虛步靜樁練習(xí)
預(yù)備姿勢：與三圓式預(yù)備姿勢同(圖62)。
動(dòng)作一：重心右移至右腿，右腳沉胯屈膝下蹲，提左腳落于左前方，腳跟輕輕著地，膝微屈成虛步。同時(shí)兩手側(cè)掌合于身前，左手肘關(guān)節(jié)微屈下墜比肩略低，左手指與眼同高，右手合于左肘旁成楊式太極拳“手揮琵琶式”(圖63)。注意“命門”與四肢弓的對(duì)拉關(guān)系，保持身體正直。此練習(xí)可前后腿交換練習(xí)成楊式太極拳“提手上勢”(圖64)。
靜樁練習(xí)檢驗(yàn)方法：可通過不同方向的外力作用于身體的不同部位，檢查五弓的調(diào)節(jié)與聯(lián)系有否保持彈性。
靜樁練習(xí)是太極拳傳統(tǒng)的練習(xí)方法，任何拳式均可作為靜樁的練習(xí)動(dòng)作。這種靜力性的練習(xí)方法，使練習(xí)者能更好地掌握身法調(diào)節(jié)后的內(nèi)體感覺，并得到較長時(shí)間和相對(duì)穩(wěn)定的保持，使其更易形成勁力定型達(dá)到自動(dòng)化程度。另外，靜樁練習(xí)是提高腰腿功夫十分有效的練習(xí)手段，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)把靜樁練習(xí)作為重要的練習(xí)手段之一。
動(dòng)樁練習(xí)
動(dòng)樁練習(xí)是指原地重復(fù)性的單練動(dòng)作練習(xí)，要求練習(xí)者在動(dòng)態(tài)的條件下保持太極拳身法調(diào)節(jié)要求的練習(xí)方法。由于這種練習(xí)動(dòng)作簡單和重復(fù)，練習(xí)者可以集中精神去體會(huì)太極拳身法調(diào)節(jié)的內(nèi)體感覺。
升降開合練習(xí)
預(yù)備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”微后撐調(diào)節(jié)好主弓，“開胯圓襠”，兩膝微屈與“命門”對(duì)拉，“含胸拔背”帶動(dòng)兩臂側(cè)平舉，手心朝前用意與“命門”對(duì)拉，胸、臂連成一大弧形如擁一大圓柱子于身前(圖65)。
動(dòng)作一：“命門”與兩膝前后對(duì)拉，與兩腳底之間對(duì)壓，“開胯圓襠”重心下降，兩膝屈曲蓄勁，主弓垂直中正。同時(shí)兩肘關(guān)節(jié)在“命門”與手對(duì)拉拔長的前提下，向下向外微彎曲變形調(diào)節(jié)，兩掌心與胸相對(duì)，兩中指相對(duì)輕觸成封閉式抱球狀，成腿屈手合的動(dòng)作(圖66)。
動(dòng)作二：“命門”與兩腳底上下對(duì)拉，重心上升，同時(shí)兩臂向兩側(cè)打開，兩手與“命門”成直線趨勢對(duì)拉，回復(fù)預(yù)備姿勢(圖67)。
橡皮筋輔助練習(xí)(圖68—74)
取一約與軀干等長之短棍，根據(jù)“命門”與“大椎”的位置各系一條橡皮筋(圖68)，將短棍置于背后腰脊，系于“命門”處的橡皮筋經(jīng)胯后、膝前設(shè)一固定點(diǎn)，踏于腳底保持一定拉力。系于“大椎”處的橡皮筋經(jīng)肩后、肘關(guān)節(jié)(設(shè)一固定點(diǎn))拉于手上保持與主弓的拉力(圖69)。重復(fù)動(dòng)作一和動(dòng)作二(圖70、71)。
進(jìn)退開合
動(dòng)作一：右腳尖外撇45°，重心移于右腿上，“命門”與右腳底對(duì)壓，“開胯圓襠”沉胯屈膝下蹲，左腳提起向前邁出一步，腳跟輕著地與“命門”對(duì)拉成虛步。同時(shí)兩臂上舉，掌心朝內(nèi)，兩中指相互輕觸成抱球狀(圖72)。
動(dòng)作二：重心前移，“命門”慢慢與前腳底對(duì)壓，屈膝蓄勁，“命門”同時(shí)與后腳底成直線對(duì)拉，膝微屈成弓步。同時(shí)兩手經(jīng)“大椎”與“命門”對(duì)拉向前向兩側(cè)伸開(圖73)。
動(dòng)作三：重心后移，“命門”慢慢與后腳底對(duì)壓，屈膝蓄勁，同時(shí)與前腳底成直線趨勢對(duì)拉，前腳腳尖提起成虛步。與此同時(shí)兩肘下墜彎曲，兩臂回收，兩中指輕觸于胸前合抱成圓(圖74)。
橡皮筋輔助練習(xí)(圖75一77)
抽轉(zhuǎn)纏絲練習(xí)
預(yù)備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”調(diào)節(jié)之力與五弓聯(lián)系，下行“開胯圓襠”屈膝下蹲成馬步，上行通過“含胸拔背”、“沉肩墜肘”使兩臂舉于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上(圖78)。
動(dòng)作一：腰脊主弓左轉(zhuǎn)，帶動(dòng)右腿繞本身軸內(nèi)旋，“命門”與右腳底螺旋對(duì)壓，右膝螺旋前屈，左腿繞本身軸外旋，“命門”與左腳底螺旋對(duì)壓；右臂隨主弓轉(zhuǎn)動(dòng)之力繞本身軸外旋前伸至肩高，掌心轉(zhuǎn)朝上，左臂同時(shí)繞本身軸內(nèi)旋回收至腰側(cè)，掌心轉(zhuǎn)朝下(圖79)。
動(dòng)作二：腰脊主弓右轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左腿繞本身軸處旋，“命門”與右腳底螺旋對(duì)拉，同時(shí)左臂隨主弓轉(zhuǎn)動(dòng)力繞本身軸外旋前伸至肩高，掌心轉(zhuǎn)朝上，右臂繞本身軸內(nèi)旋回收至腰側(cè)，掌心轉(zhuǎn)朝下(圖80)。
動(dòng)作一、動(dòng)作二重復(fù)進(jìn)行。橡皮筋輔助練習(xí)(圖81—83)
檢驗(yàn)方法：前面已介紹過各弓的調(diào)節(jié)要求和方法及檢驗(yàn)手段，五弓合一的練習(xí)方法主要觀察五弓調(diào)節(jié)的協(xié)調(diào)性，并可同時(shí)施加壓力于上、下肢弓，以檢驗(yàn)在動(dòng)態(tài)過程中四肢弓與主弓之間的彈性聯(lián)系。(完)
