高血壓管理指南中推薦的健康生活方式包括運動、合理飲食、控制體重、保持心情愉悅等，他們是血壓管理的重要部分。其中運動被廣泛討論，大家受制于之前觀念的影響，很多人認為生病了就應(yīng)該好好歇著，血壓高也是運動的危險因素，那高血壓患者還要不要運動？如果運動能有多大收益？下文將帶你詳細了解。
Part 1 運動對血壓有什么影響？
1、單次運動
運動結(jié)束后心率逐漸降低，血液循環(huán)逐漸恢復(fù)正常生理速度，心肌收縮力回到正常范圍，收縮壓和舒張壓也緩慢降低，降低的范圍大多是低于運動前的安靜水平，運動醫(yī)學(xué)上將這一現(xiàn)象定義為運動后血壓下降。無論男女老少，都會有運動后血壓下降，且高血壓患者血壓降低幅度最大。
研究表明處于高血壓1期的患者運動后幾小時收縮壓和舒張壓分別下降15mmHg和4mmHg，這一現(xiàn)象的機制與心輸出量減少、交感神經(jīng)興奮性減低、血管緊張性調(diào)控、壓力感受器反射性調(diào)控等有關(guān)。血壓下降的幅度與運動強度、運動時間、運動形式以及運動前的血壓水平均有關(guān)系，目前明確中等強度（40%~70%VO2max） ，10~60分鐘的有氧運動可以觀察到運動后血壓下降。單次運動后的血壓降低效果最多可以維持20多個小時。
2、 長期運動
如果我們在生活中進行規(guī)律性運動，運動后血壓下降效果也會長期維持。一項涉及60萬樣本的薈萃研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者每周進行3次左右運動，每次持續(xù)在1小時內(nèi)，血壓降低的幅度范圍為收縮壓5至17 mmHg，舒張壓2至10 mmHg。長期運動對的效果來自于：改善植物神經(jīng)功能調(diào)控、提升胰島素受體的敏感性、改善血脂、促進血管新生改善循環(huán)、調(diào)節(jié)水鹽代謝相關(guān)化學(xué)物質(zhì)使血壓下降，運動還可以穩(wěn)定情緒，舒暢心情，使緊張、焦慮和激動的情緒得以緩解，有利于血壓穩(wěn)定。
看到這里基本明確運動是妥妥的可以降血壓，但考慮到高血壓這一運動危險因素，還需要進行一下評估。
Part 2 高血壓患者能不能運動？
能，但是需要詳細了解病情和風(fēng)險，在一定條件下運動。
1、 運動前篩查
高血壓患者運動前需要了解自己除了高血壓以外的心血管風(fēng)險因素：糖尿病、血脂異常、腦卒中和冠心病家族史；了解自己患高血壓的時間、血壓分期已經(jīng)采取了那些治療；有無其他心血管疾病相關(guān)癥狀及高血壓的病因，判斷自己處于哪一危險等級，獲得風(fēng)險評估結(jié)果。
2、 運動禁忌癥評估
運動禁忌癥評估，若存在以下癥狀要避免運動：
（1)安靜時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的病人。
（2）重度高血壓、高血壓危象、高血壓腦病或急進型高血壓病人。
（3）高血壓合并有新功能衰竭、不穩(wěn)定心絞痛、伴有心功能不全者。
（4）高血壓伴有主動脈瓣狹窄、肥厚性心肌病、急性感染、眼底出血、糖尿病酸中毒、下肢壞疽、嚴重的甲狀腺功能低下、腎功能不全。
（5）運動負荷試驗中出現(xiàn)嚴重心律不齊、心電圖ST段異常、心絞痛發(fā)作及血壓急劇升高者、以及禁忌運動負荷試驗者，也禁忌實施運動療法。
（6）伴有運動器官損傷，如關(guān)節(jié)炎、肌肉痛者應(yīng)避免運動。
（7）繼發(fā)性高血壓病應(yīng)按其病因進行治療。
低?；颊吆椭形；颊呖梢愿鶕?jù)下文的提示自行安排運動。
Part 3 如何開展的適合自己的運動？
1、運動類型的選擇：
有氧運動：選擇有大肌群參與的長時間、節(jié)律性的活動如快走、跑步、騎自行車、游泳、爬樓梯、廣場舞等。
抗阻運動：居家可以選擇抗自重或彈力帶的訓(xùn)練，健身房盡可能選擇有保護的固定器械，避免體頭部朝下的動作如山羊挺身，自有器械訓(xùn)練需要在專人保護下進行。
身心運動：太極、八段錦、瑜伽、冥想。
以上運動可以在華為運動健康A(chǔ)PP中找到相關(guān)課程。
2、 運動頻次的選擇：
可以根據(jù)自身情況每周選擇3~7天進行運動，其中抗阻運動每周安排1~3次，身心運動1~2次，其余多安排有氧運動。
小貼士：建議根據(jù)現(xiàn)有的運動習(xí)慣循序漸進的開展。
3、 運動強度的選擇：
有氧運動可以進行低至中高強度，主要以中等強度為主。血壓正常、血壓低?；颊咭约把獕褐形５嗅t(yī)療監(jiān)護的患者：
有氧運動心率可以選則 40%~60%心率儲備區(qū)間作為需要達到的目標心率。
目標心率 = （40%~60%）*（最大心率-安靜心率）+安靜心率
如果不方便監(jiān)控心率，也可以根據(jù)主觀感覺，選擇輕松~吃力之間的感覺進行運動，往往這時我們會感覺微微出汗，呼吸加深加快，能夠說話但是唱歌費勁。
抗阻運動選擇中等強度的阻力。抗阻運動選擇40%~70%1RM的強度，每個動作能夠重復(fù)8~12次。血壓處于中危且沒有任何醫(yī)療監(jiān)護獨自運動的患者：
有氧運動心率需要控制在40%以內(nèi)心率儲備區(qū)間作為需要達到的目標心率。主觀運動強度控制在輕松，說話不費勁的程度?？棺柽\動不建議獨自進行。
4、 運動時長的選擇：
建議低危患者以及血壓正常的人群在沒有任何心臟不適的情況下進行30min/次的運動，后續(xù)隨著運動習(xí)慣的累積可以逐漸增加時長，在6個月內(nèi)緩慢達到60min/次。
建議中?；颊咴跊]有任何心臟不適的情況下進行20min/次的運動，后續(xù)隨著運動習(xí)慣的累積可以逐漸增加時長，在6個月內(nèi)緩慢達到40min/次。
已經(jīng)有運動習(xí)慣的人群，可以繼續(xù)保持現(xiàn)有的運動時長?？棺柽\動每次訓(xùn)練選擇8~10個動作，每個動作2~4組，每組重復(fù)8~12次，動作之間間隔休息1~2min。
5、 運動時間段的選擇：
高血壓患者血壓在上午和傍晚會有兩次高峰，所謂兩峰一谷，故建議運動時間選擇在上午10:30~下午16:00之間 或晚上19:00以后，運動需要在服用降壓藥后進行。
Part 4 高血壓運動注意事項
（1） 高血壓患者運動前需要測量血壓，若血壓達到160/100mmHg，需要謹慎評估當前狀態(tài)，如果有頭暈、乏困狀態(tài)不佳等癥狀建議當日進行休息。
（2） 準備好水，運動中補水需要少量多次，每小時內(nèi)補水不超過1000ml，沒有出汗的情況下不要飲用運動飲料。
（3） 運動過程中出現(xiàn)突然的頭暈、眼花、胸前區(qū)疼痛等癥狀，立刻停止運動休息，必要時就醫(yī)。
（4） 寒冷季節(jié)注意保暖，減少裸露皮膚面積，避免溫度短時間內(nèi)發(fā)生劇變的環(huán)境如冬泳。
（5） 運動過程保持精神放松、情緒愉悅，保持運動節(jié)律，不要過度用力，呼吸自然不憋氣。
（6） 避免頭低于心臟的體位。
（7）堅持鍛煉也要吃降壓藥 ，鍛煉只是在做到基本的疾病治療手段后的輔助部分，
目前高血壓治療仍以藥物治療為主，經(jīng)過一段時間的適度運動后，高血壓患者要注意血壓監(jiān)測，可以讓醫(yī)生根據(jù)自己近期的血壓情況，調(diào)整原有降壓藥物劑量和方案。高血壓病患者切忌自行停藥，必須有專業(yè)醫(yī)生判斷后結(jié)合運動和血壓的情況對藥物進行調(diào)整。
