作者：郭冀珍 教授
科室：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院高血壓科
生命在于運動，這句話對于高血壓患者而言也不例外，但是因為疾病的特殊性，如何科學(xué)運動而不傷害身體卻要慎重考慮。在這里瑞金醫(yī)院的郭教授對老年患者和中青年患者的每日最適宜運動時間和方式，以及運動的注意事項對大家進行詳細的解說。
大多數(shù)老年人喜歡選擇早晨作為一天強身保健鍛煉的主要時間。其實在城市中，清晨空氣污染最嚴重，不適宜體育運動，而下午的空氣相對較清潔，比較適宜運動鍛煉。
在中、重度污染的霧霾氣候時也不適宜進行戶外運動，可以在家打開收音機跟著音樂跳跳操，做些健身運動或做些家務(wù)勞動，直到微微出汗即可收到較好的運動效果。
而且不少老年高血壓患者存在“晨峰”現(xiàn)象，就是說每天清晨到上午(6~10點)血壓上升較明顯，心腦血管事件最易發(fā)生。有的高血壓患者早上起床不吃降壓藥就外出到公園鍛煉，導(dǎo)致因血壓過度升高發(fā)生高血壓腦病或中風(fēng)。
老年人最好下午外出鍛煉，但有的老年人下午要接孫輩放學(xué)，可以變通一下鍛煉的時間，早晨不要太早，9點后再去鍛煉，或者下午4點后出去鍛煉，晚飯后盡量不要運動。
運動前要做好各項準備工作，早晨去鍛煉之前，喝杯開水，吃兩塊餅干，吃降壓藥；
運動不要太激烈；最好結(jié)伴一同去鍛煉，假如沒有人結(jié)伴同去，可以隨身帶張卡片，寫上名字、住址、所患疾病和常用藥物，一旦發(fā)生意外時也好及時救護。
老話說“飯后百步走，活到九十九”。其實這句話并不準確，應(yīng)該改成“飯后歇一歇，再來慢步走”。因為，剛吃飽飯，血液到胃腸道助消化去了，馬上運動，血液再跑到四周血管去，回心血量減少、心輸出量減少，血壓會下降，不但影響胃的消化吸收功能，并且減少了心腦血供。
▲餐后低血壓 老年高血壓患者因為心臟血管變硬、彈性減退，長期全身血管損害使調(diào)節(jié)血壓的頸動脈壓力感受器的敏感性減退，所以飽餐后常有低血壓（餐后2小時內(nèi)每15~30分鐘測一次血壓，收縮壓比餐前下降≥20毫米汞柱），可伴有頭昏、乏力等腦及全身供血不足的癥狀，尤其早餐后多見。
▲餐后低血糖 老年高血壓患者常伴有糖尿病、帕金森病，因腎病做透析的患者更要注意餐后低血糖的發(fā)生。所以，老年高血壓患者并不是都適合“飯后百步走”。
▲體位性低血壓 飽餐后低血壓患者常同時伴體位性低血壓，就是由臥位到立位3分鐘內(nèi)收縮壓下降≥20毫米汞柱，發(fā)生率約為11%~24%。注意，降壓藥物也可引起體位性低血壓，如服β受體阻滯劑、神經(jīng)結(jié)阻斷劑、呱乙啶等，而服雙氫吡啶類鈣拮抗劑(地平類)、血管緊張素Ⅱ受體拮抗劑（沙坦類）一般不會引起體位性低血壓。
不少中年人感嘆“工作太忙”“下了班已經(jīng)感到非常疲勞了，哪有時間和精力去鍛煉??！”似乎每天鍛煉身體是下崗或退休老年人的事，其實這是錯誤的認識。越是工作忙的人，越需要參加運動鍛煉，尤其是中年腦力勞動者。這些人長期處于緊張的應(yīng)激狀態(tài)，體能活動少，上下班乘車，上下樓有電梯，長久坐在辦公室繁忙地工作，實在沒時間鍛煉怎么辦？
可以上下班時少乘車或不乘車而快步走半小時至1小時； 1.饑餓、飯后1小時以內(nèi)或晚上睡覺前不宜運動
有條件的買一臺走步機，走步時打開收音機隨著音樂邁開腿，天冷下雪、刮風(fēng)或高溫酷暑時打開空調(diào)堅持恒溫走步；
每次運動后都應(yīng)出身汗，洗個澡，運動是精神心理減壓的好方法。
另外，周末可以安排到健身房或游泳池鍛煉。游泳是世界衛(wèi)生組織對高血壓患者推薦的最好的方法之一，游泳還有利于肥胖高血壓患者減肥、保護下肢關(guān)節(jié)免于運動時受損。
不少中年高血壓患者長期堅持運動鍛煉都會感到運動后精神煥發(fā)，全身放松，工作效率倍增，血壓、血脂、血糖都恢復(fù)正常。
尤其是老年人或合并糖尿病時，大清早在饑餓狀態(tài)下運動易發(fā)生運動性低血糖。夏季由于天氣炎熱，老年人胃腸功能吸收差，人體對胰島素敏感性升高，更容易發(fā)生低血糖反應(yīng)，所以需注意隨身帶些餅干、糖果及調(diào)整降糖藥的使用。
飯后運動會降低胃腸道血供影響消化，易出現(xiàn)頭暈等腦供血不足癥狀。睡前運動會使神經(jīng)興奮影響睡眠質(zhì)量。
2.要在降壓藥“保駕”下運動
▲血壓要平穩(wěn) 雖然每次運動后血壓有所下降，這是因為運動鍛煉使高血壓患者全身血管擴張，交感神經(jīng)興奮性下降，運動放松了心情，做到了“心平氣和”， 但是，運動過程中收縮壓會上升20~30毫米汞柱。所以，高血壓患者應(yīng)當在醫(yī)生指導(dǎo)下服用降壓藥，等血壓控制平穩(wěn)時再開始運動。
▲調(diào)整心率 不少高血壓患者常血壓升高伴心動過速，那么就應(yīng)當服一些減慢心率的降壓藥再參加運動。
▲只憑運動降壓非良策 但必須提醒，有的早期高血壓患者發(fā)現(xiàn)自己血壓升高，如140~160/90~100毫米汞柱，擔心開始服藥后會“終身服藥”，只想通過運動來降低血壓，這是錯誤的。
運動時收縮壓即刻會上升，對全身的血管及心臟都會造成不利的影響。因此，必須在降壓藥的“保駕”下，使血壓降到正常，這樣即使運動時血壓有些升高，也不會對心腦血管產(chǎn)生不利的影響。
3.關(guān)節(jié)退變?nèi)绾芜\動
有骨關(guān)節(jié)退變的中老年高血壓患者，如伴有膝關(guān)節(jié)炎、多處骨刺的人，可選擇適量走步并戴上護膝，或者可以選擇游泳運動，游泳時在水里關(guān)節(jié)所受的壓力是均勻的，對關(guān)節(jié)損傷最小，每周2~3次，每次30~60分鐘較好。
