有很多小伙伴可能會(huì)有這樣的疑惑，那就是感覺(jué)自己的健身計(jì)劃已經(jīng)非?？茖W(xué)，飲食也做到了極致的時(shí)候，為什么還會(huì)忽胖忽瘦呢？！

其實(shí)，除了三分練和七分吃，被大多數(shù)人忽略掉的一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)，睡眠?。?！

說(shuō)實(shí)話，對(duì)于我們大多數(shù)小伙伴來(lái)講缺覺(jué)這件事，已經(jīng)不算什么新鮮事兒。

不過(guò)這次疫情，不知道大家睡爽了沒(méi)有。還是夜夜熬夜呢？

雖然睡眠重要大家都知道，可是好像很難把這個(gè)跟忽胖忽瘦聯(lián)系在一起吧。

事實(shí)上，當(dāng)你虐到死，飲食也做到極致了，還不瘦，那么真的別折騰了，洗洗睡吧？

讓我們來(lái)看一下，睡眠到底有什么功效。

上圖可以看出，大概每90分鐘，我們會(huì)進(jìn)行一次睡眠循環(huán)。過(guò)程是由淺入深再到淺，如此循環(huán)往復(fù)，與此同時(shí)每個(gè)階段所要進(jìn)行的工作是不一樣的。

REM睡眠：是最淺的睡眠。

在這個(gè)階段，大腦神經(jīng)元的活動(dòng)與清醒的時(shí)候相同。多數(shù)在醒來(lái)后還能夠記起來(lái)的夢(mèng)，都是在REM睡眠階段做的。

而我們大部分人的睡眠，在經(jīng)歷4-5次循環(huán)之后，深度睡眠不再出現(xiàn)、REM睡眠和淺睡眠交替持續(xù)，而且激素分泌只有在深度睡眠狀態(tài)才能發(fā)生。（換句話說(shuō)在睡足的基礎(chǔ)上，多睡也毫無(wú)意義可言，也就是懶床純粹就是迷戀床。）

講到了深度睡眠影響激素的分泌，也就知道為什么，睡覺(jué)和減脂增肌有關(guān)系的原因。

睡得好，肌肉漲

在整晚的睡眠循環(huán)中，只有在第1次深度睡眠時(shí)，身體分泌生長(zhǎng)激素的水平最高。

研究發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過(guò)不規(guī)律的睡眠后，生長(zhǎng)激素的分泌峰值會(huì)顯著下降。（所以不光是飲食要均衡，作息規(guī)律也是非常重要的一件事情。）

生長(zhǎng)激素的功效：

一方面加速脂肪的分解，有利于生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)。

另一方面可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，同時(shí)抑制對(duì)葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使機(jī)體的能量來(lái)源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移(這里必須臥槽臥槽臥槽！)。

也就是說(shuō)，不管減脂還是增肌，生長(zhǎng)激素都非常重要~

所以，不管你是要減脂還是要增肌，都要抓住第1次進(jìn)入深度睡眠時(shí)的黃金時(shí)間。

對(duì)于想增肌，想變成大肌霸的小伙伴，還要注意睡前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。因?yàn)橐ＷC在長(zhǎng)肌肉的黃金時(shí)間，且有足夠的燃料！

可以睡前補(bǔ)充酪蛋白（天然的酪蛋白就是雞蛋，睡前來(lái)兩個(gè)棒棒的）這種慢吸收的蛋白質(zhì)。

（在睡覺(jué)中，開(kāi)啟肌肉瘋長(zhǎng)模式）

酪蛋白會(huì)在胃里緩慢的被消化吸收，這樣，身體會(huì)在很長(zhǎng)一段時(shí)間，都有蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，防止流失肌肉。

一般來(lái)講如果是剛好處于深度睡眠狀態(tài)的時(shí)候醒來(lái)，可能比沒(méi)有睡過(guò)還要疲勞。（所以千萬(wàn)不要在熟睡的狀態(tài)中去叫醒一個(gè)人否則后果很嚴(yán)重。）

通常6h、7.5h、9h都是完整的睡眠循環(huán)時(shí)間。

選擇合適的睡眠時(shí)間長(zhǎng)度和起床時(shí)間，醒來(lái)的時(shí)候就會(huì)更有精力，訓(xùn)練效果和訓(xùn)練效率自然會(huì)高得多。（這也就是為什么你有時(shí)候感覺(jué)明明睡得時(shí)間少，卻精力充沛，養(yǎng)成規(guī)律的作息，每一天都是元?dú)馍倌猩倥?。?/section>

睡得好，不長(zhǎng)胖，吃得少

而且，睡眠會(huì)調(diào)節(jié)你的瘦素和胃饑餓素水平（胃饑餓素是告訴你的身體“你餓了”的激素）。

如果沒(méi)有得到足夠的休息，你的身體就開(kāi)始產(chǎn)生胃饑餓素，停止產(chǎn)生瘦素。（瘦素（Leptin，LP）是一種由脂肪組織分泌的蛋白質(zhì)類激素。它進(jìn)入血液循環(huán)后會(huì)參與糖、脂肪及能量代謝的調(diào)節(jié)，促使機(jī)體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細(xì)胞的合成，進(jìn)而使體重減輕。）

因此每天晚上要睡夠6小時(shí)。

那么問(wèn)題來(lái)了。

但在實(shí)際情況中，很多人雖然也想有棒棒的睡眠質(zhì)量，但就是怎么也做不到，該怎么破呢？

給你支幾招：我本人一直睡眠質(zhì)量很好，不然很難有一個(gè)好的體力來(lái)支撐每天的工作量，跟運(yùn)動(dòng)量，我們來(lái)講講已經(jīng)怎么做，在我看來(lái)睡覺(jué)是一種儀式（心理上首先要重視，做好自我暗示），也是一種思想狀態(tài)（放空自己的思想，讓靈魂去旅行。）具體操作方式如下：

1、睡前1小時(shí)，洗個(gè)熱水澡（如果時(shí)間比較趕那么熱水泡腳）洗熱水澡時(shí)體溫升高，并不是讓人產(chǎn)生睡意的原因，不過(guò)體溫升高后的體溫下降階段，會(huì)讓人產(chǎn)生睡意。

所以睡前洗個(gè)熱水澡，讓體溫升高，在其后的體溫下降時(shí)段，會(huì)比較容易入睡。

2、咖啡與酒精，睡前不宜喝，咖啡從一開(kāi)始就會(huì)抑制深度睡眠。因此，咖啡會(huì)讓你在睡眠過(guò)程中，輕度睡眠階段更長(zhǎng)，深度睡眠階段更短，因此無(wú)法得到充足的休息。

而酒精，雖然會(huì)使人快速入睡，但前半夜會(huì)一直處于淺睡眠狀態(tài)，無(wú)法深度睡眠；到了下半夜，酒精被完全代謝后，還會(huì)出現(xiàn)反彈效應(yīng) (rebound effect)，使后半夜睡得更淺，甚至清醒。所以酒精雖然可以使我們快速入睡，但并不能幫我們保持睡眠。（所謂的酒精助眠純屬自我安慰。）

3.褪黑素

晚上，褪黑素的分泌有助于我們?nèi)胨?，白天，?dāng)陽(yáng)光灑進(jìn)房間時(shí)，雖然你還還沒(méi)睜開(kāi)眼睛，但視網(wǎng)膜細(xì)胞已經(jīng)開(kāi)始對(duì)藍(lán)色的光做出反應(yīng)，他們向大腦的生物鐘發(fā)出信號(hào)，提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌，因此身體會(huì)更警覺(jué)，并開(kāi)始清醒過(guò)來(lái)。

根據(jù)這個(gè)原理，可以選用遮光性強(qiáng)的窗簾，阻擋日光射入，確保不會(huì)提前醒來(lái)。

另外，如果想要快速入睡，最好還是盡早關(guān)掉所有會(huì)發(fā)光的屏幕。來(lái)自哈佛醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，晚上使用自發(fā)光電子書(shū)閱讀器，會(huì)對(duì)睡眠帶來(lái)一系列負(fù)面影響，包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、增加入睡所需時(shí)間，以及讓使用者早上醒來(lái)時(shí)更覺(jué)疲倦等。

（放下手機(jī)，安靜入眠）

4.肌肉放松療法（大家可以結(jié)合這個(gè)音樂(lè)做一個(gè)睡前放松，我個(gè)人覺(jué)得很贊，經(jīng)常用，現(xiàn)在推薦給大家，尤其是外出旅行的時(shí)候，戴上耳塞，音樂(lè)響起，調(diào)好手機(jī)大概二十分鐘后自動(dòng)關(guān)機(jī)，午休的時(shí)候也可以試試）

內(nèi)心和平曲張蕙蘭 - 蕙蘭瑜伽音樂(lè)

因?yàn)樗X(jué)就是一種身體的放松，精神的放空狀態(tài)。

覺(jué)得好的記得轉(zhuǎn)發(fā)哦?。?！

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