng)均屬于正常反應(yīng)，是我們在面對險(xiǎn)情或危機(jī)事件時(shí)的身心反應(yīng)。一旦反應(yīng)過度，持續(xù)時(shí)間過長則需要高度關(guān)注，必要時(shí)應(yīng)尋求專業(yè)的心理援助。
四、可以試試的身心調(diào)節(jié)方法
01 軀體放松技術(shù)
如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個(gè)階段，每天堅(jiān)持10-20分鐘就會有益身心。
02 覺察自己，認(rèn)識自己
利用難得的獨(dú)處時(shí)間，試著覺察自己當(dāng)下的心理。關(guān)注當(dāng)下是正念療法的核心，其實(shí)每個(gè)人都可以試著覺察自己當(dāng)下的情緒、想法、信念和行為等。覺察本身就可以帶來平靜和愉悅。利用這段時(shí)間，學(xué)點(diǎn)心理學(xué)，認(rèn)識自己本身就是提高幸福感最好的方法。
03 學(xué)會過濾信息，
避免造成替代性創(chuàng)傷
替代性創(chuàng)傷是指通過看、聽、讀新聞報(bào)道或與人討論創(chuàng)傷性事件等方式造成間接暴露于該事件，進(jìn)而產(chǎn)生心理創(chuàng)傷的情況。在這個(gè)特殊時(shí)期，在關(guān)注社會新聞和疫情發(fā)展情況的同時(shí)，要時(shí)刻保持警惕，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。
04 利用多種方式
與家人和朋友多交流
雖然無法出門見面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時(shí)間，更是與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的好機(jī)會?？梢詫ふ页臣苣Ｊ剑偨Y(jié)觸發(fā)點(diǎn)，了解雙方會激活情緒的情況，并坦誠地告訴對方，達(dá)成暫停的方式。
05 積極的“愿望清單”技術(shù)
利用積極行為，防止疫情中心理崩潰。列出來平時(shí)有什么愛好一直來不及做，排個(gè)隊(duì)，按照優(yōu)先級勾選出在家里就可以實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)。逐項(xiàng)實(shí)現(xiàn)，每項(xiàng)持續(xù)到感覺有點(diǎn)兒無聊。如果你的項(xiàng)目少，還可以發(fā)展一些新項(xiàng)目。可以跟帖交流，激勵(lì)更多人打卡參與。
五、如何安排在家中的學(xué)習(xí)和生活？
1. 堅(jiān)持正常的作息時(shí)間，飲食規(guī)律，適當(dāng)在家進(jìn)行體育鍛煉，不熬夜。
2. 和父母一起進(jìn)行一些活動(dòng)，做家務(wù)、整理房間、看電影、聊天、學(xué)習(xí)新型肺炎的相關(guān)知識等。
3. 利用網(wǎng)絡(luò)對自己的學(xué)習(xí)進(jìn)行監(jiān)督，例如進(jìn)行自習(xí)直播，同學(xué)間利用朋友圈打卡的方式互相監(jiān)督等。
4. 網(wǎng)絡(luò)資源（點(diǎn)擊跳轉(zhuǎn)到相應(yīng)頁面）：
《@全體學(xué)生、家長，宅在家里充實(shí)自己！不妨試試這樣做》
《抵抗病毒！不出門，我們獨(dú)家開放500 節(jié)親子科學(xué)實(shí)驗(yàn)課在家學(xué)》
作者｜天津師范大學(xué)心理學(xué)部教師
李琳 朱瑩瑩 周廣東 劉希平 毋嫘 趙光
