瑜伽大師做高難度的扭曲動作，除去身體柔軟度已經(jīng)達到令人恐怖的程度還有就是在做這些體式時保持身體重心穩(wěn)定，能夠擅長改變自己身體重心的位置，掌握了這兩點練習扭轉的體式也就不成問題了。

說了那么多，其實波姐就是為了告訴大家，在練習瑜伽時要讓身體核心穩(wěn)定，強力扭曲的身體造型才能夠做到。做強力扭曲的體式并非瑜伽人膽子大，而是我們掌握了練習瑜伽動作的核心。

掌握了練習體式的核心，趕快跟著波姐一起學習今天的瑜伽體式吧！

體式1：肩倒立蝎子式

1、身體放平成一條直線，俯臥趴在瑜伽墊上，下巴抵在地面上，雙腿并攏伸直，腳尖繃直，雙臂擺在身體兩側的地面上。

2、手臂相互靠近，雙手相互握住，雙腿向上伸直，腰部用力使得雙腿離開地面，收緊腹部，脊椎弓起。

3、盡量讓雙腿帶動上半身軀干抬起，將雙腳腳掌繃直放在頭部前側，腳尖抵在地面上，目視前方。

4、保持此姿勢幾分鐘的時間，然后恢復到俯臥的姿勢。

體式2：手支撐式變體

1、蹲在瑜伽墊上，雙腿并攏，上半身挺直向前傾與雙腿相互貼緊，頭部挺直，雙臂放在身體兩側，目視前方。

2、將雙臂放在身體前方，彎曲手肘，上半身貼緊手臂上側，雙腳離開地面，腰部轉動，雙腿并攏指向左側。

3、將雙腿并攏，右腿放在左臂上側，彎曲左腿將左腿放在背上，彎曲膝蓋，小腿搭在右肩上，右手肘尖壓緊地面，右手抓住左腳腳掌。

4、保持身體重心平衡，維持此姿勢1~2分鐘時間。

體式3：側鴿式

1、雙腿并攏，跪坐在瑜伽墊上，臀部坐在腳后跟上，身體挺直保持向上延伸的感覺，手臂自然放在地面上。

2、右腿向前伸，右腿彎曲貼緊地面，右腿小腿貼緊大腿，左腿向后伸，大腿壓向地面，膝蓋撐住地面，左小腿豎起，腳尖繃直。

3、脊椎保持挺直的狀態(tài)，頭部與身體成一條直線，右臂壓在右腳踝上，右手抓住左腳腳趾。彎曲左手肘，肘尖指向上方，左手抓住右腳腳趾。

4、維持身體重心，保持此姿勢幾分鐘的時間。

今天的體式中有波姐為大家?guī)淼膸讉€新動作，例如手支撐腿伸展變式，雖說難度不大但是動作要領稍有改動，大家在練習所有的變式體式要把握住核心就是維持身體重心能夠在練習時改變身體重心的位置，這樣就能掌握大部分的瑜伽動作了。好了，一起跟著波姐開始今天的瑜伽練習吧！

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