□ 北京大學人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 劉健
我們知道，運動有益健康，對于高血壓患者，運動還可以降低血壓?？墒窃诰唧w的運動建議上，大多指南只推薦了運動強度和運動時長，并沒有考慮運動者的血壓水平。有些高血壓患者由于擔心運動過程中血壓升高會造成不良影響而不敢運動。應根據(jù)血壓水平選擇不同的運動方式，合理安排運動，血壓水平不應該成為不運動的借口。
歐洲心臟病學會發(fā)表了關(guān)于預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識，對不同血壓水平推薦了不同的運動方式。
運動和血壓關(guān)系密切
運動和血壓的關(guān)系很密切，研究發(fā)現(xiàn)，運動量減少，患上高血壓的風險就會升高，而規(guī)律運動的人，血壓相對更低。這是因為規(guī)律運動可以鍛煉心臟功能，強壯的心臟可以更輕松地泵出血液，減少了做功，那么血管壓力就會降低，因此血壓也會下降。長期規(guī)律運動的降壓效果，與服用單一降壓藥相當，甚至更好。
相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)，血壓升高的人參加運動，除了降低血壓之外，還能降低心血管死亡風險；相反，那些久坐不動的高血壓患者，心血管死亡風險增加2倍。因此，通過運動降壓，可以使您更加健康和長壽。
運動方式怎么選
應根據(jù)血壓選擇具體運動方式，具體的推薦如下：
對于高血壓患者，即血壓高于140/90mmHg（毫米汞柱），有氧運動是最有效的運動方式，可使收縮壓平均降低4.9mmHg~12.0mmHg，舒張壓平均降低3.4mmHg~ 5.8mmHg。
有氧運動就是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動，心率一般在150次/分鐘左右。有氧運動強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長，常見的有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身操、跳繩等。
對于血壓處于正常高值的人，即高壓120mmHg~ 139mmHg，低壓85mmHg~ 89mmHg，首選等張訓練。等張訓練是指肌肉進行收縮和放松交替進行的力量練習，常見的運動包括：舉重、下蹲、俯臥撐等。
對于血壓正常的人，即低于120/85mmHg，首選等長訓練。等長訓練是持續(xù)地發(fā)力，主要鍛煉肌肉的靜態(tài)收縮，常見的運動包括平板支撐、卷腹等。
如果血壓正常，但是還有其他心血管疾病危險因素，比如肥胖等，可以選擇等長訓練和有氧運動相結(jié)合的方式。通過鍛煉，可以延緩甚至預防高血壓的發(fā)生。
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